Ιστορικά, το λευκό ρύζι ήταν η παραδοσιακή επιλογή, ωστόσο, το καστανό ρύζι κερδίζει έδαφος τα τελευταία χρόνια
Το ρύζι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αγροτικά προϊόντα, κυρίως σε ασιατικές χώρες, όπως η Κίνα, η Ινδία, η Ιαπωνία και η Νότια Κορέα, όπου και λαμβάνει χώρα το μεγαλύτερο μέρος της παγκόσμιας παραγωγής. Καταναλώνεται όμως και σε όλο τον κόσμο καθώς αποτελεί πλούσια πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ρυζιού: το καστανό και το λευκό. Ιστορικά, το λευκό ρύζι ήταν η παραδοσιακή επιλογή, ωστόσο, το καστανό ρύζι κερδίζει έδαφος τα τελευταία χρόνια καθώς αρκετοί υποστηρίζουν ότι έχει περισσότερα οφέλη.
Τι λένε όμως οι ειδικοί; Είναι πραγματικά πιο «υγιεινό» το καστανό ρύζι;
Αρχικά, τα δύο αυτά είδη ρυζιού έχουν σημαντικές διαφορές σε ότι αφορά τη διατροφική τους αξία. Το καστανό ρύζι είναι ολικής αλέσεως, ενώ το λευκό ρύζι είναι επεξεργασμένο. Αυτό σημαίνει ότι το καστανό ρύζι διατηρεί το πίτουρο και το φύτρο του, τα οποία περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Το λευκό ρύζι, από την άλλη πλευρά, έχει υποστεί επεξεργασία για να αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο, γεγονός που το καθιστά πιο μαλακό και γρήγορο στο μαγείρεμα, αλλά μειώνει παράλληλα τη θρεπτική του αξία.
Το καστανό ρύζι περιέχει περίπου 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια, ενώ το λευκό ρύζι περιέχει μόλις περίπου 0,5 γραμμάρια.
Εκτός από τις φυτικές ίνες, το καστανό ρύζι περιέχει επίσης υψηλότερες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων από το λευκό ρύζι. Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι περιέχει περίπου 2,1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, ενώ το λευκό ρύζι περιέχει μόνο περίπου 0,5 χιλιοστόγραμμα.
Τα οφέλη του καστανού ρυζιού για την υγεία
Η υψηλή περιεκτικότητα του καστανού ρυζιού σε φυτικές ίνες προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, καθώς:
- Βελτιώνει την πέψη: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της κινητικότητας του εντέρου και στη μείωση της δυσκοιλιότητας.
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Βελτιώνει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση των αιχμής του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, το οποίο είναι σημαντικό για άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη.
- Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους: Οι φυτικές ίνες βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Επιπλέον, το καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως:
- Βιταμίνη Β6: Βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια.
- Σίδηρος: Είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα.
- Μαγνήσιο: Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη λειτουργία των μυών και των νεύρων.
- «Το καστανό ρύζι έχει περισσότερα απαραίτητα μέταλλα για τον οργανισμό όπως μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο και μαγνήσιο, μαζί με βιταμίνες Β, όπως η νιασίνη και το φυλλικό οξύ σε σύγκριση, ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με το λευκό ρύζι.
Λευκό ρύζι: Ιδανικό για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη
Σε γενικές γραμμές, το λευκό ρύζι είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, αλλά έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά από το καστανό ρύζι. Είναι, επίσης μια τροφή χωρίς γλουτένη καθιστώντας το μια καλή επιλογή για άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη ή στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
«Το λευκό ρύζι μπορεί να είναι μέρος μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής, ειδικά όταν καταναλώνεται μαζί με υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Το καστανό και το λευκό ρύζι είναι τρόφιμα χωρίς γλουτένη και χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP (σάκχαρα που μπορεί να προκαλέσουν εντερικές ενοχλήσεις)», σημειώνει η Carr, «Για άτομα με κοιλιοκάκη ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), το ρύζι κάθε ποικιλίας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή υδατανθράκων που πρέπει να συμπεριλάβουν στα γεύματά τους», επισημαίνει η κλινική διαιτολόγος Caitlin Carr, MS, RD.
Τα μειονεκτήματα του λευκού ρυζιού
Η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του λευκού ρυζιού ισοδυναμεί επίσης με υψηλότερη βαθμολογία στον γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα που χρησιμοποιείται για να μετρήσει πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Το λευκό ρύζι έχει γλυκαιμικό δείκτη 70, ενώ το καστανό ρύζι έχει γλυκαιμικό δείκτη 50. Αυτό σημαίνει ότι το λευκό ρύζι αφομοιώνεται πιο γρήγορα από το καστανό ρύζι και προκαλεί πιο απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση λευκού ρυζιού σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Διαφορά στη γεύση και στην υφή
Το λευκό ρύζι έχει πιο ουδέτερη, ήπια γεύση από το καστανό ρύζι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το λευκό ρύζι έχει υποστεί επεξεργασία για να αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο, τα οποία περιέχουν ορισμένες φυσικές ενώσεις που προσδίδουν πλούσια γεύση στο καστανό ρύζι.
Επίσης, το λευκό ρύζι έχει πιο απαλή υφή από το καστανό ρύζι. Αυτό οφείλεται και πάλι στο γεγονός ότι έχει αφαιρεθεί πίτουρο και φύτρο, που περιέχουν ορισμένες φυτικές ενώσεις οι οποίες προσδίδουν στο καστανό ρύζι μια πιο τραγανή υφή.
Ακολουθήστε το Cibum 
