Γαστρεντερολόγοι ενημερώνουν για τη δραστηριότητα μετά το φαγητό που διεγείρει τους μυς του εντέρου, μειώνει το στρες και βελτιώνει την εντερική κινητικότητα
Περίπου το 15% των ενηλίκων παλεύει με χρόνια δυσκοιλιότητα, ενώ πολύ περισσότεροι την αντιμετωπίζουν περιστασιακά. Παρόλο που υπάρχουν πολλές διατροφικές και συμπεριφορικές αλλαγές που μπορούν να βοηθήσουν, οι γαστρεντερολόγοι επισημαίνουν μία από τις απλούστερες: έναν βραδινό περίπατο μετά το δείπνο. Και η επιστήμη εξηγεί γιατί αυτή η μικρή συνήθεια μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά.
Η φυσική δραστηριότητα βοηθά στη διέγερση των μυών του εντέρου και στην προώθηση τακτικών κενώσεων. Το βάδισμα βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, δηλαδή τη φυσική κίνηση του εντερικού περιεχομένου κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα. Είναι μια ήπια μορφή κίνησης που διεγείρει τους εντερικούς μυς χωρίς να αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, οπότε δεν παρεμβαίνει στον ύπνο.
Ένα από τα πιο συχνά παράπονα που εκφράζουν ασθενείς με δυσκοιλιότητα είναι το φούσκωμα. Οι σύντομοι περίπατοι μετά το βραδινό φαγητό μπορούν να ανακουφίσουν από κοινά γαστρεντερολογικά ενοχλήματα όπως το φούσκωμα και τα αέρια, καθώς η κίνηση διεγείρει τη λειτουργία του εντέρου και βοηθά στην αποβολή των αερίων. Τα φάρμακα που κυκλοφορούν χωρίς συνταγή προσφέρουν συνήθως ελάχιστη ανακούφιση για το φούσκωμα, ενώ το βάδισμα είναι δωρεάν και υγιεινό.
Το χρόνιο στρες έχει άμεση επίδραση στη λειτουργία του εντέρου μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Το στρες μπορεί να διαταράξει τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου, να αλλοιώσει το εντερικό μικροβίωμα και να επιβραδύνει ή να επιταχύνει την πέψη, οδηγώντας σε φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή και διάρροια. Ακόμα και λίγα λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μπορούν να μειώσουν την ένταση και να βελτιώσουν τη διάθεση, τον ύπνο και την αυτοεκτίμηση.
Για επιπλέον όφελος, αξίζει να δοκιμάσετε τον βραδινό περίπατο με φίλους ή μέλη της οικογένειας. Μελέτη σε νέους Ιάπωνες ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι γυμνάζονταν τακτικά με άλλους εμφάνιζαν χαμηλότερα ποσοστά δυσκοιλιότητας. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι αυτό σχετίζεται με τον ρόλο που παίζει η κοινωνική επαφή στη μείωση της κατάθλιψης, η οποία με τη σειρά της συνδέεται με δυσκοιλιότητα μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Επιπλέον, η άσκηση με παρέα κάνει τη δραστηριότητα πιο ευχάριστη και αυξάνει τις πιθανότητες να τη διατηρήσετε ως συνήθεια.
Τρεις ακόμη συνήθειες για τακτική εντερική λειτουργία
Πέρα από τον βραδινό περίπατο, οι ειδικοί συστήνουν τρεις συμπληρωματικές στρατηγικές. Πρώτη είναι η επαρκής ενυδάτωση: Η κατανάλωση νερού με το δείπνο και κατά τη διάρκεια της βραδιάς βοηθά στη διατήρηση μαλακών κοπράνων, μειώνοντας τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Για όσους δυσκολεύονται με τις νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα, συνιστάται να κατανέμουν την πρόσληψη υγρών ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δεύτερη είναι ο διαλογισμός ή η βαθιά αναπνοή: Η ηρεμία του νου μέσω τεχνικών αναπνοής ή διαλογισμού το βράδυ βοηθά στην εξασφάλιση καλής ποιότητας ύπνου, ο οποίος με τη σειρά του υποστηρίζει την υγεία του εντέρου μέσω της ισχυρής σύνδεσης νου-εντέρου. Ένα ήπιο βραδινό μάθημα yoga ή ένα πρόγραμμα καθοδηγούμενου διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει.
Τρίτη και εξίσου σημαντική είναι η κατανάλωση φυτικών ινών στο δείπνο: Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν στην ομαλή μετακίνησή τους κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής άλεσης στο δείπνο δημιουργούν τις κατάλληλες συνθήκες για εύκολη εντερική λειτουργία το επόμενο πρωί.
