Πολλές φορές, ο τρόπος ζωής και η διατροφή μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ταχύτητα του μεταβολισμού.

Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα σας μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια. Ένας γρήγορος μεταβολισμός σημαίνει ότι το σώμα σας καίει θερμίδες πιο αποτελεσματικά, ενώ ένας αργός μεταβολισμός μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και έλλειψη ενέργειας.

Ας δούμε αναλυτικότερα πώς συγκεκριμένες συμπεριφορές και διατροφικές συνήθειες επηρεάζουν τον μεταβολισμό και πώς μπορούμε να τον βελτιώσουμε.

Παράλειψη γευμάτων

Όταν παραλείπετε γεύματα, ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδύνει. Ο οργανισμός σας αντιλαμβάνεται την έλλειψη ενέργειας ως ένδειξη ότι πρέπει να αποθηκεύσει θερμίδες για να εξασφαλίσει καύσιμα για αργότερα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη καύση θερμίδων, αυξημένη πείνα και τελικά υπερκατανάλωση τροφής όταν τελικά φάτε.

Ο Dr. Chris Mohr εξηγεί ότι το να παραλείπετε γεύματα μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε υπερβολικές ποσότητες τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα. Αυτό οφείλεται στο ότι, όταν παραλείπουμε ένα γεύμα, οι αποφάσεις μας σχετικά με το τι θα φάμε επηρεάζονται από την αυξημένη πείνα, οδηγώντας μας συχνά σε επιλογές υψηλής θερμιδικής αξίας και ανθυγιεινές τροφές.

Τι μπορείτε να κάνετε:

• Διατηρείτε σταθερά γεύματα μέσα στην ημέρα, αποφεύγοντας μεγάλες περιόδους νηστείας.
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα, ειδικά εάν το πρόγραμμά σας είναι φορτωμένο, ώστε να μην οδηγείστε σε υπερφαγία αργότερα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση των κύριων γευμάτων νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού και στη διαχείριση του βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που έτρωγαν μεταξύ 8:00 π.μ. και 7:00 μ.μ. έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν καλύτερη μεταβολική υγεία από εκείνους που έτρωγαν αργά τη νύχτα.

Υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως οι συσκευασμένες τροφές, τα έτοιμα γεύματα και τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και ανθυγιεινά λίπη, επηρεάζουν αρνητικά το μεταβολισμό σας.

Αυτά τα τρόφιμα, πέρα από το ότι έχουν μικρότερη θρεπτική αξία, προκαλούν φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο σώμα και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Η υπερβολική κατανάλωσή τους συμβάλλει σε δυσλειτουργία του εντερικού μικροβιώματος, κάτι που έχει συνδεθεί με αργό μεταβολισμό.

Η κατανάλωση τέτοιων τροφών συχνά οδηγεί σε υπερφαγία, διότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά αλλά υψηλά σε θερμίδες, δημιουργώντας αίσθημα πείνας ακόμα και όταν έχουν καταναλωθεί αρκετές θερμίδες. Επίσης, το σώμα δεν χρειάζεται να ξοδέψει τόση ενέργεια για να τα επεξεργαστεί, σε σύγκριση με ολικής αλέσεως ή φυσικά τρόφιμα.

Τι μπορείτε να κάνετε:

• Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και επιλέξτε φυσικά, ολικής αλέσεως προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα όχι μόνο παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά αναγκάζουν και το σώμα να καταναλώσει περισσότερη ενέργεια για να τα χωνέψει.
• Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων για συστατικά όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, πρόσθετα, γαλακτωματοποιητές και συντηρητικά, τα οποία βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών

Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Η πρωτεΐνη έχει ιδιαίτερα ισχυρή «θερμική επίδραση», δηλαδή το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες για να τη διασπάσει και να την αφομοιώσει σε σύγκριση με τα λίπη ή τους υδατάνθρακες. Έτσι, η κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά ή όσπρια, μπορεί να αυξήσει τη θερμογένεση και να ενισχύσει το μεταβολισμό σας.

Οι φυτικές ίνες, από την άλλη, βοηθούν στην πέψη και τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, κάτι που αποτρέπει τις απότομες αυξήσεις της ινσουλίνης και τη συσσώρευση λίπους. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν να αισθανθείτε πληρότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την τάση για υπερκατανάλωση.

Τι μπορείτε να κάνετε:

• Ενσωματώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στη διατροφή σας, όπως όσπρια, αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, φρούτα και λαχανικά.
• Προτιμήστε τροφές ολικής αλέσεως όπως βρώμη, καστανό ρύζι και κινόα, που προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.

Μια μελέτη κατέδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει θετική επίδραση στη θερμογένεση, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή και να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.