Πώς να εντάξετε τα κάσιους σωστά στη διατροφή σας
Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται για τη διατροφή τους και το πώς τα τρόφιμα που καταναλώνουν επηρεάζουν το σάκχαρό τους, με τις έννοιες όπως ο γλυκαιμικός δείκτης και η γλυκαιμική απόκριση να αποκτούν κεντρική θέση στις καθημερινές τους διατροφικές αποφάσεις. Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, ιδίως εκείνα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, μπορεί να προκαλέσουν ταχεία και έντονη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όμως τα πράγματα είναι πιο σύνθετα όταν εξετάζουμε τον συνδυασμό διαφορετικών ομάδων τροφών. Για παράδειγμα, ενώ το λευκό ρύζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να αυξήσει απότομα τα επίπεδα γλυκόζης, ο συνδυασμός του με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά μπορεί να περιορίσει σημαντικά την αύξηση αυτή, όπως δείχνει μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Research and Practice.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Επικίνδυνο παγωτό που… “καίει το στόμα”: Ειδοποίηση από την Ευρώπη για δυνητικά σοβαρό κίνδυνο – Δείτε φωτογραφία
Σε αυτό το πλαίσιο, τα κάσιους ξεχωρίζουν ως ένας ιδιαίτερα χρήσιμος σύμμαχος στη ρύθμιση του σακχάρου. Μία μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων ωμών κάσιους περιέχει περίπου ένα γραμμάριο φυτικών ινών, πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης και πάνω από δώδεκα γραμμάρια λίπους, κυρίως μονοακόρεστου. Παρόλο που περιέχουν και υδατάνθρακες (συγκεκριμένα γύρω στα εννέα γραμμάρια, με ελάχιστη ζάχαρη) η συνολική τους σύσταση οδηγεί σε χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ φτάνει μόλις το 22. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η προσθήκη κάσιους σε γεύματα με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να εξομαλύνει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.
Η θετική επίδραση των κάσιους δεν περιορίζεται μόνο στην ακαριαία γλυκαιμική απόκριση, αλλά επεκτείνεται και στη μακροπρόθεσμη διαχείριση του διαβήτη. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Endocrinology and Metabolism, άτομα με διαβήτη τύπου 2 αντικατέστησαν το 10% των θερμίδων που κατανάλωναν ημερησίως με κάσιους για διάστημα οκτώ εβδομάδων. Η ομάδα αυτή εμφάνισε μείωση στα επίπεδα ινσουλίνης σε σχέση με την ομάδα ελέγχου που συνέχισε τη συνήθη διατροφή της, γεγονός που υποδεικνύει ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να συμβάλλουν στην καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση.
Αν και οι ξηροί καρποί θεωρούνται γενικά πλούσιοι σε λιπαρά, τα κάσιους περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία θεωρούνται ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και ταυτόχρονα φαίνεται πως υποστηρίζουν τη λειτουργία της ινσουλίνης. Σε μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Nutrition, συμμετέχοντες με αντίσταση στην ινσουλίνη κατανάλωσαν τρεις διαφορετικούς τύπους διατροφής: έναν με υψηλά κορεσμένα λιπαρά, έναν με μονοακόρεστα και έναν με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η ομάδα που κατανάλωσε μονοακόρεστα παρουσίασε σημαντική μείωση στα επίπεδα γλυκόζης, βελτίωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και αύξηση της ορμόνης GLP-1, η οποία όχι μόνο συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου αλλά και ενισχύει το αίσθημα κορεσμού.
Πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά, και οι μικροθρεπτικές ουσίες διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο της γλυκόζης. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σύμφωνα με άρθρο του 2023 στο Nutrients, φαίνεται πως βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνουν το σάκχαρο νηστείας και έχουν θετική επίδραση στην ψυχική υγεία. Οι βιταμίνες Β, D και Ε συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής, υποστηρίζουν την εγκεφαλική λειτουργία και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης. Το μαγνήσιο, το χρώμιο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος είναι εξίσου σημαντικά, καθώς ρυθμίζουν όχι μόνο το σάκχαρο αλλά και τη διάθεση, και τα κάσιους τυχαίνει να είναι πηγή όλων αυτών των μετάλλων.
Τέλος, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, ακόμη και ένας έντονος παράγοντας στρες, όπως ένα ηλιακό έγκαυμα, μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο λόγω της ορμονικής απόκρισης του σώματος. Η αφυδάτωση, επίσης, προκαλεί αύξηση των επιπέδων, καθώς το αίμα γίνεται πιο πυκνό. Επιπλέον, για ορισμένους ανθρώπους, δεν είναι η ζάχαρη στον καφέ που επηρεάζει το σάκχαρο αλλά η ίδια η καφεΐνη. Η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου επηρεάζουν άμεσα την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης, και η έλλειψη επαρκούς ξεκούρασης μπορεί να δυσκολέψει τον έλεγχο του σακχάρου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη γλυκόζη μετά τα επόμενα γεύματα και να διαταράξει τη μεταβολική ισορροπία.
