Αυτά είναι τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα που βοηθούν στην απώλεια βάρους

Για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, η κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό βήμα.

Η επιλογή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και με λιγότερες θερμίδες, γεγονός που προάγει την απώλεια βάρους.

Στο παρελθόν, οι ειδικοί χρησιμοποιούσαν τον όρο φυτικές ίνες για να περιγράψουν έναν τύπο υδατανθράκων που το σώμα δεν μπορούσε να χωνέψει. Πιο πρόσφατα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ορισμένες εύπεπτες ουσίες μοιράζονται επίσης ιδιότητες με τις φυτικές ίνες, γεγονός που καθιστά δυσκολότερο τον ορισμό των φυτικών ινών.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους οι επιστήμονες ταξινομούν τις φυτικές ίνες:

• Οι διαιτητικές ίνες υπάρχουν φυσικά στα φυτά που τρώμε.
• Οι προστιθέμενες φυτικές ίνες είναι φυτικές ίνες που οι παραγωγοί προσθέτουν σε ορισμένα προϊόντα για να αυξήσουν τα οφέλη τους για την υγεία.
• Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι υδατοδιαλυτές και επομένως εύπεπτες.
• Οι αδιάλυτες ίνες δεν είναι εύπεπτες.
• Οι διαλυτές ίνες προέρχονται από το εσωτερικό των φυτών και περιλαμβάνουν ουσίες όπως η πηκτίνη.

Γενικά, οι φυτικές ίνες υπάρχουν στα φρούτα, τα λαχανικά, τη βρώμη και το κριθάρι και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Οι αδιάλυτες ίνες προέρχονται από τις εξωτερικές φλούδες των φυτών και περνούν κατευθείαν από το πεπτικό σύστημα. Μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το πίτουρο, το σέλινο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τους σπόρους.

Οφέλη των φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες μπορούν να προσφέρουν τα ακόλουθα οφέλη:

• Μείωση της χοληστερόλης: Οι φυτικές ίνες στον πεπτικό σωλήνα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης από τον οργανισμό, ειδικά αν παίρνετε στατίνες και χρησιμοποιείτε συμπληρώματα ινών, όπως οι φυτικές ίνες ψύλλιουμ.
• Προώθηση υγιούς βάρους: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τείνουν να έχουν λιγότερες θερμίδες. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την πέψη για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Πρόληψη της δυσκοιλιότητας: Οι φυτικές ίνες μπορούν να επιταχύνουν την πέψη και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στον πεπτικό σωλήνα, καθώς το σώμα σας δεν τις χωνεύει. Αυτό διεγείρει το έντερο.
• Διαχείριση του σακχάρου στο αίμα: Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπάσει τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι η γλυκόζη δεν εισέρχεται τόσο γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό σας βοηθά να διατηρείτε πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου: Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου. Ένας λόγος μπορεί να είναι ότι ορισμένοι τύποι φυτικών ινών, όπως η πηκτίνη στα μήλα, μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Εάν προσθέτετε στη διατροφή σας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάντε το σταδιακά σε διάστημα λίγων ημερών και πίνετε επίσης άφθονο νερό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ανεπιθύμητων ενεργειών, όπως το φούσκωμα και τα αέρια.

Τα τρόφιμα που είναι πολύ επεξεργασμένα ή γεμάτα ζάχαρη συνήθως δεν σας κρατούν χορτάτους για πολύ. Αλλά η επιλογή τροφίμων με υψηλό κορεσμό μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και ενδεχομένως να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Ενώ υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές για να επιλέξετε, συνιστώνται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες χωνεύονται πιο αργά, βοηθώντας σας να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Κριθάρι
• Βρώμη
• Σίκαλη
• Ψωμί ολικής άλεσης
• Όσπρια
• Λαχανικά όπως καρότα ή παντζάρια
• Φρούτα όπως μπανάνες και πορτοκάλια

Η κατανάλωση κριθαριού μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Η υψηλή περιεκτικότητα του κριθαριού σε φυτικές ίνες είναι βασικός παράγοντας για τη μείωση της πείνας, με τη β-γλυκάνη να είναι μια ιδιαίτερα ευεργετική διαλυτή ίνα.

Αυτός ο τύπος φυτικών ινών διαλύεται στο νερό και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με τζελ. Μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Σε μια ανασκόπηση 44 μελετών, οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι η β-γλυκάνη είναι ένας αποτελεσματικός τύπος φυτικών ινών για τον περιορισμό της όρεξης και τη μείωση της κατανάλωσης τροφής. Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν το κοιλιακό λίπος που συνδέεται με μεταβολικά προβλήματα. Για παρόμοιους λόγους, η βρώμη και η σίκαλη μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, καθώς και αυτές περιέχουν β-γλυκάνη.

Έρευνες που καλύπτουν αρκετές δεκαετίες δείχνουν ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης συνδέεται και με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 15 μελετών που αφορούσαν σχεδόν 120.000 άτομα, η κατανάλωση τριών μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα συσχετίστηκε με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μειωμένο κοιλιακό λίπος.

Τα όσπρια όπως τα ρεβίθια, τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και σε βασικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές πρωτεΐνες. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση των υγιών βακτηρίων του εντέρου.

Λαχανικά όπως τα καρότα, το μπρόκολο, τα παντζάρια, το κουνουπίδι, τα χόρτα της λαχανίδας, οι αγκινάρες, οι πατάτες και τα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχουν άφθονες διαλυτές φυτικές ίνες. Οι αγκινάρες ειδικότερα περιέχουν 9,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ένα φλιτζάνι, ακολουθούμενες από τα λαχανικά της λαχανίδας (7,6 γραμμάρια) και το μπρόκολο (5 γραμμάρια).

Πολλά φρούτα είναι γεμάτα διαλυτές φυτικές ίνες και βιταμίνες. Τα αβοκάντο, για παράδειγμα, περιέχουν υγιεινά λίπη και πολλές φυτικές ίνες, παρέχουν επίσης βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Εν τω μεταξύ, ένα φλιτζάνι ωμά σμέουρα περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών.

Όταν ενσωματώνετε στη διατροφή σας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φροντίστε να το κάνετε σιγά-σιγά σε διάστημα λίγων ημερών και να θυμάστε να παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό.