Οι γιορτές πέρασαν και ένας από τους πρώτους στόχους της νέας χρονιάς είθισται να ακούει στο όνομα «υγιεινή διατροφή». Tο British Nutrition Foundation (BNF) προτείνει μια εναλλακτική αντιμετώπιση στο όλο θέμα για φέτος: αντί να σκεφτούμε ποιες τροφές πρέπει να κόψουμε, να εξετάσουμε ποιες τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά μπορούμε να προσθέσουμε στη διατροφή μας.
Εκπρόσωπος του BNF πρότεινε τις ακόλουθες 10 τροφές για κατανάλωση που θα μας βοηθήσουν να πάρουμε τις βιταμίνες που μας έλειψαν κατά τη διάρκεια των εορτών:
«Θέλουμε οι άνθρωποι να τρώνε μια σειρά από φρούτα και λαχανικά, αλλά προσπαθήσαμε να βρούμε μια ισορροπία μεταξύ του να προτείνουμε συγκεκριμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν είναι πολύ ακριβά ή εξειδικευμένα».
Σολομός
Ο σολομός παρέχει μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων ωμέγα – 3, πρωτεΐνης, βιταμίνης D, σεληνίου και ιωδίου.
Το BNF συνιστά να τρώμε δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα, μία από τις οποίες θα πρέπει να είναι λιπαρού τύπου, όπως ο σολομός. Ο εγγεγραμμένος διατροφολόγος, Daniel O’Shaughnessy, γνωστός και ως The Naked Nutritionist, συμβουλεύει να επιλέγουμε άγριο σολομό όπου είναι δυνατόν επειδή είναι πιο πλούσιος σε περιεκτικότητα σε ωμέγα – 3 και συνήθως πιο ροζ, πράγμα που σημαίνει ότι έχει περισσότερο από το αντιοξειδωτικό, ασταξανθίνη, η οποία αποδεδειγμένα βελτιώνει την υγεία του δέρματος.
Βρώμη
Το BNF λέει ότι η βρώμη είναι μια λαμπρή πηγή φυτικών ινών και μπορεί να καταναλωθεί είτε για πρωινό είτε για βραδινό, παρέχοντας ένα συγκεκριμένο τύπο που ονομάζεται βήτα γλυκάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης.
Φακές
Οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως οι φακές και τα φασόλια, είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών, λέει το BNF. Περιέχουν, επίσης, σίδηρο και φυλλικό οξύ, τα οποία θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας.
Η συγγραφέας και διατροφολόγος, Jo Travers, προτείνει να φτιάξουμε νταλ με τις φακές, προσθέτοντας πολλά λαχανικά για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Εάν βάλουμε και κουρκουμά, μπορούμε, επίσης, να επωφεληθούμε από την αντιφλεγμονώδη δράση του, ενώ απολαμβάνουμε ένα γεύμα με υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί συχνά επαινούνται από τους επαγγελματίες υγείας, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά. Το BNF υπογραμμίζει ότι παρέχουν ακόμα μια σειρά από βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως η θειαμίνη και ο σίδηρος, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν με την ενέργεια και να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Βέβαια, αναφερόμαστε στους ανάλατους ξηρούς καρπούς και μια μικρή χούφτα αρκεί, καθώς είναι πλούσιοι σε θερμίδες, προειδοποιεί το BNF.
Ο O’Shaughnessy προτείνει να επιλέξουμε τα καρύδια (πλούσια σε ωμέγα – 3) και τα βραζιλιάνικα καρύδια, τα οποία είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές του αντιοξειδωτικού, του σεληνίου. «Αυτό είναι ένα επιπλέον σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του θυρεοειδούς», προσθέτει, «έτσι εάν κάποιος πάσχει από υπολειτουργικό θυρεοειδή, καλό είναι να φροντίσει να τρώει τουλάχιστον δύο βραζιλιάνικους ξηρούς καρπούς την ημέρα».
Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι συχνά υποτιμημένες. Ωστόσο, το BNF τονίζει ότι είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και φυσικά φυτοχημικά, όπως το λυκοπένιο, τη φυσική χρωστική ουσία που δίνει στις ντομάτες τη ζωηρή κόκκινη απόχρωσή τους.
Όσο για το πώς να τις φάμε με ένα διαφορετικό τρόπο, ας ξεφύγουμε από τις σαλάτες και από τις σάλτσες ζυμαρικών και ας προσθέσουμε ντομάτες σε κάρυ, σούπες ή ψητά λαχανικά.
Μήλα
Τα μήλα παρέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, καθώς επίσης, πολυφαινόλες, οι οποίες μπορούν να θεραπεύσουν προβλήματα πέψης και να μας προστατέψουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, σημειώνει το BNF. Τρώγονται καλύτερα είτε ως υγιεινό σνακ είτε με χυλό για πρωινό.
Πράσινα λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα χάρη στις πολλαπλές βιταμίνες που περιέχουν. Λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο, τείνουν να παρέχουν βιταμίνες C και A, φυλλικό οξύ και κάλιο, εξηγεί το BNF, ενισχύοντας στη συνέχεια το ανοσοποιητικό, την ενέργειά μας και την υγεία του δέρματος.
Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά, λέει ο O’Shaughnessy, επειδή περιέχει DIM (Di-indolyl Methane), το οποίο είναι ένας ισχυρός αναστολέας της αρωματάσης. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να υποστηρίξει την ορμονική ισορροπία.
Απλό γιαούρτι
Το απλό γιαούρτι μπορεί να μην είναι κάτι το ευφάνταστο, αλλά αποτελεί μια εξαιρετική βάση για σνακ και επιδόρπια όταν προσπαθούμε να αποφύγουμε οτιδήποτε έχει ζάχαρη, λέει το BNF.
Παρέχει, επίσης, πρωτεΐνη, ασβέστιο, ριβοφλαβίνη και ιώδιο, το οποίο παίζει ζωτικό ρόλο στην υγεία του θυρεοειδούς.
Η επιλογή γιαουρτιών με χαμηλά λιπαρά προτιμάται, ώστε να αποφεύγουμε τυχόν πρόσθετα σάκχαρα. Για γεύση, μπορούμε να προσθέσουμε αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Προϊόντα ολικής αλέσεως
Οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το βουλγαρικό σιτάρι ή το freekeh μαγειρεύονται γρήγορα και εύκολα και είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, καθώς και σε θρεπτικά συστατικά, όπως η νιασίνη και ο φώσφορος που βοηθούν το σώμα να επισκευάσει τους ιστούς και τα κύτταρα.
«Αυτές οι τροφές μας δίνουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να λειτουργήσουμε χωρίς να αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Καλό είναι να καταναλώνει κανείς μια μερίδα μεγέθους γροθιάς κάθε φορά», λέει ο Travers.
Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή είναι στην εποχή τους αυτή τη χρονική περίοδο, κάτι που σημαίνει ότι αποτελούν μια βιώσιμη κι υγιεινή επιλογή.
Τροφές, όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και τα γκρέιπφρουτ, είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, επισημαίνει το BNF και παρέχουν φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια και είναι ζωτικής σημασίας για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Μπορούμε εύκολα να ενσωματώσουμε λεμόνια και λάιμ στη διατροφή μας, προσθέτοντάς τα σε ντρέσινγκ σαλάτας ή χρησιμοποιώντας τα ως καρυκεύματα σε άλλα πιάτα, κάτι που σύμφωνα με το BNF, θα μπορούσε να μας βοηθήσει να περιορίσουμε το αλάτι.
Πηγή: Independent
Ακολουθήστε το Cibum 
