Τι σημαίνει στην πραγματικότητα “αντιοξειδωτική δράση” τροφίμων

Η λέξη «αντιοξειδωτικό» δεν είναι στην πραγματικότητα το όνομα μιας ουσίας, αλλά μάλλον περιγράφει τι μπορεί να κάνει μια σειρά ουσιών.

Η διαδικασία της οξείδωσης στο ανθρώπινο σώμα βλάπτει τις κυτταρικές μεμβράνες και άλλες δομές, συμπεριλαμβανομένων των κυτταρικών πρωτεϊνών, των λιπιδίων και του DNA. Όταν το οξυγόνο μεταβολίζεται, δημιουργεί ασταθή μόρια που ονομάζονται «ελεύθερες ρίζες», οι οποίες προκαλούν βλάβη στο DNA και σε άλλα κύτταρα. Πιο συγκεκριμένα οι ελεύθερες ρίζες είναι άχρηστες ουσίες που παράγονται από κύτταρα, καθώς το σώμα επεξεργάζεται την τροφή και αντιδρά στο περιβάλλον. Εάν το σώμα δεν μπορεί να επεξεργαστεί και να αφαιρέσει αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες, μπορεί να προκύψει οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να βλάψει τα κύτταρα και τη λειτουργία του οργανισμού μας. Οι ελεύθερες ρίζες είναι επίσης γνωστές ως αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS).

Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί από μόνος του να αντιμετωπίσει ορισμένες ελεύθερες ρίζες. Ωστόσο, η βλάβη που προκαλείται από την «υπερφόρτωση» του με ελεύθερες ρίζες, με την πάροδο του χρόνου μπορεί να γίνει μη αναστρέψιμη και να οδηγήσει σε ορισμένες ασθένειες (συμπεριλαμβανομένης της νόσου της καρδιάς και του ήπατος) και ορισμένους καρκίνους (όπως του στόματος, του οισοφάγου, του στομάχου και του εντέρου). Η οξείδωση όμως μπορεί να επιταχυνθεί και από το στρες, το κάπνισμα, το αλκοόλ, την ηλιακή ακτινοβολια, τη ρύπανση και άλλους παράγοντες.

Η επίδραση των ελεύθερων ριζών

Μερικές καταστάσεις που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες περιλαμβάνουν:

• επιδείνωση του φακού του ματιού, που συμβάλλει στην απώλεια όρασης
• φλεγμονή των αρθρώσεων ( αρθρίτιδα )
• βλάβη στα νευρικά κύτταρα στον εγκέφαλο, η οποία συμβάλλει σε καταστάσεις (όπως η νόσος του Πάρκινσον ή του Αλτσχάιμερ )
• επιτάχυνση της διαδικασίας γήρανσης
• αυξημένος κίνδυνος στεφανιαίας νόσου, καθώς οι ελεύθερες ρίζες ενθαρρύνουν τη χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) να κολλήσει στα τοιχώματα των αρτηριών
• ορισμένοι καρκίνοι που προκαλούνται από κατεστραμμένο κυτταρικό DNA.

Αντιοξειδωτικά και ελεύθερες ρίζες

Η λέξη «αντιοξειδωτικό» δεν είναι στην πραγματικότητα το όνομα μιας ουσίας, αλλά μάλλον περιγράφει τι μπορεί να κάνει μια σειρά ουσιών. Τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα και μπορεί να αποτρέψουν ορισμένες από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες εξουδετερώνοντάς τις. Αυτά περιλαμβάνουν τα θρεπτικά αντιοξειδωτικά, τις βιταμίνες A, C και E και τα μέταλλα χαλκό, ψευδάργυρο και σελήνιο.

Τα φλαβονοειδή, οι φλαβόνες, οι κατεχίνες, οι πολυφαινόλες και τα φυτοοιστρογόνα είναι όλοι οι τύποι αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών και βρίσκονται όλα σε φυτικά τρόφιμα. Κάθε αντιοξειδωτικό έχει διαφορετική λειτουργία και δεν είναι εναλλάξιμα με άλλο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να έχετε μια ποικίλη διατροφή.

Οι φυτοχημικές ουσίες στα φυτά, πιστεύεται ότι έχουν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από τις βιταμίνες ή τα μέταλλα. Αυτά ονομάζονται μη θρεπτικά αντιοξειδωτικά και περιλαμβάνουν φυτοχημικά (όπως λυκοπένια στις ντομάτες και ανθοκυανίνες που βρίσκονται στα κράνμπερι).

Αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες

Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Τα αντιοξειδωτικά απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες από τα κύτταρα του σώματος και αποτρέπουν ή μειώνουν τη βλάβη που προκαλείται από την οξείδωση.

Η προστατευτική δράση των αντιοξειδωτικών συνεχίζει να μελετάται σε όλο τον κόσμο. Για παράδειγμα, οι άνδρες που τρώνε άφθονο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο (που βρίσκεται στα κόκκινα φρούτα και λαχανικά όπως οι ντομάτες, τα βερίκοκα, το ροζ γκρέιπφρουτ και το καρπούζι) μπορεί να έχουν λιγότερες πιθανότητες από άλλους άνδρες να αναπτύξουν καρκίνο του προστάτη. Το λυκοπένιο έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Η λουτεΐνη, που βρίσκεται στο σπανάκι και το καλαμπόκι, έχει συνδεθεί με χαμηλότερη συχνότητα εκφύλισης των οφθαλμικών φακών και σχετική απώλεια όρασης στους ηλικιωμένους. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η διατροφική λουτεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και να αποτρέψει τη γνωστική έκπτωση. Μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή προλαμβάνουν ορισμένες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων ασθενειών που σχετίζονται με το μεταβολισμό και του καρκίνου. Τα μήλα, τα σταφύλια, τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, το τσάι, τα κρεμμύδια, το ελαιόλαδο και το κόκκινο κρασί είναι οι πιο κοινές πηγές φλαβονοειδών.

Πηγές αντιοξειδωτικών

Οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών. Είναι πιο άφθονα σε φρούτα και λαχανικά, καθώς και σε άλλα τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και μερικά κρέατα, πουλερικά και ψάρια.

Καλές πηγές συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών περιλαμβάνουν:

• ανθοκυανίνες – μελιτζάνες, σταφύλια και μούρα
• βήτα-καροτίνη – κολοκύθα, μάνγκο, βερίκοκα, καρότα, σπανάκι και μαϊντανός
• κατεχίνες – κόκκινο κρασί και τσάι
• χαλκός – θαλασσινά, άπαχο κρέας, γάλα και ξηροί καρποί
• κρυπτοξανθίνες – κόκκινη πιπεριά, κολοκύθα και μάνγκο
• φλαβονοειδή – τσάι, πράσινο τσάι, εσπεριδοειδή, κόκκινο κρασί, κρεμμύδι και μήλα
• ινδόλες – σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι
• ισοφλαβονοειδή – σόγια, τόφου, φακές, μπιζέλια και γάλα
• λιγνάνες – σουσάμι, πίτουρο, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά
• λουτεΐνη – πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το καλαμπόκι
• λυκοπένιο – ντομάτες, βερίκοκα, ροζ γκρέιπφρουτ και καρπούζι
• μαγγάνιο – θαλασσινά, άπαχο κρέας, γάλα και ξηρούς καρπούς
• πολυφαινόλες – βότανα
• σελήνιο – θαλασσινά, εντόσθια, άπαχο κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως
• βιταμίνη Α – συκώτι, γλυκοπατάτες, καρότα, γάλα και κρόκοι αυγών
• βιταμίνη C – πορτοκάλια, φραγκοστάφυλα, ακτινίδια, μάνγκο, μπρόκολο, σπανάκι, πιπεριά και φράουλες
• βιταμίνη Ε – φυτικά έλαια (όπως έλαιο σιταριού), αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως
• ψευδάργυρος – θαλασσινά, άπαχο κρέας, γάλα και ξηροί καρποί

Συμπληρώματα βιταμινών και αντιοξειδωτικά

Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι τα αντιοξειδωτικά είναι πιο αποτελεσματικά όταν λαμβάνονται από ολόκληρα τρόφιμα, παρά όταν απομονώνονται από ένα τρόφιμο και παρουσιάζονται σε μορφή δισκίου ως συμπλήρωμα.

Έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα συμπληρώματα βιταμινών μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Α (βήτα-καροτίνη) έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, αλλά αύξηση σε άλλους – όπως ο καρκίνος του πνεύμονα στους καπνιστές (εάν η βιταμίνη Α καθαρίζεται από τρόφιμα). Μια μελέτη που εξέτασε τις επιδράσεις της βιταμίνης Ε διαπίστωσε ότι δεν προσφέρει τα ίδια οφέλη όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα.

Επίσης, τα αντιοξειδωτικά μέταλλα ή βιταμίνες μπορούν να λειτουργήσουν ως προοξειδωτικά ή επιβλαβή «οξειδωτικά» εάν καταναλώνονται σε επίπεδα σημαντικά υψηλότερα από τις συνιστώμενες ποσότητες για τη διατροφική πρόσληψη.

Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση αντιοξειδωτικών από ολόκληρα τρόφιμα, είναι η καλύτερη. Εάν χρειάζεται να πάρετε ένα συμπλήρωμα, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού ή του διαιτολόγου σας και επιλέξτε συμπληρώματα που περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά στα συνιστώμενα επίπεδα.

Διατροφικές συστάσεις για αντιοξειδωτικά

Η έρευνα διχάζεται ως προς το εάν τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με τα αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα. Για να επιτύχουμε μια υγιεινή και καλά ισορροπημένη διατροφή , συνιστάται να τρώμε μια μεγάλη ποικιλία από τις κύριες 5 ομάδες τροφίμων κάθε μέρα:

• λαχανικά και όσπρια ή φασόλια
• καρπούς
• τρόφιμα ολικής αλέσεως και δημητριακά
• άπαχο κρέας, πουλερικά ή εναλλακτικά όπως ψάρια, αυγά, τόφου, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι
• εναλλακτικά γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά – κυρίως με μειωμένα λιπαρά.

Για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες, προσπαθήστε τουλάχιστον να καταναλώνετε καθημερινά μια μερίδα φρούτων και λαχανικών. Αν και τα μεγέθη μερίδας ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το στάδιο της ζωής, αυτό είναι περίπου ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά.

Πηγή: betterhealth