Το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC) πρόσφατα αναφέρθηκε σε έναν καινούργιο όρο, που δεν ακούμε συχνά, τη θρεπτική πυκνότητα (nutrient density).
Τι είναι η θρεπτική πυκνότητα και γιατί είναι σημαντική;
Τα τρόφιμα που έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν.
Ακόμη και μέσα στην ίδια ομάδα τροφίμων μπορεί να υπάρχουν διαφορές μεταξύ της διατροφικής σύνθεσης των τροφίμων. Για παράδειγμα, οι εκδόσεις ψωμιού ολικής αλέσεως, συνήθως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από τα αντίστοιχα «άσπρα» προϊόντα. Ομοίως, τα φρέσκα κομμάτια άπαχου κρέατος, περιέχουν γενικά λιγότερο αλάτι και λίπος από τις ισοδύναμες μερίδες επεξεργασμένων κρεάτων, όπως μπέικον ή λουκάνικα.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενεργειακής πυκνότητας και θρεπτικής πυκνότητας;
Η ενεργειακή πυκνότητα αναφέρεται απλώς στον αριθμό των θερμίδων που περιέχονται σε 100 γραμμάρια τροφής, που είναι η άμεση μέτρηση της ενέργειας που παρέχει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα τείνουν να είναι ξηρά και υψηλά σε λίπη (όπως μπισκότα, τσιπς, καραμέλα, βούτυρο κ.λπ.), ενώ τα λιγότερο πυκνά σε ενέργεια τρόφιμα είναι συνήθως πλούσια σε νερό ή / και φυτικές ίνες (οι οποίες δεν μπορούν να αφομοιωθούν πλήρως και να απορροφηθούν από το σώμα μας) όπως φρούτα, λαχανικά, σούπες λαχανικών κ.λπ.
Επί του παρόντος, ο όρος “θρεπτικώς πυκνά τρόφιμα” χρησιμοποιείται για να περιγράψει τρόφιμα που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες θρεπτικών ουσιών που προάγουν την υγεία ανά θερμίδα και είναι χαμηλά σε κορεσμένα λίπη, πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο.
Είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι, παράγοντες όπως τα μεγέθη των μερίδων ή η συχνότητα κατανάλωσης, επηρεάζουν επίσης το πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά παίρνουμε από τα τρόφιμα και τη συνολική ποιότητα της διατροφής μας.
Πώς υπολογίζεται η θρεπτική πυκνότητα των τροφίμων;
Η θρεπτική πυκνότητα των τροφίμων καθορίζεται με συγκεκριμένες μεθόδους, οι οποίες αποσκοπούν στην κατάταξη των τροφίμων με βάση την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Στοχεύουν επίσης στο να βοηθήσουν στον εντοπισμό τροφίμων που είναι πιο πιθανό να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Οι μέθοδοι αυτές, χρησιμοποιούνται συχνά για την ανάπτυξη συστημάτων επισήμανσης μπροστά από τη συσκευασία που χρησιμοποιούν οπτικούς δείκτες ή ετικέτες με χρωματική σήμανση για να βοηθήσουν στη διαφοροποίηση των προϊόντων που έχουν καλύτερη διατροφική ισορροπία από άλλα. Μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ενημέρωση των πολιτικών αποφάσεων π.χ. όσον αφορά τον περιορισμό της διαφήμισης λιγότερο υγιεινών τροφίμων στα παιδιά ή στη ρύθμιση των ισχυρισμών διατροφής και υγείας που υποβάλλονται για τα τρόφιμα.
Ποια είναι τα παραδείγματα τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά;
Τα θρεπτικώς πυκνά τρόφιμα μπορούν να οριστούν ως τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλα συστατικά που προάγουν την υγεία και έχουν ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
Μερικά παραδείγματα θρεπτικών τροφών περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά, αυγά, όσπρια (όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές), ξηρούς καρπούς και σπόρους, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά, άπαχα κρέατα και πουλερικά – όταν παρασκευάζονται χωρίς ή με ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η θρεπτική πυκνότητα των τροφίμων – και η συνολική διατροφική τους αξία – μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τον τρόπο προετοιμασίας, μαγειρέματος ή επεξεργασίας.
Αύξηση της θρεπτικής πυκνότητας της διατροφής μας
Μικρά swaps στα καθημερινά μας γεύματα μπορούν να μας βοηθήσουν να αυξήσουμε την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών της διατροφής μας.
Βασικά μηνύματα για τη θρεπτική πυκνότητα:
- Η ενεργειακή πυκνότητα μετρά την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, ενώ η θρεπτική πυκνότητα αναφέρεται στη θρεπτική σύνθεση των τροφίμων.
- Τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα τείνουν να είναι ξηρά και πλούσια σε λίπη (όπως μπισκότα, τσιπς, καραμέλα, βούτυρο κ.λπ.), ενώ τα λιγότερο πυκνά σε ενέργεια τρόφιμα είναι συνήθως πλούσια σε νερό ή / και φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, σούπες λαχανικών κ.λπ.
- Συνολικά, τα θρεπτικά πυκνά τρόφιμα είναι τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλα συστατικά που προάγουν την υγεία και έχουν ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
- Τα θρεπτικά πυκνά τρόφιμα μπορεί επίσης να είναι ενεργειακά πυκνά, πράγμα που σημαίνει ότι παρά το γεγονός ότι είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες, μπορούν να παρέχουν σημαντικές ποσότητες σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και μερικά έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά.
- Οι μέθοδοι δημιουργίας προφίλ θρεπτικών ουσιών αποσκοπούν στην κατάταξη των τροφίμων (αλλά και των γευμάτων ή των διατροφών) με βάση την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, διαχωρίζοντας τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από εκείνα χαμηλότερης διατροφικής αξίας ή σε μεγάλο βαθμό υψηλά σε ενέργεια.
- Βασίζοντας τις δίαιτες μας σε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα μας εμποδίζει να τρώμε πάρα πολλές θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη, ζάχαρη, αλάτι (νάτριο) ή αλκοόλ και είναι πιο πιθανό να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος και να μειώσουμε τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.
- Παραδείγματα θρεπτικών τροφών περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά, αυγά, όσπρια (όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές), ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και σπόρους, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά και χαμηλά λιπαρά και άπαχα κρέατα και πουλερικά – όταν παρασκευάζονται χωρίς ή ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
Για περισσότερες πληροφορίες, μπορείτε να επισκεφθείτε τον παρακάτω σύνδεσμο:
https://www.eufic.org/en/understanding-science/article/what-is-nutrient-density
Ακολουθήστε το Cibum 
