Πρόκειται για αναβολικό στεροειδές ή για ένα ωφέλιμο συμπλήρωμα διατροφής;
Της Δέσποινας Χάρου
Η κρεατίνη είναι ένα ευρέως παρεξηγημένο συμπλήρωμα, το οποίο από πολλούς θεωρείται ως η λύση για την απόκτηση κοιλιακών, ωστόσο τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Πολλοί μάλιστα το θεωρούν επιβλαβές για την υγεία συγχέοντας το με αναβολικά στεροειδή, που είναι όντως εξαιρετικά επιβλαβή, ενώ οι ειδικοί τονίζουν πως είναι το πιο πολύ μελετημένο και ασφαλές συμπλήρωμα που μπορεί να πάρει ένας αθλητής, με έρευνες που ξεκινούν από τη δεκαετία του ’90. Τα οφέλη της μετρώνται σε αύξηση των αθλητικών επιδόσεων αλλά και σε ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος.
Αυτό το “θαυματουργό” οργανικό οξύ, σχηματίζεται στο σώμα από ενώσεις παρόμοιες με τα αμινοξέα, τα οποία είναι δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και χρησιμεύουν ως ένα είδος “καυσίμου” για τους μύες. Έτσι, σε συνδυασμό με προπόνηση με αντίσταση (κυρίως ελεύθερα βάρη) μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη των μυών. Παράγεται στο συκώτι και τα νεφρά και προσλαμβάνεται επίσης μέσω τροφών όπως κόκκινο κρέας, ψάρι και κοτόπουλο. Ωστόσο, ο Dr. Eric Rawson, καθηγητής επιστήμης υγείας, διατροφής και άσκησης στο Πανεπιστήμιο Messiah στην Πενσυλβάνια, αναφέρει στο New York Times, πως η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει “στο γέμισμα της δεξαμενής”.
Οι επιστήμονες κατέληξαν πως η κρεατίνη έχει θεαματικά αποτελέσματα αν συνδυαστεί με προπόνηση με βάρη, μετά από μια ανασκόπηση 35 μελετών που απέδειξαν πως αυτός ο συνδυασμός αύξησε την άλιπη μάζα σώματος (το βάρος του σώματος δηλαδή χωρίς το λίπος) σε ενήλικες κατά 2 κιλά τουλάχιστον. Τα αποτελέσματα έδειξαν μικρές διάφορες στη μυική μάζα από άνδρες σε γυναίκες, που είχαν λίγο λιγότερη. Επίσης, όπως τονίζει ο Dr. Rawson, λόγω του ότι οι χορτοφάγοι δεν λαμβάνουν τόση κρεατίνη από τη διατροφή τους, ενδέχεται να έχουν μεγαλύτερη ανταπόκριση στα συγκεκριμένα συμπληρώματα. Ωστόσο ο καθηγητής επισημαίνει πως παρόλο που η ενίσχυση των μυών μπορεί να αυξηθεί κατα 4% μέσω του συμπληρώματος, τίποτα δεν συγκρίνεται με σωστή διατροφή, άσκηση και ξεκούραση. Επίσης, έρευνες που βρίσκονται ακόμα σε αρκετά πρώιμο στάδιο, δείχνουν πως η κρεατίνη μπορεί να έχει γνωστικά οφέλη, ενισχύοντας τη μνήμη.
Το πιο συνηθισμένο συμπλήρωμα κρεατίνης του εμπορίου και αυτό που συνίσταται από τους ειδικούς είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, που είναι και το πιο μελετημένο. “Υπάρχουν πιθανώς περισσότερα δεδομένα για τη μονοϋδρική κρεατίνη από οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα που υπάρχει”, είπε ο Jose Antonio, αναπληρωτής καθηγητής υγείας και ανθρώπινης απόδοσης στο Nova Southeastern University στη Φλόριντα, ο οποίος έχει σπουδάσει την κρεατίνη, στο NYT. Ωστόσο, ο Dr. Rawson αναφέρει πως υπάρχουν πάνω απο 20 διαφορετικές συνθέσεις κρεατίνης, συμπεριλαμβανομένης της υδροχλωρικής κρεατίνης και της κρεατυλ-λευκίνης, ωστόσο αυτές δεν έχουν μελετηθεί σε βαθμό που να προτείνονται από τους ειδικούς.
Τα κυριότερα οφέλη της κρεατίνης στους ασκούμενους είναι οι σύντομες εκρήξεις ενέργειας και δύναμης, όπως για παράδειγμα η αύξηση της ταχύτητας για ένα σπριντ, σύμφωνα με τον David Creel, φυσιολόγο άσκησης, ψυχολόγο και διαιτολόγος στο Bariatric and Metabolic Institute της Cleveland Clinic. Τον τρόπο με τον οποίο η κρεατίνη δρα ως ενισχυτής ενέργειας, αναλύει στο Insider, η φυσιολόγος άσκησης Dr. Stacy T. Sims. Η κρεατίνη αποθηκεύεται στο σώμα ως φωσφορική κρεατίνη, έτσι κατά την προπόνηση έντονης αντίστασης, το σώμα ενεργοποιεί έναν μηχανισμό που διαχωρίζει το μόριο φωσφορικού άλατος από την υπόλοιπη ένωση, το οποίο μπορεί αργότερα να συμβάλει στη δημιουργία ενός ενεργειακού μορίου που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Έτσι μέσω αυτών των λειτουργιών, η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της ενέργειας στους μύες. Αυτή η λειτουργία όμως δεν μπορεί να έχει αποτέλεσμα από τη μια στιγμή στην άλλη, αλλά χρειάζεται μια σχετική συνέπεια στο χρόνο. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε αθλητές που έπαιρναν το συμπλήρωμα σε σχέση με κάποιους που έπαιρναν εικονικό (placebo), έδειξε θεαματικά αποτελέσματα σε δύναμη και ταχύτητα μετά από 4 εβδομάδες. Οι αθλητές έπαιρναν 20 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για 6 ημέρες, στη συνέχεια 2 γραμμάρια για τρεις εβδομάδες, ενώ ταυτόχρονα έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Είναι πολύ σημαντικό πριν τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος να είμαστε ενήμεροι για πιθανές παρενέργειες που μπορεί να προκαλέσει. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Dr. Creel, δεν υπάρχουν, σχεδόν καθόλου στο συγκεκριμένο συμπλήρωμα. “Πραγματικά δεν φαίνεται να υπάρχουν σημαντικοί κίνδυνοι για αυτό, κάτι που είναι κάπως μοναδικό για ένα συμπλήρωμα”, είπε. Υπάρχουν ορισμένοι μύθοι που κυκλοφορούν κυρίως στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που αναφέρουν παρενέργειες όπως τριχόπτωση, κάτι που σύμφωνα με τους ειδικούς δεν αποδεικνύεται, τουλάχιστον όχι ακόμα, επιστημονικά. Ωστόσο ένα κοινό σύμπτωμα που παρουσιάζουν άτομα μετά τη λήψη κρεατίνης, κυρίως κατά την υπερδοσολογία είναι ένα φούσκωμα που κυκλοφορεί με το προσωνύμιο “το φούσκωμα της κρεατίνης”. Ωστόσο όπως τονίζει η Dr. Sims, αυτό μπορεί να αποφευχθεί τελείως όταν γίνεται σωστή χρήση της. Ενώ η προτεινόμενη δοσολογία είναι 2-5 γραμμάρια την ημέρα, πολλοί αθλητές για να “φορτώσουν” ενέργεια, ξεκινούν με μια υπερδοσολογία που φτάνει τα 20-25 γραμμάρια την ημέρα, για μια βδομάδα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα κατακράτηση υγρών που οδηγούν σε αυτό το φούσκωμα.
Το συγκεκριμένο συμπλήρωμα είναι δημοφιλές τόσο σε ενήλικες όσο και σε εφήβους ωστόσο χρειάζεται προσοχή, γιατί σύμφωνα με τον Dr. Pieter Cohen, αναπληρωτή καθηγητή ιατρικής στο Cambridge Health Alliance, ο οποίος μελετά τα συμπληρώματα, δεν έχει μελετηθεί τόσο εκτενώς όσο για τους ενήλικες.
Πριν από τη λήψη κάποιου συμπληρώματος, καλό είναι να γνωρίζουμε πως κανένα από αυτά δεν κάνει θαύματα χωρίς τη σωστή διατροφή, την απαραίτητη ενυδάτωση και ξεκούραση αλλά και την κατάλληλη προπόνηση. Όπως και να έχει και ανεξαρτήτως ερευνών, θα πρέπει να δίνεται εξατομικευμένη σύσταση από γιατρό για το τι είναι καλό για τον καθένα, πριν από τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος.
Ακολουθήστε το Cibum 
