FODMAPs στα τρόφιμα: η νέα προσέγγιση στην διατροφή

Του Νίκου Γδοντέλη*

Τι είναι τα FODMAPs;

FODMAP είναι ακρωνύμιο των όρων: Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols kai σημαίνει «ζυμώσιμoi ολιγο-, δι-, μονο-σακχαρίτες και πολυόλες».

Ως FODMAPs έχει οριστεί η ομάδα σακχάρων που δεν μπορούν να απορροφηθούν πλήρως ή και καθόλου στο έντερο μας. Όταν τα FODMAP φτάνουν στο λεπτό έντερο, κινούνται αργά, συγκρατώντας νερό. Όταν περνούν στο παχύ έντερο, τα FODMAP ζυμώνονται από βακτήρια του εντέρου, παράγοντας έτσι αέριο. Το επιπλέον αέριο και το νερό προκαλούν το εντερικό τοίχωμα να διαταθεί και το έντερο να διογκωθεί. Έτσι στα άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS) κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων FODMAP προκαλείται δυσφορία (αέρια, φούσκωμα), μεταβολή της συνήθειας του εντέρου (διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και τα δύο) και πόνος λόγω του ‘’τεντώματος’’ του εντερικού τοιχώματος.

Τα FODMAP βρίσκονται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων. Τα πιο συχνά απαντώμενα FODMAPs είναι:

Ολιγοσακχαρίτες: Φρουκάνες (fructans) και Γαλαξάνες (GOS).

Φρουκάνες: Βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως σπόροι όπως σιτάρι, όλυρα, σίκαλη και κριθάρι. Γαλαξάνες: Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε όσπρια.

Δισακχαρίτες: Λακτόζη (lactose).

Λακτόζη: Ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα μαλακά τυριά και γιαούρτια.

Μονοσακχαρίτες: Φρουκτόζη (fructose)

Φρουκτόζη: βρίσκεται στο μέλι, τα μήλα, τα σιρόπια καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη κλπ.

Πολυόλες (polyols): Σορβιτόλη (sorbitol), μαννιτόλη (mannitol), κλπ

Ξυλιτόλη, σορβιτόλη, μαλτιτόλη και μαννιτόλη: βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά και συχνά χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικά.

Πού βρίσκονται τα FODMAP;

Τα FODMAP βρίσκονται όπως αναφέραμε σε μια ευρεία γκάμα τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, ψωμί, δημητριακά, ξηροί καρποί, όσπρια και ζαχαροπλαστική. Είναι αδύνατο να μαντέψει ο καταναλωτής το περιεχόμενο FODMAP ενός τροφίμου. Αντ ‘αυτού, απαιτείται προσεκτική εργαστηριακή ανάλυση για την κατανόηση του περιεχομένου των τροφίμων FODMAP. Ακολουθεί πίνακας εξειδικευμένης επιστημονικής ομάδας του Πανεπιστήμιου Monash με τρόφιμα χωρισμένα σε 2 κατηγορίες βάση της περιεκτικότητάς τους σε FODMAP.

*Νίκος Γδοντέλης, Βιολόγος, MSc Food Science, Γενικός διευθυντής AG ADVENT ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΗ ΑΕ.

	Υψηλή συγκέντρωση σε FODMAP	Χαμηλή συγκέντρωση σε FODMAP
Λαχανικά	Αγκινάρα, σπαράγγια, κουνουπίδι, σκόρδο, αρακά, μανιτάρια, κρεμμύδι, ζάχαρη, αρακάς	Μελιτζάνα, φασολάκια, πιπεριές, καρότο, αγγούρι, μαρούλι, πατάτα, ντομάτα, κολοκυθάκια
Φρούτα	Μήλα, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα, μάνγκο, νεκταρίνια, ροδάκινα, αχλάδια, δαμάσκηνα, καρπούζι	Πεπόνι, σταφύλια, ακτινίδια, μανταρίνια, πορτοκάλια, ανανάς, φράουλες
Γαλακτοκομικά / υποκατάστατα	Αγελαδινό γάλα, κρέμα γάλακτος, γάλα εβαπορέ, παγωτό, γάλα σόγιας (από καρπό σόγιας), ζαχαρούχο γάλα, γιαούρτι	Γάλα αμυγδάλου, φέτα, σκληρά τυριά, γαλλικά τυριά brie / camembert, γάλα χωρίς λακτόζη, γάλα σόγιας (από πρωτεΐνη σόγιας)
Πηγές πρωτεΐνης	Τα περισσότερα όσπρια, μερικά μαριναρισμένα κρέατα / πουλερικά / θαλασσινά, επεξεργασμένα κρέατα, κρεατοσκευάσματα	Αυγά, απλά μαγειρεμένα κρέατα / πουλερικά / θαλασσινά
Άρτος και δημητριακά	Ψωμί με βάση το σιτάρι / σίκαλη / κριθάρι, δημητριακά πρωινού, μπισκότα, σνακ από δημητριακά	Νιφάδες καλαμποκιού, βρώμη, νιφάδες quinoa, ζυμαρικά quinoa / ρυζιού / αραβοσίτου, ρυζογκοφρέτες, ζυμωτό (ξινό) ψωμί
Σάκχαρα, γλυκαντικά και ζαχαρώδη	Σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη, μέλι, είδη ζαχαροπλαστικής με γλυκαντικά	Σκοτεινή σοκολάτα, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι βύνης ρυζιού, επιτραπέζια ζάχαρη
Ξηροί καρποί / σπόροι	Κασίους, κελυφωτό φιστίκι Αιγίνης (pistachio)	Macadamia, αραχίδες (peanuts, φιστίκι), κολοκύθosporoi (πασατέμπο), καρύδια

Για περισότερρες πληροφορίες επισκεφτείτε το site του Πανεπιστημίου Monash πατώντας ΕΔΩ.

*Νίκος Γδοντέλης, Βιολόγος, MSc Food Science, Γενικός διευθυντής AG ADVENT ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΗ ΑΕ.

Δείτε επίσης:

EFSA: Δωρεάν διαδικτυακό Workshop για εκτίμηση επικινδυνότητας στην έκθεση σε χημικές ουσίες

Εμβολιασμός εργαζομένων στην εστίαση: Πότε αναμένεται η απόφαση

Tα μυοσκελετικά προβλήματα είναι το No1 πρόβλημα υγείας των εργαζομένων

ΕΦΕΤ: Ανάκληση «ΚΡΙΤΣΙΝΙΑ ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ » λόγω… γλουτένης!

Φαγητό στον χώρο εργασίας. Ο ρόλος του εργοδότη

ΕΦΕΤ: Το νέο Μοντέλο Ενεργειών Συμμόρφωσης στις επιχειρήσεις τροφίμων

Καύσωνας: Πως να επιβιώσετε χωρίς κλιματισμό. Τα «ύπουλα» συμπτώματα της θερμοπληξίας

Εστίαση: Προτάσεις για υποχρεωτικό εμβολιασμό των εργαζομένων στην εστίαση. Μόνο εμβολιασμένοι στους κλειστούς χώρους.

Ποια είναι η ΒΑΠ που κατήγγειλε την Coca Cola 3Ε στην Επιτροπή Ανταγωνισμού

Εστίαση: “Λουκέτο” για όρθιους πελάτες, ακόμη και από φωτογραφίες ή Video στα social media

Vegan: ποιο είναι το ιδανικό υποκατάστατο του τυριού

Oξείδιο του αιθυλενίου: Συνεχίζονται οι ανακλήσεις σε ολόκληρη την Ευρώπη

Νέα υπηρεσία καταγγελιών για την ασφάλεια τροφίμων