Το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται συχνά για μαγείρεμα στην ελληνική κουζίνα, όμως ισχύει η φήμη ότι χάνει τα πολύτιμα για την υγεία συστατικά του όταν καταναλώνεται μαγειρεμένο;
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο -EVOO- που χρησιμοποιείται στη μαγειρική εδώ και χιλιάδες χρόνια, αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της μεσογειακής διατροφής και, έχει αποδειχθεί πολλάκις ότι είναι ευεργετικό για την υγεία. Έχει όμως τα ίδια οφέλη όταν καταναλώνεται μαγειρεμένο; Ας δούμε τι ισχύει και τι όχι…
Καταρχήν θα πρέπει να επισημάνουμε ότι υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας από την Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων της ΕΕ -EFSA- για τις πολυφαινόλες του ελαιολάδου (Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 της Επιτροπής) που αναφέρει:
- Οι πολυφαινόλες του ελαιολάδου συμβάλλουν στην προστασία των λιπιδίων του αίματος από το οξειδωτικό στρες. Ο ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για ελαιόλαδο, που περιέχει τουλάχιστον 5 mg υδροξυτυροσόλης και των παραγώγων του (π.χ. σύμπλοκο ελευρωπαΐνης και τυροσόλη) ανά 20 g ελαιολάδου. Προκειμένου να γίνει δεκτός ο ισχυρισμός, πρέπει ο καταναλωτής να γνωρίζει ότι το ευεργετικό αυτό αποτέλεσμα, επιτυγχάνεται με την ημερήσια πρόσληψη 20 g ελαιολάδου.
Το κύριο όφελος του ελαιολάδου για την υγεία είναι η σύνθεση του λίπους. Το ελαιόλαδο αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά. Τα ακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Το μαγείρεμα με λάδι δεν θα αλλάξει τη σύνθεση του λίπους. Το ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών του ελαιολάδου παραμένει το ίδιο μετά τη θέρμανση, ακόμη και σε υψηλές θερμοκρασίες όπως έχει αποδειχθεί από πολλές επιστημονικές μελέτες σύμφωνα με το aboutoliveoil.org.
Επίσης το 2020 ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης, εξέτασαν εάν η θέρμανση άλλαξε τα οφέλη που παρέχει το EVOO. Για τη μελέτη, η ομάδα ανέλυσε τις επιπτώσεις της θερμοκρασίας και του χρόνου ή της διάρκειας της έκθεσης στη θερμότητα στο πολυφαινολικό προφίλ του EVOO. Οι ερευνητές προσομοίωσαν τις συνθήκες μαγειρέματος μιας οικιακής κουζίνας. Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι κατά τη διαδικασία του σοταρίσματος υπήρξε σίγουρη αποικοδόμηση των πολυφαινολών του EVOO. Ο χρόνος έπαιξε επίσης ρόλο, όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές. Επηρέασε ορισμένες από τις φαινόλες όπως η υδροξυτυροσόλη, αλλά η συνολική περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες παρέμεινε αναλλοίωτη με τη μακροχρόνια έκθεση σε θερμότητα στο λάδι. Η ομάδα παρατήρησε ότι στους 120 °C σημειώθηκε μείωση 40% στην περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και 75% μείωση στους 170 °C σε σύγκριση με το μη θερμαινόμενο ακατέργαστο EVOO. Η ομάδα έγραψε όμως στο συμπέρασμα: “Το μαγειρεμένο EVOO εξακολουθεί να πληροί τις παραμέτρους του ισχυρισμού υγείας της ΕΕ”.
Τι γίνεται με τα τρανς λιπαρά;
Τα μαγειρικά λάδια, όταν θερμαίνονται, μπορεί να σχηματίσουν μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών. Ωστόσο, η συγκέντρωση είναι ελάχιστη – λιγότερο από 1% – ακόμη και με μακρά θέρμανση.
Ο μύθος του σημείου καπνού
Όλα τα ελαιόλαδα έχουν σχετικά υψηλό σημείο καπνού (μεταξύ 185°C και 210°C) που γενικά δεν επηρεάζεται από το οικιακό μαγείρεμα. Αλλά το σημείο καπνού δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας κατά την αξιολόγηση της καταλληλότητας των μαγειρικών ελαίων για μαγείρεμα. Το βασικό ζήτημα στη σύγκριση των ελαίων είναι η οξειδωτική σταθερότητα δηλαδή ο βαθμός στον οποίο ένα μαγειρικό λάδι αντιστέκεται στη διάσπαση υπό τη θερμότητα, η οποία μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό δυνητικά επιβλαβών ενώσεων. Έρευνες διαπίστωσαν ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο σταθερό μαγειρικό λάδι υπό θερμότητα όταν πρόκειται για την παραγωγή πολικών ενώσεων, ξεπερνώντας τις επιδόσεις των μαγειρικών ελαίων που έχουν υψηλότερο σημείο καπνού. Ένας λόγος για αυτό είναι ότι το ελαιόλαδο περιέχει φαινόλες και αντιοξειδωτικά που το προστατεύουν από τη διάσπαση όταν θερμαίνεται.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η σύνθεση των λιπαρών οξέων του λαδιού (τα μονοακόρεστα λίπη που περιέχει το ελαιόλαδο, αντιστέκονται στην οξείδωση καλύτερα από τα πολυακόρεστα λίπη). Και ένας άλλος σημαντικός παράγοντας φαίνεται να είναι ο βαθμός στον οποίο το λάδι έχει ήδη υποβληθεί σε υψηλή θερμότητα μέσω εξευγενισμού (τα περισσότερα άλλα εμπορικά διαθέσιμα μαγειρικά έλαια όπως canola, σόγια, καλαμπόκι, ηλίανθος κ.λπ.) έχουν εξευγενιστεί στη διαδικασία παραγωγής, σε αντίθεση με EVOO που δεν έχει βελτιωθεί.
Επιπλέον, δεν είναι πιθανό να ξεπεράσετε το σημείο καπνού του ελαιολάδου κατά το μαγείρεμα. Ακόμα κι αν βάλετε το μάτι της κουζίνας σε υψηλή θερμοκρασία και ακόμα κι αν ανάψετε το φούρνο σας στους 230ºC, το φαγητό και το λάδι δεν φθάνουν σε αυτήν τη θερμοκρασία.
Αντιοξειδωτικά και Πολυφαινόλες
Όπως ήδη αναφέρθηκε οι φαινόλες στο ελαιόλαδο αλλάζουν κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Ωστόσο όταν μαγειρεύετε με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, οι φαινόλες μεταφέρονται στο φαγητό! Οι πατάτες τηγανισμένες στο EVOO περιείχαν περισσότερες φαινόλες και αντιοξειδωτικά από τις πατάτες βρασμένες σε νερό όπως έδειξε μελέτη του 2015 από Πανεπιστήμια της Ισπανίας και του Μεξικού.
Τι γίνεται με τη γεύση;
Οι γευστικές ενώσεις στο ελαιόλαδο είναι ευαίσθητες και εξατμίζονται όταν θερμανθούν. Η θέρμανση του ελαιολάδου δεν βλάπτει τα οφέλη για την υγεία, αλλά το ελαιόλαδο θα χάσει ένα μέρος της γεύσης του. Μερικοί άνθρωποι μάλιστα το προτιμούν, καθώς δεν θέλουν τα φαγητά τους να έχουν γεύση ελαιόλαδου. Ωστόσο, εάν έχετε ένα ακριβό ελαιόλαδο με πολύπλοκες γεύσεις, καλύτερα θα είναι να το χρησιμοποιήσετε ωμό για φινίρισμα στο πιάτο ή σε σαλάτες.
Συμπερασματικά, το ελαιόλαδο είναι ασφαλές στο μαγείρεμα. Η θέρμανση του ελαιολάδου δεν θα καταστρέψει τα οφέλη για την υγεία ούτε θα κάνει το ελαιόλαδο ανθυγιεινό. Συνεπώς το παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί άνετα σε όλες τις συνταγές μαγειρικής είτε με θερμότητα είτε χωρίς.
Ακολουθήστε το Cibum 
