Ωμά διατηρούν πλήρως βιταμίνες, μέταλλα και ένζυμα
Τα λαχανικά είναι μια σημαντική πηγή βιταμινών και θρεπτικών συστατικών. Σύμφωνα με την τρέχουσα σύσταση της Γερμανικής Εταιρείας Διατροφής (DGE), θα πρέπει να καταναλώνουμε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Κι όταν λέμε λαχανικά δεν εννοούμε μόνο τα μαγειρεμένα αλλά και τα ωμά.
Η ωμή τροφή θεωρείται ιδιαίτερα υγιεινή για πολλούς λόγους:
- Οι ωμές τροφές περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για τα έντερα. Οι φυτικές ίνες διατηρούνται ακόμη και όταν μαγειρεύονται, αλλά στα ωμά λαχανικά είναι πιο πυκνές και σκληρότερες, που σημαίνει ότι το πεπτικό σύστημα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να τις διασπάσει. Αυτό επιβραδύνει την πέψη και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα .
- Η τραγανή συνοχή των ωμών λαχανικών ενθαρρύνει τη μάσηση και διεγείρει την παραγωγή σάλιου, το οποίο συμβάλλει επίσης στην καλή πέψη .
- Πολλές δευτερεύουσες φυτικές ουσίες, όπως τα φλαβονοειδή ή τα καροτενοειδή, είναι ευαίσθητα στη θερμότητα. Ως εκ τούτου, οι ωμές τροφές συχνά περιέχουν περισσότερα από αυτά τα αντιοξειδωτικά , τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες.
- Το πλεονέκτημα της κατανάλωσης ωμής τροφής είναι ότι όλες οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ένζυμα διατηρούνται πλήρως. Η βιταμίνη C και οι βιταμίνες της ομάδας Β καθώς και τα αντιοξειδωτικά είναι ευαίσθητα στη θερμότητα.
Ποια λαχανικά είναι πιο θρεπτικά όταν καταναλώνονται ωμά
1. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ιδιαίτερα ωμό υγιεινό γιατί πολλές βιταμίνες και μέταλλα διατηρούνται όταν είναι άψητο. Η βιταμίνη C, οι βιταμίνες της ομάδας Β, οι δευτερογενείς φυτικές ουσίες και το φολικό οξύ είναι ευαίσθητα στη θερμότητα. Η βιταμίνη C είναι επίσης υδατοδιαλυτή και ξεπλένεται από τα λαχανικά όταν μαγειρεύονται.
Το μπρόκολο είναι επίσης γνωστό για την υψηλή του περιεκτικότητα σε σουλφοραφάνη, μια φυτική ένωση που έχει αντιοξειδωτική δράση και πιστεύεται ότι μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου . Μελέτες έχουν δείξει ότι το ωμό μπρόκολο περιέχει περισσότερη σουλφοραφάνη από το μαγειρεμένο, επειδή το θρεπτικό συστατικό διασπάται μερικώς όταν θερμαίνεται. Το μπρόκολο περιέχει επίσης γλυκοζινολικά, τα οποία είναι επίσης ευαίσθητα στη θερμότητα.
2. Πιπεριές
Οι πιπεριές, ειδικά οι κόκκινες πιπεριές, είναι μια πραγματική βόμβα βιταμίνης C. Δυστυχώς, η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και καταστρέφεται μερικώς κατά το μαγείρεμα. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στις πιπεριές, όπως η βήτα-καροτίνη και τα φλαβονοειδή, είναι επίσης ευαίσθητα στη θερμότητα.
Υπάρχουν όμως και λόγοι για το μαγείρεμα της πιπεριάς: ορισμένα αντιοξειδωτικά όπως το λυκοπένιο και η βήτα-καροτίνη γίνονται πιο βιοδιαθέσιμα μέσω του μαγειρέματος.
3. Παντζάρια
Όπως και οι πιπεριές, η περιεκτικότητα των παντζαριών σε βιταμίνη C μειώνεται με το μαγείρεμα. Το φολικό οξύ που περιέχει (σημαντικό για τον σχηματισμό και την επισκευή των κυττάρων) είναι επίσης πολύ ευαίσθητο στη θερμότητα. Αλλά δεν πρέπει να τρώτε πολύ ωμό παντζάρι : ο κόνδυλος περιέχει οξαλικό οξύ, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου, μαγνησίου και σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα. Το μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ και βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
4. Κολοκυθάκια
Τα ωμά κολοκυθάκια περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β από τα μαγειρεμένα. Τα αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες και τα καροτενοειδή διατηρούνται επίσης καλύτερα στα ωμά κολοκυθάκια.
Συμβουλή: Υπάρχουν πολλές βιταμίνες στη φλούδα των κολοκυθιών.
5. Σκόρδο
Το ωμό σκόρδο περιέχει αλισίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και είναι καλό για το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία της καρδιάς. Η αλλισίνη παράγεται όταν το σκόρδο κόβεται ή συνθλίβεται, αλλά καταστρέφεται από τη θερμότητα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το ωμό σκόρδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
6. Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια περιέχουν επίσης αλισίνη, αλλά και πολλές βιταμίνες C και Β. Τα ωμά κρεμμύδια περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα μαγειρεμένα – ειδικά την κερσετίνη, η οποία χάνεται εν μέρει κατά το μαγείρεμα. Η κερσετίνη έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και έχει θετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς.
- Δείτε ακόμη: «Τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως μέσα σε λίγα λεπτά»: Τα μπαχαρικά που ανακαλούνται λόγω αδήλωτων αλλεργιογόνων
Τι πρέπει να προσέχουμε όταν τρώτε ωμά τρόφιμα
1. Τα ωμά λαχανικά – ειδικά οι ωμές πιπεριές και τα ωμά κρεμμύδια – είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να τα χωνέψουν. Γι’ αυτό θα πρέπει να αφιερώνετε χρόνο όταν τρώτε ωμά τρόφιμα και να τα μασάτε καλά .
2. Όποιος τρώει ωμό φαγητό το βράδυ, επιβαρύνει την πέψη του. Δεδομένου ότι η πέψη λειτουργεί και τη νύχτα, η σαλάτα και τα ωμά λαχανικά είναι συχνά βαριά στο στομάχι. Επομένως, τρώτε μόνο μικρές μερίδες ωμά λαχανικά ή σαλάτα το βράδυ .
3. Για να απορροφηθούν καλύτερα οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (ιδιαίτερα οι βιταμίνες A, D, E και K) από τον οργανισμό, είναι καλύτερο να τρώτε ωμά λαχανικά με λίγο λάδι ή σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς .
Γιατί πρέπει να τρώμε και μαγειρεμένα λαχανικά
Η κατανάλωση μόνο ωμών τροφίμων δεν είναι καλή ιδέα και μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις. Ο σίδηρος, το ιώδιο και οι βιταμίνες Β12 και D, μεταξύ άλλων, σχεδόν δεν απορροφώνται μέσω των ωμών τροφών.
Είναι καλύτερο να συνδυάζετε ωμά λαχανικά με μαγειρεμένα λαχανικά. Η φόρμουλα της Γερμανικής Εταιρείας Διατροφής (DGE) είναι: «Μαγειρέψτε το φαγητό για όσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται και για όσο το δυνατόν μικρότερο χρονικό διάστημα». Πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται όταν αχνίζετε τα λαχανικά στον ατμό. Όσο περισσότερο ζεσταίνονται τα λαχανικά, τόσο περισσότερες βιταμίνες χάνονται.
Ακολουθήστε το Cibum 
