Οι ειδικοί υπογραμμίζουν τη σημασία των φυτικών ινών.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, 1 στους 10 ανθρώπους έχει διαβήτη και 1 στους 3 έχει προδιαβήτη, παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 στο μέλλον. Σε κάθε περίπτωση η επιλογή γευμάτων και σνακ καθορίζει τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. “Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, ειδικά αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη”, λέει ο Steph Magill, M.S., RD, CD, FAND.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη φλεγμονή, τη διαχείριση βάρους και τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, όλους τους σημαντικούς παράγοντες για να ζεις υγιής με διαβήτη, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 στο PLOS Medicine. Τέτοιου είδους σνακ έχουν επίσης τη δυνατότητα να δίνουν το αίσθημα πληρότητας για αρκετή ώρα. Τρόφιμα με φυτικές ίνες μπορεί να περιέχουν μια σειρά από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, ακόρεστα λίπη, βιταμίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και πολλά άλλα.
Παρακάτω υπάρχουν 9 επιλογές σνακ για άτομα με διαβήτη, όπως τα παραθέτουν διατροφολόγοι, στο EatingWell.
1. Πουτίγκα Chia
«Αν ψάχνετε για ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες που θα σας κρατήσει ικανοποιημένους για ώρες και θα σας βοηθήσει να μειώσετε το σάκχαρό σας, τότε η προσθήκη chia πουτίγκας στην εναλλαγή του σνακ σας είναι απαραίτητη», λέει ο Dani Lebovitz, M.S., RDN, CSSD, CDCES , πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα φροντίδας και εκπαίδευσης για τον διαβήτη στο Φράνκλιν του Τενεσί και συγγραφέας του βιβλίου “Από πού προέρχεται το μπρόκολο;”, ένα βιβλίο με λαχανικά. Η εύκολη στην παρασκευή πουτίγκα είναι γεμάτη με φυτικές ίνες από σπόρους chi, συνδυάστε την με φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες. «Οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στους σπόρους chia επιβραδύνουν την πέψη, αποτρέποντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη», λέει ο Lebovitz. Δοκιμάστε την πουτίγκα κακάο- τσία με σμέουρα για 13 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
2. Φασόλια ψημένα
“Επιπλέον, για να ικανοποιήσετε μια αλμυρή, τραγανή λαχτάρα, δοκιμάστε ψητά ρεβίθια, σόγια ή φασόλια φάβας. Αυτά είναι γευστικά και πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες: 6 γραμμάρια φυτικών ινών και 3 γραμμάρια διαλυτών ινών σε μισό φλιτζάνι”, λέει. Magill. Τα φασόλια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν τα σάκχαρα στο αίμα να αυξάνονται πιο αργά έναντι της γρήγορης αύξησης. «Πασπαλίστε τα ρεβίθια με λίγο κανέλα και κουρκουμά. Και τα δύο έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στις επιπλοκές του διαβήτη», λέει η Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, ιδιοκτήτρια του Sound Bites Nutrition.
3. Ποπ κορν
“Ένα τέταρτο φλιτζάνι πυρήνες ποπ κορν περιέχει περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό σνακ που θα σας βοηθήσει να φτάσετε στη σύσταση φυτικών ινών των 25 έως 30 γραμμαρίων ημερησίως. Θα βρείτε εξαιρετικές επιλογές στο κατάστημα, αλλά είναι πολύ απλό να το φτιάξετε στο σπίτι. Μου αρέσει να φτιάχνω ποπ κορν σοκολάτας τεσσάρων συστατικών ανακινώντας φρεσκοκομμένους πυρήνες με τσιπς σοκολάτας, σκόνη κακάο και λίγο αλάτι», λέει ο Mackenzie Burgess, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και προγραμματιστής συνταγών στο Cheerful Choices.
4. Ποπ σόργο
Εδώ είναι ένα άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως (και εναλλακτική λύση ποπ κορν) γεμάτο με θρεπτικά συστατικά για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. «Το σόργο είναι ένας αρχαίος κόκκος που παρέχει φυσικά φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν όσους πάσχουν από διαβήτη. Αντί να τσιμπολογάτε ποπ κορν, δοκιμάστε ποπ σόργο, ένα χορταστικό σνακ που δεν κολλάει στα δόντια σας, όπως μπορεί να συμβαίνει με το ποπ κορν. Το σόργο είναι επίσης ένας απίστευτα βιώσιμος κόκκος, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για όσους επικεντρώνονται στο να κάνουν επιλογές που είναι φιλικές προς τη Γη. ” λέει η Lauren Manaker, M.S., RDN, LD, Εγγεγραμμένη Διαιτολόγος Διατροφολόγος και Ιδιοκτήτης της Nutrition Now, LLC.
5. Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα έχουν ένα από τα χαμηλότερα επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη από όλα τα αποξηραμένα φρούτα. Μια μερίδα περιέχει 3 γραμμάρια φυσικών φυτικών ινών που βοηθούν στη στήριξη των σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της πεπτικής υγείας, λέει η διαιτολόγος Erin Palinski-Wade, RD, CDCES από το Νιου Τζέρσεϊ, συγγραφέας της δίαιτας για τον διαβήτη 2 ημερών. «Συχνά τα άτομα με διαβήτη αισθάνονται ότι πρέπει να αποφεύγουν τα αποξηραμένα φρούτα, αλλά αυτό δεν ισχύει», λέει η Palinski-Wade. Εάν τα δαμάσκηνα δεν σας αρέσουν πολύ, μπορείτε να τα δοκιμάσετε με πολλούς τρόπους! Η Palinski-Wade συνιστά να κάνετε πουρέ δαμάσκηνα και να τα χρησιμοποιείτε ως υποκατάστατο ζάχαρης σε αρτοσκευάσματα.
6. Βρώμη
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, ο διαβήτης αυξάνει την πιθανότητα υψηλής χοληστερόλης, που συμβάλλει σημαντικά στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. “Η βρώμη είναι γνωστή για τη δράση της στη μείωση της χοληστερόλης και είναι εξαιρετική για το σάκχαρο στο αίμα! Μου αρέσει να την ενσωματώνω στη διατροφή μου ως πλιγούρι βρώμης για πρωινό, ενεργειακές μπάλες για ένα γρήγορο σνακ εν κινήσει ή σε πλούσια βρώμη μπανάνας μάφινς!» λέει η Caroline Thomason, RD, CDCES, διαιτολόγος και εκπαιδευτής διαβήτη με έδρα τη βόρεια Βιρτζίνια. Εάν μπορείτε να σκεφτείτε πέρα από την κατανάλωση πλιγούρι βρώμης για πρωινό, μπορείτε να συμπεριλάβετε βρώμη οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ακόμη και το βράδυ, άλλωστε έχει αποδειχθεί πως βοηθάει στον ύπνο.
7. Μούρα
Οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών και φλαβονοειδών. Τα επίπεδα αντιοξειδωτικών είναι συχνά χαμηλότερα σε άτομα με διαβήτη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 στο Advances in Food and Nutrition Research. Οι βιοδραστικές ενώσεις όπως τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και θα μπορούσε να καταπολεμήσει τις επιπλοκές του διαβήτη. «Από όλα τα διαφορετικά είδη φρούτων, τα μούρα είναι ένα από τα πιο φιλικά προς το σάκχαρο του αίματος λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και του χαμηλού γλυκαιμικού αποτελέσματος. Ένα φλιτζάνι μούρα, για παράδειγμα, θα περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών για μόλις 15 γραμμάρια των συνολικών υδατανθράκων!» λέει ο Τόμασον. Τα σμέουρα φέρνουν τις υψηλότερες ποσότητες φυτικών ινών, με 9 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι, σχεδόν το ένα τρίτο της ποσότητας που χρειάζεται καθημερινά!
8. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη, ενώέχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθιστώντας τα ιδανικά για να τα συμπεριλάβετε σε μια δίαιτα φιλική προς τον διαβήτη. Είτε αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια ή πεκάν, οι ξηροί καρποί είναι χορταστικοί και μπορούν να μειώσουν την πείνα μεταξύ των γευμάτων. «Τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 1/4 φλιτζάνι», λέει ο Burgess. Άλλα νικητήρια θρεπτικά συστατικά στους ξηρούς καρπούς είναι ο σίδηρος, η βιταμίνη Ε, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2023 στο Nutrients. «Για να προσθέσετε καρύκευμα ή να αλλάξετε τη γεύση των αμυγδάλων σας, προσθέστε κανέλα και ζάχαρη, σκόνη κακάο, αλάτι και ξύδι ή τυρί παρμεζάνα», λέει η Molly Snyder, RDN, LDN. Εάν δεν σας αρέσει πολύ ο ξηρός καρπός, δοκιμάστε το βούτυρο ξηρών καρπών και χρησιμοποιήστε το ως ντιπ για κομμένα μήλα, φράουλες ή τσιπς μπανάνας χωρίς ζάχαρη.
9. Μήλα
Διαταραχή του μικροβιόματος εντέρου, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και διαβήτη που επιδεινώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 στο Biomedicines. Τα μήλα μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του εντέρου με τις πρεβιοτικές ίνες τους, οι οποίες τροφοδοτούν υγιή βακτήρια του εντέρου (προβιοτικά) ώστε να μπορούν να ζήσουν. “Τα μήλα Envy παρέχουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα μαζί με αντιοξειδωτικά και μια ικανοποιητική τραγανή γεύση και γεύση. Αυτό που κάνει τα μήλα Envy τόσο ελκυστικά είναι ότι η σάρκα τους παραμένει πιο λευκή για περισσότερο καιρό, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή σνακ για άτομα που δεν αγαπούν να τρώνε σε φέτες μήλα που έχουν ελαφρώς ροδίσει», λέει ο Manaker.
https://www.eatingwell.com/article/8048547/best-high-fiber-snacks-for-diabetes/
Ακολουθήστε το Cibum 
