Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των ξηρών καρπών και των σπόρων και ποια είναι τα οφέλη για την υγεία.
Ποια η διαφορά μεταξύ ξηρών καρπών και σπόρων
Ο ορισμός των ξηρών καρπών και των σπόρων ποικίλλει ανάλογα με το σύστημα ταξινόμησης που χρησιμοποιείται: βοτανικό, γαστρονομικό ή διατροφικό. Βοτανικά μιλώντας, οι ξηροί καρποί είναι ένα είδος φρούτου που περιέχει ένα εξωτερικό μη βρώσιμο σκληρό κέλυφος που φιλοξενεί τον βρώσιμο σπόρο (πυρήνα). Σύμφωνα με αυτόν τον ορισμό, τα φουντούκια και τα κάστανα είναι αυστηρά ξηροί καρποί.
Ωστόσο, η διατροφική έρευνα και οι διατροφικές οδηγίες δεν ακολουθούν αυτόν τον ορισμό και θεωρούν τους ξηρούς καρπούς ως μια ευρύτερη κατηγορία, με βάση τη θρεπτική τους σύνθεση. Αυτό περιλαμβάνει άλλους ξηρούς καρπούς που είναι βρώσιμοι, για παράδειγμα, αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, κάσιους, φουντούκια, μακαντέμια, φιστίκια, πεκάν, κουκουνάρι, φιστίκια Αιγίνης και καρύδια. Οι καρύδες και τα κάστανα δεν περιλαμβάνονται σε αυτόν τον ορισμό, καθώς τα κάστανα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από άλλους ξηρούς καρπούς και οι καρύδες έχουν υψηλότερη ποσότητα κορεσμένου λίπους. Τα φιστίκια που ταξινομούνται βοτανικά ως όσπρια περιλαμβάνονται συχνά, από την άλλη πλευρά, επειδή έχουν πολύ παρόμοια προφίλ θρεπτικών συστατικών με άλλους ξηρούς καρπούς.
Οι σπόροι είναι (βοτανικά μιλώντας) ενθυλακωμένα έμβρυα ανθοφόρων φυτών. Παραδείγματα σπόρων που καταναλώνονται συχνά (διατροφικός ορισμός) είναι οι λιναρόσποροι (λιναρόσποροι), οι σπόροι παπαρούνας, οι σπόροι κολοκύθας, το σουσάμι, οι ηλιόσποροι και οι σπόροι chia. Πολλοί σπόροι καλλιεργούνται επίσης κυρίως για την παραγωγή βρώσιμων ελαίων, για παράδειγμα, κραμβόσπορους και ηλιόσπορους.
Πόσο καλό κάνουν οι ξηροί καρποί και οι σπόροι
Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πολλών κοινών ασθενειών. Η χαμηλή πρόσληψη ξηρών καρπών και σπόρων (κάτω από 21 g/ημέρα) είναι ένας από τους κύριους διατροφικούς παράγοντες κινδύνου για τον αριθμό των ετών που χάνονται λόγω κακής υγείας, αναπηρίας ή πρόωρου θανάτου στην Ευρώπη (κατατάχθηκε μετά από δίαιτες χαμηλές σε δημητριακά ολικής αλέσεως , όσπρια, φρούτα και δίαιτες πλούσιες σε νάτριο και κόκκινο κρέας). Το 2019, μια δίαιτα χαμηλή σε ξηρούς καρπούς και σπόρους οφειλόταν σε περισσότερα από 3,1 εκατομμύρια έτη ζωής προσαρμοσμένα στην αναπηρία (ή 1,02% των συνολικών ετών ζωής προσαρμοσμένα στην αναπηρία), μια μέτρηση που αντιπροσωπεύει το συνολικό βάρος της νόσου – και από τα χαμένα έτη ζωής και χρόνια έζησε με αναπηρία. Με άλλα λόγια, χάθηκαν πάνω από 3,1 εκατομμύρια χρόνια υγιούς ζωής λόγω δίαιτας χαμηλής σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Μεγάλο μέρος της βιβλιογραφίας έχει επικεντρωθεί μέχρι στιγμής στα οφέλη των ξηρών καρπών για την υγεία. Οι σπόροι συχνά δεν αξιολογούνται σε μελέτες παρατήρησης και, σε ακόμη μικρότερο βαθμό, σε δοκιμές. Ωστόσο, λόγω του συγκρίσιμου προφίλ θρεπτικών συστατικών τους με τους ξηρούς καρπούς, τα οφέλη για την υγεία είναι πιθανό να είναι πολύ παρόμοια. Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρων θανάτων και διαφόρων μη μεταδοτικών ασθενειών , συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, των καρκίνων, του τύπου 2 διαβήτης και αναπνευστικές ασθένειες- θνησιμότητα και θνησιμότητα από μολυσματικές ασθένειες.
Σχεδόν όλες οι ευρωπαϊκές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές με βάση τα τρόφιμα (FBDGs) συνιστούν να συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας. Οι συστάσεις κυμαίνονται από την ημερήσια πρόσληψη έως την κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Οι περισσότεροι συνιστούν ημερήσια πρόσληψη περίπου 30 g/ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με μια μικρή χούφτα. Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία και η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Αθηροσκλήρωσης συνιστούν επίσης την κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων ως τακτικό μέρος της διατροφής λόγω της δράσης τους στη μείωση της LDL-χοληστερόλης και των συνολικών πλεονεκτημάτων της λιποπρωτεΐνης.
Όταν επιλέγετε ξηρούς καρπούς και σπόρους, επιλέξτε ανάλατες και χωρίς ζάχαρη ποικιλίες. Για να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας, μπορεί να είναι χρήσιμο να βγάλετε λίγη από το πακέτο και να αφήσετε την υπόλοιπη, αν νομίζετε ότι θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε περισσότερο. Το βούτυρο ξηρών καρπών/σπόρων (π.χ. φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιους κ.λπ.) μετράει επίσης στην καθημερινή σας κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων, εφόσον δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη ή έλαια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν υπάρχουν ευεργετικές συσχετίσεις για την υγεία για το φυστικοβούτυρο, πιθανότατα λόγω του πρόσθετου αλατιού, ζάχαρης ή/και ελαίων που θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά τα οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με ολόκληρες πηγές φιστικιών. Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης βασίζονται επίσης σε ξηρούς καρπούς (π.χ. ρόφημα αμυγδάλου, ρόφημα με κάσιους), ωστόσο, η πραγματική ποσότητα ξηρών καρπών που περιέχουν είναι πολύ μικρή, επομένως είναι απίθανο να συμβάλλουν σημαντικά στην καθημερινή σας κατανάλωση ξηρών καρπών ή σπόρων.
Πηγή:Eufic
Ακολουθήστε το Cibum 
