Ο επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος για την ψυχική, καρδιαγγειακή, γνωστική και μεταβολική υγεία
Πολλά άτομα αγωνίζονται με ανεπαρκή ή κακής ποιότητας ύπνο, ο οποίος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η υπέρταση και οι διαταραχές ψυχικής υγείας.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) εκτιμούν ότι ένας στους τρεις ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν κοιμάται αρκετά, αυξάνοντας τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων υγείας και μειώνοντας τη συνολική ευημερία.
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανακαλείται καλλυντικό ενυδάτωσης με απαγορευμένη, καρκινογόνα ουσία – Πωλείται και στην Ελλάδα
Ωστόσο, υιοθετώντας απλές αλλά αποτελεσματικές συνήθειες, τα άτομα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου και τη γενική υγεία τους.
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Κι άλλα γνωστά αρώματα με την ουσία που προκαλεί στειρότητα και επιπλέον συστατικά που προκαλούν αλλεργικές δερματίτιδες
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Νέος Ευρωπαϊκός συναγερμός για καπνιστό σολομό με Listeria
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Κίνδυνος από συμπληρώματα για παιδιά – Επείγουσα ανάκληση
Συνήθεια 1: Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί με κιρκάδιο ρυθμό, έναν φυσικό 24ωρο κύκλο που ρυθμίζει τον ύπνο και την εγρήγορση. Το να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα ενισχύει αυτόν τον κύκλο, συμβάλλοντας στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας και της διάρκειας του ύπνου.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ακανόνιστα προγράμματα ύπνου διαταράσσουν το εσωτερικό ρολόι του σώματος, οδηγώντας σε κατακερματισμό του ύπνου και μειωμένη ποιότητα ύπνου. Μια μελέτη από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) διαπίστωσε ότι τα άτομα με ακανόνιστα προγράμματα ύπνου εμφανίζουν αυξημένη κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας και δυσκολία συγκέντρωσης.
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανακαλούνται παιδικά μπισκότα – Περιέχουν δύο επικίνδυνες χρωστικές αν και η εταιρεία διαφημίζει ότι δεν τις χρησιμοποιεί!
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Τα SOS για την πιο αφράτη και νόστιμη ταραμοσαλάτα
Οι ειδικοί συνιστούν επίσης τη διατήρηση μιας σταθερής ώρας ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, για να προωθήσετε σταθερά και αποκαταστατικά πρότυπα ύπνου. Επιπλέον, η τήρηση ενός ημερολογίου ύπνου για την παρακολούθηση της διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό ασυνεπειών και στη βελτίωση της τήρησης ενός προγράμματος ύπνου.
Επιπλέον, η ρύθμιση μιας βραδινής ρουτίνας, όπως η μείωση των φώτων, η μείωση των διεγερτικών δραστηριοτήτων και η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης, μπορεί να διευκολύνει τη μετάβαση στον ύπνο σε μια σταθερή ώρα κάθε βράδυ.
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Κοτομπουκιές χωρίς … κοτόπουλο! Το viral βίντεο με το δημοφιλές προϊόν που πωλείται σε μεγάλο σούπερ μάρκετ
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Τι φταίει στη διατροφή της εγκύου και γεννιούνται όλο και περισσότερα παιδιά με ΔΕΠΥ και αυτισμό; – Έρευνα
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Γιατί δεν πρέπει ποτέ να πετάτε τα τσόφλια αυγών
Συνήθεια 2: Μειώστε τον χρόνο μπροστά στην οθόνη πριν τον ύπνο
Η μελατονίνη, που συχνά αναφέρεται ως η «ορμόνη του ύπνου», είναι ένας κρίσιμος ρυθμιστής του κιρκάδιου ρυθμού του σώματος και του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης. Παράγεται κυρίως από την επίφυση ως απόκριση στο σκοτάδι, σηματοδοτώντας στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο.
Η έρευνα δείχνει ότι η έκθεση στο φυσικό φως της ημέρας ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης τη νύχτα, ενισχύοντας τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Αντίθετα, το τεχνητό μπλε φως από ηλεκτρονικές συσκευές όπως smartphone, tablet και τηλεοράσεις, καθώς και από τον εσωτερικό φωτισμό τη νύχτα, μπορεί να καταστείλει την έκκριση μελατονίνης, καθυστερώντας την έναρξη του ύπνου και μειώνοντας την ποιότητα του ύπνου.
Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου (AASM) επιβεβαιώνει ότι ακόμη και η σύντομη έκθεση στο μπλε φως πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου και να παρατείνει την καθυστέρηση έναρξης του ύπνου. Για να μετριαστούν αυτές οι επιπτώσεις, συνιστάται να περιορίσετε τη χρήση της οθόνης τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο και να χρησιμοποιείτε λειτουργίες όπως η νυχτερινή λειτουργία ή τα φίλτρα μπλε φωτός στις συσκευές.
Επιπλέον, η αντικατάσταση του χρόνου οθόνης με εναλλακτικές τεχνικές χαλάρωσης, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, η ενασχόληση με ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής, μπορεί να βοηθήσει στο να σηματοδοτήσει το σώμα ότι είναι ώρα για ξεκούραση. Μελέτες υποδεικνύουν ότι όσοι μειώνουν τη νυχτερινή έκθεση στην οθόνη βιώνουν βελτιωμένη αποτελεσματικότητα ύπνου και λιγότερα νυχτερινά ξυπνήματα.
Συνήθεια 3: Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας
Η δημιουργία ενός βέλτιστου περιβάλλοντος ύπνου είναι ένας άλλος θεμελιώδης παράγοντας για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Παράγοντες όπως η θερμοκρασία δωματίου, τα επίπεδα θορύβου και το κρεβάτι παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αποτελεσματικότητα του ύπνου.
Το ιδανικό περιβάλλον ύπνου πρέπει να είναι δροσερό (περίπου 18 °C έως 20 °C), σκοτεινό και ήσυχο. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά επίσης κουρτίνες συσκότισης και εργονομικά στρώματα για τη δημιουργία μιας φιλικής ατμόσφαιρας για τον ύπνο.
Επιπλέον, η αφαίρεση περισπασμών όπως τηλεοράσεις και ηλεκτρονικές συσκευές από την κρεβατοκάμαρα μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα του ύπνου. Η έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα το πρωί, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών, στη βελτίωση της παραγωγής μελατονίνης και στην προώθηση καλύτερου ύπνου τη νύχτα.
Συνήθεια 4: Εξασκηθείτε στις τεχνικές χαλάρωσης
Το στρες και το άγχος είναι συνήθεις παράγοντες που συμβάλλουν στις διαταραχές του ύπνου, καθιστώντας τις τεχνικές χαλάρωσης πολύτιμα εργαλεία για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Η έρευνα υποστηρίζει την αποτελεσματικότητα του διαλογισμού, των ασκήσεων βαθιάς αναπνοής και της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης στη μείωση της καθυστέρησης του ύπνου και στη βελτίωση της συνολικής αρχιτεκτονικής του ύπνου.
Η ενασχόληση με ηρεμιστικές δραστηριότητες όπως το ημερολόγιο, η αρωματοθεραπεία ή το ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο είναι επίσης γνωστό ότι υποστηρίζουν τη φυσική διαδικασία ύπνου του σώματος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα ζεστό ντους μερικές ώρες πριν τον ύπνο είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της καθυστέρησης έναρξης του ύπνου και βελτίωσε την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα του ύπνου.
Συνήθεια 5: Ακολουθήστε υγιεινές πρακτικές διατροφής και άσκησης
Η διατροφή και η άσκηση έχουν σημαντική επίδραση στα πρότυπα ύπνου. Η κατανάλωση βαριών γευμάτων, καφεΐνης και αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν την έναρξη και την ποιότητα του ύπνου.
Μια έκθεση από το NIH έδειξε ότι η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές των κύκλων ύπνου και αυξημένη εγρήγορση κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Επιπλέον, οι συστάσεις για την υγεία αναφέρουν ότι τα διεγερτικά πρέπει να αποφεύγονται τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο και, εάν χρειάζεται, πρέπει να επιλέξει κανείς ελαφριά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σνακ.
Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως τα αμύγδαλα, οι μπανάνες και τα κεράσια, πιστεύεται ότι υποστηρίζουν τη σύνθεση μελατονίνης, ενώ η υπερβολική καφεΐνη και το αλκοόλ μπορεί να εμποδίσουν την παραγωγή της.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει επίσης συνδεθεί με βελτιωμένη αποτελεσματικότητα και διάρκεια ύπνου. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η μέτριας έντασης άσκηση, που εκτελείται νωρίτερα μέσα στην ημέρα, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου προάγοντας βαθύτερο ύπνο βραδέων κυμάτων και μειώνοντας τον λανθάνοντα ύπνο.
Ωστόσο, η έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να έχει το αντίθετο διεγερτικό αποτέλεσμα και θα πρέπει να αποφεύγεται.
Ακολουθήστε το Cibum 
