Είναι φυσιολογικό να αυξομειώνεται το αίσθημα της πείνας από μέρα σε μέρα; Οι παράγοντες που επηρεάζουν την όρεξη – Τι λένε οι ειδικοί.
Σίγουρα θα έχετε έρθει στο σημείο να πείτε κάποια στιγμή “έχει ανοίξει το στομάχι μου”, όταν βρεθήκατε σε μια κατάσταση ανεξέλεγκτης πείνας ενώ τα επίπεδα όρεξης σας μέχρι πρότινος ήταν φυσιολογικά. Και πόσο συνηθισμένο είναι, την μία μέρα να θέλουμε να φάμε ότι υπάρχει στα ντουλάπια και στο ψυγείο και την αμέσως επόμενη, να μην μπορούμε να “βάλουμε μπουκιά στο στόμα μας”; Το πως βέβαια ορίζει ο καθένας το φυσιολογικό, εξαρτάται από πολλά εξατομικευμένα στοιχεία και δεν υπάρχει ένας γενικός κανόνας για κάθε άνθρωπο.
“Ο εγκέφαλος, το λεπτό έντερο, και το συκώτι, είναι από τα βασικά όργανα του σώματος που ρυθμίζουν την πείνα. Ακόμη, η ρύθμιση της πείνας καθορίζεται από ορμόνες, το φύλο, την ηλικία, καθώς και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας”, μας είπε η Εβελίνα Κίσσα, Διαιτολόγος, Διατροφολόγος, Αποφ. Χαροκοπείου πανεπιστημίου Αθηνών.
Αυτές οι μεγάλες διακυμάνσεις στην όρεξη, είτε οφείλονται σε συναισθηματικούς παράγοντες είτε σε οργανικούς, είναι απόλυτα φυσιολογικοί και καλό θα ήταν να ακούσουμε το σώμα μας, λένε οι ειδικοί. «Για τους περισσότερους ανθρώπους, η όρεξη δεν είναι κάτι σταθερό. Στην πραγματικότητα, είναι απολύτως φυσιολογικό να αντιμετωπίζετε διακυμάνσεις στην όρεξη και στα επίπεδα πείνας από μέρα σε μέρα», λέει η διατροφολόγος και υποστηρικτής της ορμονικής υγείας Holly Dunn, στο Women’sHealth. Αν το ζητούμενο είναι να μην αυξηθεί το βάρος, μελέτες δείχνουν ότι η διακύμανση της πρόσληψης θερμίδων δεν προκαλεί αύξηση βάρους αλλά ούτε και απώλεια. «Η όρεξή μας, τα επίπεδα πείνας και τα σημάδια πληρότητας είναι ρευστά και επηρεάζονται από μυριάδες παράγοντες», λέει η Dunn.
Καθώς ο εγκέφαλος είναι άρρηκτα συνδεδεμένος με το στομάχι, από τους βασικότερους παράγοντες ρύθμισης της πείνας είναι η ψυχολογία. “Αντιθέτως με την οργανική, η συναισθηματική πείνα (ή αλλιώς η λιγούρα), εξαρτάται και επηρεάζεται αμιγώς από ψυχολογικούς και κοινωνικούς παράγοντες. Η ειδοποιός διαφορά μεταξύ τους, είναι πως η οργανική πείνα υποδηλώνει μια φυσιολογική ανάγκη του ανθρώπινου σώματος, ενώ η συναισθηματική πηγάζει από άλλα αίτια”, μας είπε η κυρία Κίσσα. Το άγχος και η στεναχώρια, έχουν άμεση επίπτωση στην όρεξη που μπορεί είτε να αυξηθεί είτε να μειωθεί. “Η έρευνα δείχνει ότι υπό στρες περίπου το 50% από εμάς τρώει περισσότερο, ενώ το 50% από εμάς τρώει λιγότερο. Το πόσο περισσότερο ή λιγότερο μπορεί να εξαρτάται από το επίπεδο του άγχους που βιώνουμε”, λέει η Dunn.
Όσον αφορά την οργανική πείνα, μπορεί να επηρεαστεί είτε από την ποσότητα του ύπνου, είτε από τα επίπεδα δραστηριότητας, είτε από την ποσότητα και ποιότητα των γευμάτων, είτε ακόμα και (εφόσον πρόκειται για γυναίκες) από τον εμμηνορροϊκό κύκλο. Αρχικά, όταν είμαστε κουρασμένοι, το σώμα μας απευθύνεται στην πιο εύκολη πηγή ενέργειας, την τροφή. Εκτός όμως από αυτό, ο κακός ύπνος συνδέεται επίσης με αυξημένα επίπεδα της ορμόνης της πείνας (γκρελίνης)και μειωμένα της ορμόνης πληρότητας (λεπτίνη).
Ένας ακόμη βασικός παράγοντας, είναι τα επίπεδα δραστηριότητας καθώς και ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας. Η άσκηση επηρεάζει την ποσότητα τροφής που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση, για παράδειγμα εάν κάποιος καίει αρκετές θερμίδες σε μια προπόνηση, το σώμα θα θέλει να τις αναπληρώσει. Η τακτική προπόνηση ή η αύξηση ή η απώλεια μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου θα αλλάξει επίσης την ποσότητα τροφής που χρειάζεστε κατά την ανάπαυση.
Αυτό είναι γνωστό ως ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας, οπότε αν παρατηρήσετε μια αλλαγή στην όρεξη, σκεφτείτε τις εκτεταμένες αλλαγές στη ρουτίνα προπόνησής σας τις τελευταίες εβδομάδες και μήνες, και όχι μόνο την προηγούμενη ημέρα. «Είναι σημαντικό να ακούτε και να σέβεστε τα σημάδια πείνας του σώματός σας όταν μπορείτε», είπε η Dunn. Ωστόσο αξίζει να σημειωθεί πως όταν κάνουμε έντονη προπόνηση, το πιο πιθανό είναι να παρατηρήσουμε σημάδια μείωσης της όρεξης. Αυτό συμβαίνει καθώς το πεπτικό μας σύστημα απομακρύνει τη ροή του αίματος από το έντερο και την κατευθύνει στους μύες. Έτσι μπορεί να παρατηρήσετε αύξηση της πείνας την επόμενη μέρα, όταν το γαστρεντερικό σύστημα έχει επανέλθει και θέλει να αναπληρώσει τις χαμένες θερμίδες. Είναι σημαντικό να τρώμε αρκετά τις ημέρες της προπόνησης ακόμα κι αν δεν πεινάμε.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι, μειώνει την όρεξη αλλάζοντας τα επίπεδα των ορμονών που οδηγούν την κατάσταση της πείνας. Ο Young-Hwan Jo, του Ιατρικού Κολλεγίου Άλμπερτ Αϊνστάιν στο Μπρονξ της Νέας Υόρκης, αναλογίστηκε τον τρόπο με τον οποίο ανεβαόνει η θερμοκρασία μας όταν αθλούμαστε και το πως αυτό μπορεί να δίνει εντολή στον εγκέφαλο για τη μείωση της όρεξης και παρομοίασε τη διαδικασία με την κατανάλωση πολύ πικάντικων τρόφιμων. «Αναρωτήθηκα εάν ορισμένοι νευρώνες του υποθαλάμου του εγκεφάλου, αισθάνονται την αύξηση της θερμοκρασίας και ανταποκρίνονται στην προκαλούμενη από την άσκηση θέρμανση, απελευθερώνοντας ένα μήνυμα «σταμάτα να τρως!», είπε ο Jo στο MedicalNewsToday.
Τα ίδια τα γεύματα ακόμη, μπορούν να καθορίσουν τα επίπεδα πείνας καθώς το σώμα ανταποκρίνεται διαφορετικά ανάλογα με παράγοντες όπως η ποσότητα ζάχαρης, φυτικών ινών, πρωτεΐνης και λίπους στα γεύματα. Τα γεύματα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι υπάρχει λιγότερη απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό, τείνουν να μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως η επιλογή υδατανθράκων ολικής αλέσεως και ο συνδυασμός απλών υδατανθράκων με πρωτεΐνη και λίπος μπορεί να μας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο. Υπάρχει επίσης μια συνεχής συζήτηση για το εάν οι ώρες και ο τύπος της διατροφής όπως η διαλείπουσα νηστεία μπορούν να επηρεάσουν τον κορεσμό και την πληρότητα σας, ωστόσο δεν υπάρχουν επαρκείς έρευνες γι αυτό.
«Όταν πρόκειται για τον κύκλο των γυναικείων ορμονών, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι κατά την προεμμηνορροϊκή φάση, όταν τα επίπεδα προγεστερόνης είναι υψηλότερα. Η προγεστερόνη δρα σε μια περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος για να αυξήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος. Αυτό μοιάζει σαν να ανεβάζετε τον θερμοστάτη του σώματος που σας κάνει να καίτε περισσότερη ενέργεια, η οποία τελικά απελευθερώνεται ως θερμότητα», λέει ο Dunn. «Ενώ τα τρέχοντα στοιχεία είναι περιορισμένα, η αλλαγή στην πείνα που βιώθηκε θα μπορούσε να ισοδυναμεί με αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη από 160 μέχρι 530 kcal/ημέρα». Αυτό είναι σχεδόν 500 επιπλέον θερμίδες που καίει το σώμα σε σύγκριση με άλλες περιόδους του κύκλου, πράγμα που σημαίνει ότι αυτή η λαχτάρα για φαγητό είναι πιθανό να μας λέει πως το σώμα χρειάζεται επιπλέον ενέργεια.
«Μια κυμαινόμενη όρεξη μπορεί επίσης να προκληθεί από φυσιολογικές αλλαγές που προκαλούνται από εγκυμοσύνη, γαλουχία, τραυματισμό ή ασθένεια, καθώς και από συγκεκριμένες ιατρικές καταστάσεις όπως ο διαβήτης, ακόμη και ορισμένα φάρμακα», εξηγεί ο Dunn. «Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι σημαντικό να ακούτε και να σέβεστε τα σημάδια πείνας του σώματός σας όταν μπορείτε. Αξίζει να θυμάστε ότι σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις, το σώμα σας δεν προσπαθεί να σας ξεγελάσει, προσπαθεί να σας προστατεύσει», λέει ο Dunn.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666323001101
Ακολουθήστε το Cibum 
