Πώς θα κάνετε το τηγάνισμα πιο υγιεινό – Συμβουλές από διατροφολόγους

Οι εγκεκριμένες συμβουλές των ειδικών

Το τηγανητό φαγητό είναι συχνά νόστιμο αλλά ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε θερμίδες. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Rujuta Diwekar, όμως, το τηγάνισμα μπορεί να μην είναι επιβαρυντικό για την υγεία όταν γίνεται στη σωστή συχνότητα και καταναλώνεται στη σωστή ποσότητα.

Συμβουλή 1: Σωστό μέγεθος τηγανιού

Σύμφωνα με τη Rujuta, κάθε νοικοκυριό πρέπει να έχει τουλάχιστον 3 τύπους τηγανιού – μικρό, μεσαίο και μεγάλο για τηγάνισμα. Η λογική είναι να χρησιμοποιείτε το κατάλληλο ανάλογα με τον αριθμό των ανθρώπων που πρόκειται να φάνε το φαγητό, έτσι ώστε να χρησιμοποιείται και η σωστή ποσότητα λαδιού στο τηγάνισμα. Για παράδειγμα, αν υπάρχει μόνο ένα άτομο τότε το τηγάνισμα σε ένα μεγάλο τηγάνι είναι σπατάλη πόρων που μπορεί να επηρεάσει και την υγεία.

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Νεκρός 14χρονος από τροφική δηλητηρίαση κατά τη διάρκεια διακοπών

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Σοβαρή μικροβιακή μόλυνση σε σαλάτες που πωλούνται σε μεγάλα σούπερ μάρκετ – Επείγουσα ανάκληση

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Τελικά, ισχύει: Το Ozempic προκαλεί τριχόπτωση! – Αποτελέσματα έρευνας

Συμβουλή 2: Σωστή ποσότητα λαδιού

Επόμενο είναι να χρησιμοποιήσετε τη σωστή ποσότητα λαδιού για το τηγάνισμα. Βεβαιωθείτε ότι το τηγάνι σας έχει αρκετό λάδι, ώστε το φαγητό να βυθιστεί πλήρως σε αυτό. Βεβαιωθείτε ότι μόλις το φαγητό τηγανιστεί από τη μία πλευρά και έχουν πλατύνει οι φυσαλίδες, τότε μόνο θα το αναποδογυρίσετε, για να μην απορροφήσει το περιττό λάδι.

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Σοκολάτα Ντουμπάι: Οι λόγοι που «τα σπάει» σε όλη την Ευρώπη

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Νέα επίσημη προειδοποίηση για δημοφιλές συστατικό – Προκαλεί σοβαρές επιπλοκές 

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανακαλείται καπνιστό μπέικον λόγω λανθασμένης ημερομηνίας λήξης κατά… 5 μήνες!

Συμβουλή 3: Τρώτε με όριο

Το τηγανητό φαγητό έχει καλύτερη γεύση όταν είναι ζεστό και μπορείτε να φάτε μόνο μια ορισμένη ποσότητα μέχρι να κρυώσει. Αν φάτε περισσότερο, θα αρχίσει να επηρεάζει το σώμα διαφορετικά.Να θυμάστε πάντα να τρώτε λίγο λιγότερο από αυτό που απαιτεί η όρεξή σας σας.

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Χέννα μαλλιών: Είναι πραγματικά ασφαλής εναλλακτική των χημικών βαφών; – Έρευνα Κρατικού Χημικού Εργαστηρίου

Συμβουλή 4: Χρησιμοποιήστε το σωστό λάδι

Η επιλογή του σωστού λαδιού για τηγάνισμα εξαρτάται από το σημείο καπνού του (δηλαδή τη θερμοκρασία στην οποία αρχίζει να καίγεται και να παράγει επιβλαβείς ουσίες) και τη σταθερότητά του στη θερμότητα.

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Επικίνδυνα βακτήρια σε σαμπουάν της Henkel – Προκαλεί γαστρεντερικές λοιμώξεις, πνευμονία, ακόμα και σήψη

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Δε «βάζει» μυαλό η Frito-Lay! Μετά τα Lay’s ανακαλούνται κι άλλα πατατάκια της, λόγω σοβαρού κινδύνου για την υγεία

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Έλληνας γυναικολόγος εξηγεί γιατί η καφεΐνη επιδεινώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Υψηλές θερμοκρασίες (180-220°C) – Για τηγάνισμα κρέατος, πατάτας, ψαριού

• Ηλιέλαιο – Ουδέτερη γεύση, οικονομικό, αλλά λιγότερο σταθερό.
• Αραβοσιτέλαιο – Υψηλό σημείο καπνού (~230°C), ιδανικό για τραγανό τηγάνισμα.
• Φυτικό λάδι (π.χ. σόγιας) – Χρησιμοποιείται ευρέως σε fast food.
• Ραφιναρισμένο φιστικέλαιο – Ιδανικό για deep-frying, λόγω σταθερότητας.
• Ραφιναρισμένο ελαιόλαδο – Καλό για τηγάνισμα, αλλά όχι τόσο ουδέτερο σε γεύση.

Μεσαίες θερμοκρασίες (160-180°C) – Για λαχανικά, αυγά, τηγανίτες

• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο – Θρεπτικό, αλλά καπνίζει γρηγορότερα (~190°C).
• Λάδι καρύδας – Σταθερό, ιδανικό για τηγάνισμα σε γλυκές συνταγές.
• Σησαμέλαιο (light sesame oil) – Χρησιμοποιείται κυρίως στην ασιατική κουζίνα.

Χαμηλές θερμοκρασίες (κάτω από 160°C) – Για σοτάρισμα, stir-fry

• Βούτυρο ή Ghee – Πλούσια γεύση, αλλά χαμηλό σημείο καπνού (~150°C).
• Σησαμέλαιο (dark sesame oil) – Για άρωμα, όχι για έντονο τηγάνισμα.

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανάκληση συσκευασμένου καφέ λόγω λανθασμένης επισήμανσης – Ποιοι κινδυνεύουν

• ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Η επιστήμη πίσω από τις ανακλήσεις – Δείτε πώς οι Οργανισμοί Δημόσιας Υγείας ανιχνεύουν τις εστίες μολύνσεως

Ακατάλληλα λάδια για τηγάνισμα

Εξαιρετικά παρθένα λάδια (όπως cold-pressed ελαιόλαδο) – Καταστρέφονται τα θρεπτικά τους συστατικά.

Λινέλαιο, κολοκυθόσπορου, καρυδέλαιο – Χαμηλό σημείο καπνού, οξειδώνονται εύκολα.

Αν κάνεις deep-frying, προτίμησε σταθερά και ανθεκτικά λάδια, όπως ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο ή ραφιναρισμένο ελαιόλαδο. Για πιο υγιεινό τηγάνισμα, το ελαιόλαδο παραμένει από τις καλύτερες επιλογές.

Συμβουλή 5: Ποιο λάδι μπορούμε να επαναχρησιμοποιήσουμε και για επόμενο τηγάνισμα;

Η επαναχρησιμοποίηση του λαδιού στο τηγάνισμα είναι δυνατή, αλλά εξαρτάται από το είδος του λαδιού, τη θερμοκρασία τηγανίσματος και το αν έχει αλλοιωθεί.

Τα παρακάτω λάδια έχουν υψηλή σταθερότητα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ξανά, αν φιλτραριστούν σωστά:

• Ραφιναρισμένο ελαιόλαδο – Αντέχει 3-4 χρήσεις, ειδικά αν δεν έχει υπερθερμανθεί.
• Αραβοσιτέλαιο – Αντέχει 2-3 χρήσεις.
• Ηλιέλαιο – Αντέχει 2-3 χρήσεις, αλλά αλλοιώνεται πιο γρήγορα.
• Φιστικέλαιο – Εξαιρετικά σταθερό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί έως και 4 φορές.

Λάδια που δεν πρέπει να ξαναχρησιμοποιούμε

• Βούτυρο, μαργαρίνη, ζωικά λίπη – Καίγονται εύκολα, παράγοντας επιβλαβείς ουσίες.
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο – Χάνει τα θρεπτικά του στοιχεία και καπνίζει γρήγορα.
• Λάδια με χαμηλό σημείο καπνού (π.χ. καρυδέλαιο, λινέλαιο).

Κανόνες για ασφαλή επαναχρησιμοποίηση λαδιού

1. Φιλτράρισμα – Μετά το τηγάνισμα, περάστε το λάδι από λεπτό σουρωτήρι ή φίλτρο καφέ για να αφαιρέσετε υπολείμματα τροφών.
2. Αποθήκευση – Κρατήστε το λάδι σε σκοτεινό, δροσερό μέρος μέσα σε γυάλινο ή μεταλλικό δοχείο.
3. Μην το αναμειγνύετε – Μη συνδυάζετε χρησιμοποιημένο λάδι με φρέσκο, καθώς αλλοιώνεται γρηγορότερα.
4. Έλεγχος οσμής και χρώματος – Αν μυρίζει άσχημα, έχει σκουρύνει ή αφρίζει, πετάξτε το.
5. Μέγιστες χρήσεις – 2-4 φορές, ανάλογα με τη θερμοκρασία και το είδος της τροφής.

Για υγιεινό τηγάνισμα, είναι καλύτερο να μην επαναχρησιμοποιείται το λάδι περισσότερες από 2-3 φορές, ειδικά αν τηγανίζεις πατάτες, κρέας ή ψάρι.