Για όσους δεν θέλουν ή δεν μπορούν να πιουν γάλα…

Το αγελαδινό γάλα θεωρείται βασικό συστατικό στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Καταναλώνεται ως σκέτο ρόφημα, ή μαζί με δημητριακά και προστίθεται σε smoothies, τσάι ή καφέ.

Ενώ είναι μια δημοφιλής επιλογή για πολλούς, μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν ή επιλέγουν να μην πίνουν γάλα λόγω προσωπικών προτιμήσεων, διατροφικών περιορισμών, αλλεργιών ή δυσανεξιών.

Ευτυχώς, αν θέλετε να αποφύγετε το αγελαδινό γάλα, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις. Αυτό το άρθρο παραθέτει εννέα από τα καλύτερα υποκατάστατα του αγελαδινού γάλακτος.

Το αγελαδινό γάλα διαθέτει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του φωσφόρου και των βιταμινών Β.

Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι (240 ml) πλήρους γάλακτος παρέχει 146 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια υδατανθράκων (1).

Αν λοιπόν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να πίνετε γάλα ακολουθούν εναλλακτικές όπως:

1. Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται είτε με σόγια είτε με απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας και συχνά περιέχει πυκνωτικά και φυτικά έλαια για να βελτιώσει τη γεύση και τη συνοχή.

Έχει συνήθως μια ήπια και κρεμώδη γεύση. Ωστόσο, η γεύση μπορεί να διαφέρει μεταξύ των εμπορικών σημάτων. Λειτουργεί καλύτερα ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος σε αλμυρά πιάτα, με καφέ ή πάνω από δημητριακά.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) άγλυκο γάλα σόγιας περιέχει 80-90 θερμίδες, 4–4,5 γραμμάρια λίπους, 7-9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια υδατάνθρακες (8, 9).

Περιέχει παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά περίπου το μισό αριθμό θερμίδων, λιπών και υδατανθράκων.

Είναι επίσης μια από τις λίγες φυτικές πηγές υψηλής ποιότητας «πλήρους» πρωτεΐνης, η οποία παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά είναι τα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και πρέπει να ληφθούν από τη διατροφή.

2. Γάλα Αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται είτε με ολόκληρα αμύγδαλα είτε με βούτυρο αμυγδάλου και νερό.

Έχει ελαφριά υφή και ελαφρώς γλυκιά και καρυδιά γεύση. Μπορεί να προστεθεί σε καφέ και τσάι, να αναμιχθεί σε smoothies και να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος σε επιδόρπια και αρτοσκευάσματα.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου περιέχει 30–35 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων (16, 17).

Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, περιέχει λιγότερο από το ένα τέταρτο των θερμίδων και λιγότερο από το μισό λίπος. Είναι επίσης σημαντικά χαμηλότερη σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες.

Είναι ένα από τα χαμηλότερα σε θερμίδες μη γάλα διαθέσιμα και είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν ή χρειάζονται να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν.

Επιπλέον, το γάλα αμυγδάλου είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης Ε, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία του σώματος από ουσίες που προκαλούν ασθένειες, γνωστές ως ελεύθερες ρίζες.

3. Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας παρασκευάζεται από νερό και τη λευκή σάρκα από καφέ καρύδες.

Πωλείται σε χαρτοκιβώτια παράλληλα με το γάλα και είναι μια πιο αραιωμένη έκδοση του τύπου γάλακτος καρύδας που χρησιμοποιείται συνήθως στις κουζίνες της Νοτιοανατολικής Ασίας και της Ινδίας, το οποίο συνήθως πωλείται σε κουτάκια.

Το γάλα καρύδας έχει κρεμώδη υφή και γλυκιά αλλά λεπτή γεύση καρύδας. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 45 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, χωρίς πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες (20, 21).

Το γάλα καρύδας περιέχει το ένα τρίτο των θερμίδων του αγελαδινού γάλακτος, το μισό λίπος και σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Στην πραγματικότητα, το γάλα καρύδας έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από τα μη γαλακτοκομικά γάλατα. Μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όσους έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, αλλά θα ταιριάζει σε όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων.

Επιπλέον, περίπου το 90% των θερμίδων από το γάλα καρύδας προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου ενός τύπου κορεσμένου λίπους που είναι γνωστό ως τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).

4. Γάλα βρώμης

Στην απλούστερη μορφή του, το γάλα βρώμης παρασκευάζεται από μείγμα βρώμης και νερού. Παρ ‘όλα αυτά, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν επιπλέον συστατικά όπως κόμμεα, έλαια και αλάτι για να παράγουν μια επιθυμητή γεύση και υφή.

Το γάλα βρώμης είναι φυσικά γλυκό και ήπιο σε γεύση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο μαγείρεμα με τον ίδιο τρόπο όπως το αγελαδινό γάλα και έχει υπέροχη γεύση με δημητριακά ή σε smoothies.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 140-170 θερμίδες, 4,5-5 γραμμάρια λίπους, 2,5-5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19-29 γραμμάρια υδατανθράκων (27, 28).

Το γάλα βρώμης περιέχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με το αγελαδινό γάλα, έως και διπλάσιο αριθμό υδατανθράκων και περίπου τη μισή ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους.

Είναι ενδιαφέρον ότι το γάλα βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ολικές ίνες και βήτα-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας που σχηματίζει ένα παχύ τζελ καθώς περνάει από το έντερο.

5. Γάλα ρυζιού

Το γάλα ρυζιού παρασκευάζεται από λευκασμένο λευκό ή καφέ ρύζι και νερό. Όπως και με άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα, συχνά περιέχει παχυντικά για τη βελτίωση της υφής και της γεύσης.

Το γάλα ρυζιού είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο από τα μη γαλακτοκομικά γάλατα. Αυτό το καθιστά μια ασφαλή επιλογή για όσους έχουν αλλεργίες ή δυσανεξία σε γαλακτοκομικά, γλουτένη, σόγια ή ξηρούς καρπούς.

Το γάλα ρυζιού είναι ήπιο σε γεύση και φυσικά γλυκό σε γεύση. Έχει ελαφρώς υδαρή σύσταση και είναι υπέροχο να πίνεται μόνο του καθώς και σε smoothies, σε επιδόρπια και με πλιγούρι βρώμης.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα ρυζιού περιέχει 130-140 θερμίδες, 2-3 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 27-38 γραμμάρια υδατανθράκων (36, 37).

Το γάλα ρυζιού περιέχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με το αγελαδινό, αλλά σχεδόν διπλάσιο από τους υδατάνθρακες. Περιέχει επίσης σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και λίπη.

Από όλες τις εναλλακτικές λύσεις μη γάλακτος σε αυτήν τη λίστα, το γάλα ρυζιού περιέχει τους περισσότερους υδατάνθρακες – περίπου τρεις φορές περισσότερους από τους άλλους.

Επιπλέον, το γάλα ρυζιού έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) 79-92, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφάται γρήγορα στο έντερο και αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για το λόγο αυτό, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη.

6. Γάλα κάσιους

Το γάλα κάσιους παρασκευάζεται από μείγμα κάσιους ή βούτυρο κάσιους και νερό.

Είναι πλούσιο και κρεμώδες και έχει γλυκιά και λεπτή γεύση καρυδιού. Είναι υπέροχο για την πάχυνση των smoothies, ως κρέμα στον καφέ και ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος σε επιδόρπια.

Όπως και με τα περισσότερα γάλατα με βάση τα καρύδια, ο πολτός των ξηρών καρπών αποστραγγίζεται από το γάλα. Αυτό σημαίνει ότι χάνονται οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα από ολόκληρο το κάσιους.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχο γάλα κάσιους περιέχει μόλις 25-50 θερμίδες, 2-4 γραμμάρια λίπους, 0-1 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων (43, 44).

Το γάλα κάσιους περιέχει λιγότερες από το ένα τρίτο των θερμίδων του αγελαδινού γάλακτος, το μισό λίπος και σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες, το γάλα κάσιους μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Θα μπορούσε να αξίζει να στραφείτε σε γάλα υψηλότερης πρωτεΐνης όπως η σόγια ή η βρώμη εάν έχετε αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη ή αν αγωνίζεστε να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη.

7. Γάλα Macadamia

Το γάλα Macadamia παρασκευάζεται κυρίως από νερό και περίπου 3% καρύδια macadamia. Είναι αρκετά νέο στην αγορά και οι περισσότερες μάρκες κατασκευάζονται στην Αυστραλία χρησιμοποιώντας αυστραλιανές μακαδημίες.

Έχει πιο πλούσια, πιο απαλή και πιο κρεμώδη γεύση από τα περισσότερα μη γαλακτοκομικά γάλατα και έχει υπέροχη γεύση μόνο του ή σε καφέ και smoothies.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 50-55 θερμίδες, 4,5-5 γραμμάρια λίπους, 1–5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο υδατάνθρακες (45, 46).

Το γάλα Macadamia περιέχει το ένα τρίτο των θερμίδων και περίπου το μισό λίπος του αγελαδινού γάλακτος. Είναι επίσης κάπως χαμηλότερη σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες.

Είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, με μόνο 50-55 θερμίδες ανά φλιτζάνι (240 ml). Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για όσους προσπαθούν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων τους.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες το καθιστά επίσης κατάλληλη επιλογή για άτομα με διαβήτη ή για άτομα που θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων.

Επιπλέον, το γάλα macadamia είναι μια μεγάλη πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών, με 3,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (240 ml).

8. Γάλα κάνναβης

Το γάλα κάνναβης παρασκευάζεται από τους σπόρους του φυτού κάνναβης, Cannabis sativa. Αυτό είναι το ίδιο είδος που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του ναρκωτικού κάνναβης, επίσης γνωστή ως μαριχουάνα.

Σε αντίθεση με τη μαριχουάνα, οι σπόροι κάνναβης περιέχουν μόνο ίχνη τετραϋδροκανναβινόλης (THC), της χημικής ουσίας που ευθύνεται για τις επιδράσεις της μαριχουάνας που αλλάζουν το μυαλό (51).

Το γάλα κάνναβης έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση καρυδιού και λεπτή υδαρή υφή. Λειτουργεί καλύτερα ως υποκατάστατο για ελαφρύτερα γάλατα, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχο γάλα κάνναβης περιέχει 60-80 θερμίδες, 4,5-8 γραμμάρια λίπους, 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0-1 γραμμάρια υδατάνθρακες (52, 53).

Το γάλα κάνναβης περιέχει παρόμοια ποσότητα λίπους με το αγελαδινό γάλα, αλλά περίπου τις μισές θερμίδες και πρωτεΐνες. Περιέχει επίσης σημαντικά λιγότερους υδατάνθρακες.

Είναι μια καλή επιλογή για χορτοφάγους και χορτοφάγους, καθώς ένα ποτήρι παρέχει 2-3 γραμμάρια υψηλής ποιότητας, πλήρους πρωτεΐνης, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

9. Γάλα Quinoa

Το γάλα κινόα παρασκευάζεται από νερό και κινόα, έναν βρώσιμο σπόρο που συνήθως παρασκευάζεται και καταναλώνεται ως κόκκος.

Ολόκληρος ο κόκκος κινόα είναι πολύ θρεπτικός, χωρίς γλουτένη και πλούσιος σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

Ενώ η κινόα έχει γίνει μια πολύ δημοφιλής «υπερτροφή» τα τελευταία χρόνια, το γάλα κινόα είναι αρκετά νέο στην αγορά.

Για το λόγο αυτό, είναι ελαφρώς πιο ακριβό από άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα και μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να το βρείτε στα ράφια των σούπερ μάρκετ.

Το γάλα κινόα είναι ελαφρώς γλυκό και καρυδιού και έχει ξεχωριστή γεύση κινόα. Λειτουργεί καλύτερα όταν χύνεται σε δημητριακά και σε ζεστό χυλό.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 70 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια υδατανθράκων (56).

Το γάλα κινόα περιέχει παρόμοιο αριθμό υδατανθράκων με το αγελαδινό γάλα, αλλά λιγότερες από τις μισές θερμίδες. Περιέχει επίσης σημαντικά λιγότερα λιπαρά και πρωτεΐνες.

Πηγή: healthline.com