Της Δέσποινας Μαρσέλου*
Έχουμε μιλήσει ξανά για τη συνέργεια των τροφών και πώς τα οφέλη τους μπορούν να αυξηθούν αν καταναλώσουμε συνδυαστικά κάποιες τροφές, καθώς με απλά λόγια τα θρεπτικά συστατικά των τροφών «συνεργάζονται» και επηρεάζουν θετικά την απορρόφησή τους από τον οργανισμό μας, όπως π.χ. χαλκός-ψευδάργυρος, μαγγάνιο-σίδηρος, κάτι που δεν συμβαίνει με τέτοιο τρόπο όταν παίρνουμε μεμονωμένα κάποια ουσία μέσω π.χ. ενός συμπληρώματος (αυτό το άρθρο μου θα σας βοηθήσει να τα καταλάβετε όλα καλύτερα).
Εκτός, λοιπόν, από το να συνδυάζουμε τροφές για καλύτερη γεύση και νοστιμιά, τις συνδυάζουμε και για καλύτερα αποτελέσματα στα οφέλη τους ή αποφεύγουμε να τις συνδυάσουμε πάλι για καλύτερη απορρόφηση (π.χ. ασβέστιο με σίδηρο , ασβέστιο με βιταμίνη Ε πρέπει να απέχουν μεταξύ τους).
Για άλλη μια φορά, λοιπόν, αποδεικνύεται ότι δεν υπάρχει μια μαγική υπερτροφή ή συμπλήρωμα που θα παίρνουμε και θα μας τα διορθώσει όλα, αλλά χρειάζεται μια ποικιλία φυτικών τροφών και λειτουργικοί συνδυασμοί που θα μας ωφελήσουν στο μέγιστο.
Πολύχρωμα λαχανικά και αβοκάντο
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και γενικότερα τα λαχανικά είναι σίγουρα από μόνα τους πηγές υγείας, αλλά αν θέλετε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τα οφέλη τους, προσθέστε τους λίγα καλά λιπαρά. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition έδειξε ότι η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες πηγές βήτα-καροτίνης (όπως η λαχανίδα, οι ντομάτες, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες), όταν συνδυαστούν με μια διατροφική πηγή καλού λίπους όπως το αβοκάντο μπορούν να δώσουν ώθηση στην ποσότητα της βήτα-καροτίνης που μπορεί να απορροφήσει το σώμα μας και να τη μετατρέψουν σε βιταμίνη Α.
Αφού η βήτα καροτίνη είναι μια λιποδιαλυτή ουσία, είναι λογικό το ότι να την αναμείξουμε με κάποια λιπαρά οξέα θα μας βοηθήσει να απορροφήσουμε περισσότερη, άρα και να έχουμε υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Α στον οργανισμό μας, για καλύτερο ανοσοποιητικό και υγεία ματιών. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι λιπαρά και από άλλες πηγές μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση καροτενοειδών από φυτικές πηγές, συμπεριλαμβανομένης της άλφα-καροτίνης, της λουτεΐνης και του λυκοπενίου, αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες -αν και καλό είναι τα λιπαρά σας να φροντίσετε να προέρχονται από φυτικές πηγές.
Όποτε, λοιπόν, έχετε πολύχρωμα λαχανικά στο πιάτο σας, δημιουργήστε μια διατροφική συνέργεια προσθέτοντάς τους μερικά καλά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Μελέτη, μάλιστα, που έχει δημοσιευτεί στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι δεν απορροφούνται καθόλου καροτενοειδή αντιοξειδωτικά από σαλάτες με ντρέσινγκ χωρίς λιπαρά.
Κουρκουμάς και μαύρο πιπέρι
Από την κανέλα μέχρι το κύμινο και το γαρίφαλο, ξέρουμε όλοι πόσο σημαντικά είναι τα μπαχαρικά για την υγεία μας. Κι αν δεν τα καταναλώνουμε σκέτα, αλλά συνδυαστικά, λειτουργούν ακόμη πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό μας. Ο κουρκουμάς, για παράδειγμα, μελετάται για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, αλλά φαίνεται ότι ο οργανισμός μας δεν απορροφά το βασικό βιοενεργό συστατικό του, την κουρκουμίνη, πολύ καλά.
Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι η πιπερίνη από το μαύρο πιπέρι αυξάνει κατά πολύ την ικανότητά μας να απορροφήσουμε την κουρκουμίνη, δημιουργώντας έναν δυναμικό διατροφικό συνδυασμό. Επίσης, ο συνδυασμός καψαϊκίνης (καυτερή ουσία στις πιπεριές και τη σκόνη τσίλι και το πιπέρι καγιέν) και τζιντζερόλης μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες που είναι μεγαλύτερες από την κατανάλωση της κάθε ουσίας ξεχωριστά.
Τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη D και κολοκυθόσπορος
Η βιταμίνη D έχει σημαντική δράση στον οργανισμό μας, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, βελτιώνοντας την εγκεφαλική λειτουργία, ακόμη και βελτιώνοντας τους δείκτες επιβίωσης από Covid-19. Δεν μπορούμε, όμως, να λάβουμε το μέγιστο αυτής της θρεπτικής ουσίας, αν δεν λαμβάνουμε αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή μας, από τροφές όπως ολική άλεση, κολοκυθόσπορο, ξηρούς καρπούς, κακάο και όσπρια. Σύμφωνα με έρευνες, μια σημαντική λειτουργία του μαγνησίου είναι να ρυθμίζει τη βιταμίνη D στον οργανισμό μας, γι’ αυτό την επόμενη φορά που θα φάτε ενισχυμένο με βιταμίνη D φυτικό γιαούρτι, πασπαλίστε και λίγο κολοκυθόσπορο.
Πράσινο τσάι και λεμόνι
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, το πράσινο τσάι είναι μια από τα πιο υγιεινά ροφήματα που μπορείτε να απολαύσετε και μπορείτε να το ανεβάσετε ένα επίπεδο παραπάνω, με κάτι που –ευτυχώς- το κάνετε πολλοί, με λίγο λεμόνι. Έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο Pudrue έδειξε ότι ο χυμός εσπεριδοειδών μπορεί να αυξήσει την ποσότητα αντιοξειδωτικών που είναι διαθέσιμα στον οργανισμό για απορρόφηση. Αν δεν βάζατε λεμόνι μέχρι τώρα, ξεκινήστε!
Φασόλια και πιπεριά
Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα στον οργανισμό μας για τη μεταφορά του οξυγόνου σε κάθε όργανο. Κι όσο κι αν το κρέας ξέρουμε ότι αποτελεί πηγή σιδήρου, γνωρίζουμε επίσης ότι έχει άλλες βλαβερές επιπτώσεις στον οργανισμό και στον πλανήτη, οπότε πολλοί στρέφονται σε φυτικές πηγές σιδήρου.
Τροφές όπως τα φασόλια, οι φακές, το τόφου, τα ενισχυμένα δημητριακά, το σπανάκι και κάποιες τροφές ολικής άλεσης είναι καλές επιλογές, αν και υπάρχει ένα μελανό σημείο: μόλις 2-20% του σιδήρου σε φυτικές τροφές (μη αιμικός σίδηρος) φτάνει στο πεπτικό και στο αίμα μας. Η Μητέρα Φύση, όμως, έχει προβλέψει και γι’ αυτό με τη συνέργεια τροφών, με τη βιταμίνη C να βοηθά στη μετατροπή σιδήρου φυτικής προέλευσης σε μορφή που είναι πιο βιοδιαθέσιμη. Γι’ αυτό και μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition έδειξε ότι γυναίκες που κατανάλωναν δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο μαζί με ακτινίδιο πλούσιο σε βιταμίνη C, παρουσίαζαν αύξηση στα επίπεδα σιδήρου.
Άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι οι πιπεριές, οι ντομάτες, τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, γι’ αυτό πειραματιστείτε και κάντε τους συνδυασμούς σας.
Όσπρια και ρύζι: ισχύει;
Όσον αφορά τον συνδυασμό οσπρίων με ρύζι, που είναι και πολύ διαδεδομένος, πρόκειται για μια παλιότερη αντίληψη που δεν ισχύει πια, καθώς σύμφωνα με έρευνες, ο οργανισμός μας δρα έξυπνα και διατηρεί ποσότητες ελεύθερων αμινοξέων, τα οποία μπορούν να αξιοποιηθούν συμπληρωματικά. Συνεπώς, δεν είναι απαραίτητος ένας τέτοιος συνδυασμός για να επωφεληθείτε από ποικιλία αμινοξέων. Μπορείτε, ωστόσο, να τον αξιοποιήσετε σε περίπτωση που έχετε μια πιεστική εβδομάδα και δεν προλαβαίνετε να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας ή απλώς για γεύση. Διαβάστε περισσότερα εδώ.
Αποφύγετε
Τσάι με γάλα: Η προσθήκη γάλακτος στο τσάι μας φαίνεται να μειώνει τα οφέλη όσον αφορά το καρδιαγγειακό. Η καζεΐνη, μια πρωτεΐνη του γάλακτος, μπορεί να δεσμεύσει τα αντιοξειδωτικά του τσαγιού και να τα κάνει λιγότερο διαθέσιμα για απορρόφηση, ενώ το γάλα μπορεί επίσης να εμποδίζει την ικανότητα του τσαγιού να ενεργοποιεί ένα ειδικό γονίδιο στον οργανισμό που βοηθά στο άνοιγμα των αιμοφόρων αγγείων.
Καφέ με βρώμη: Κάποιες πολυφαινόλες στον καφέ μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει τον σίδηρο από φυτικές πηγές, όπως δημητριακά και όσπρια. Το ίδιο ισχύει και για το μαύρο τσάι, γι’ αυτό ιδανικά περιμένετε τουλάχιστον μια ώρα αφότου έχετε καταναλώσει μια φυτική πηγή σιδήρου, μέχρι να πιείτε γάλα ή καφέ.
Λευκό ψωμί και μαρμελάδα: Αν πρόκειται να καταναλώσετε επεξεργασμένα δημητριακά και τροφές με ζάχαρη, καλύτερα να τα διαχωρίσετε, ώστε να μην εκτιναχτεί ο γλυκαιμικός δείκτης του γεύματος και προκαλέσει απότομη αύξηση στο σάκχαρό σας. Αυτό οδηγεί στη συνέχεια σε απότομη πτώση του σακχάρου, με αποτέλεσμα να νιώθουμε κούραση και να έχουμε κακή διάθεση, ενώ όταν έχουμε συχνά τέτοιες αυξομειώσεις μπορεί να οδηγηθούμε σε μεταβολικές παθήσεις όπως διαβήτη.
Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24899156/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277161/
https://academic.oup.com/jn/article/150/7/1834/5818441?login=true
https://academic.oup.com/jn/article-abstract/150/10/2729/5896938?redirectedFrom=fulltext
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
https://academic.oup.com/ajcn/article/108/6/1249/5239886
https://www.sciencedaily.com/releases/2007/11/071113163016.htm
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/gold-kiwifruit-consumed-with-an-ironfortified-breakfast-cereal-meal-improves-iron-status-in-women-with-low-iron-stores-a-16week-randomised-controlled-trial/D5D398498909A7188DDECCF3850564EA#
https://academic.oup.com/eurheartj/article/28/2/219/2887513
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6165914/
*Δέσποινα Μαρσέλου Bsc, Msc, CERT, κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα.
Ακολουθήστε το Cibum 
