Νέα Μελέτη δείχνει για πρώτη φορά ότι για τη σωματική άσκηση, η ώρα της ημέρας επηρεάζει την αποτελεσματικότητά της, ανάλογα τον τύπο άσκησης και το φύλο.
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα της ημέρας που οι άνθρωποι, συνήθως, εντάσσουν την ημερήσια γυμναστική τους στο πρόγραμμά τους, καθώς υπάρχουν πολλές μεταβλητές που επηρεάζουν την καθημερινότητα, όπως η δουλειά ή ο χρόνος .Όμως, την τελευταία δεκαετία, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το ερώτημα «πότε είναι καλύτερο να κάνουμε γυμναστική» έχει συγκεκριμένη απάντηση, καθώς η αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται από την ώρα της ημέρας ( ETOD – Exercise Time Of Day).
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή όχι μόνο επιβεβαιώνει πειστικά ότι το ETOD επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της άσκησης, αλλά δείχνει επίσης ότι αυτά τα αποτελέσματα διαφέρουν μεταξύ των τύπων άσκησης και μεταξύ γυναικών και ανδρών.
Για παράδειγμα, στις γυναίκες, η πρωινή άσκηση μειώνει το λίπος στην κοιλιά και την αρτηριακή πίεση, ενώ η βραδινή άσκηση τους αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, τη σωματική δύναμη, την αντοχή του άνω μέρους του σώματος και βελτιώνει τη συνολική διάθεση και τον διατροφικό κορεσμό. Στους άνδρες, η βραδινή άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αισθήματα κόπωσης και καίει περισσότερο λίπος, σε σύγκριση με την πρωινή άσκηση.
Νέο «πολυτροπικό» πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων
Στην έρευνα συμμετείχαμ 30 γυναίκες και 26 άνδρες μεταξύ 25 και 55 ετών, υγιείς, ιδιαίτερα δραστήριοι, μη καπνιστές και με φυσιολογικό βάρος. Εκπαιδεύτηκαν από προπονητές για 12 εβδομάδες, ακολουθώντας συγκεκριμένο πρόγραμμα, κατά το οποίο, ανάλογα με την ημέρα της εβδομάδας, έκαναν είτε προπόνηση 60 λεπτών με αντίσταση (R), προπόνηση με διαλείμματα σπριντ (I), προπόνηση διατάσεων (S) ή προπόνηση αντοχής (Ε). Οι Τετάρτες, τα Σάββατα και οι Κυριακές ήταν ημέρες ανάπαυσης. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα γευμάτων με πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 1,1 και 1,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Οι γυναίκες και οι άνδρες συμμετέχοντες είχαν τυχαιοποιηθεί εκ των προτέρων ανεξάρτητα σε ένα από τα δύο σχήματα: αποκλειστικά προπόνηση το πρωί (60 λεπτά μεταξύ 06:30 και 08:30) ή το βράδυ (μεταξύ 18:00 και 20:00). Όσοι είχαν ανατεθεί στην πρωινή άσκηση έτρωγαν πρωινό μετά την άσκηση και έτρωγαν άλλα τρία γεύματα σε διαστήματα τεσσάρων ωρών. Όσοι είχαν ανατεθεί σε βραδινή άσκηση έτρωγαν τρία γεύματα σε διαστήματα τεσσάρων ωρών πριν από την προπόνηση, συν άλλο ένα μετά.
Στην αρχή και στο τέλος της δοκιμής, οι συμμετέχοντες αξιολογήθηκαν διεξοδικά για την αερόβια ισχύ, τη μυϊκή τους αντοχή, την ευλυγισία, την ισορροπία, τη δύναμη και τη δύναμή τους στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος και την ικανότητα άλματος. Μόνο το 16% των 56 εγγεγραμμένων συμμετεχόντων εγκατέλειψε την προσπάθεια κατά τη διάρκεια της δοκιμής 12 εβδομάδων, αποκλειστικά επειδή δεν ήταν σε θέση να τηρήσουν αυτό το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.
Βελτιώσεις στην υγεία, τη φυσική κατάσταση και τη διάθεση
Εκτός από τις αλλαγές στις φυσικές και μεταβολικές παραμέτρους των συμμετεχόντων, όπως η αρτηριακή πίεση, η αρτηριακή δυσκαμψία, η αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής και η σωματική κατανομή και το ποσοστό λίπους κατά τη διάρκεια της δοκιμής, οι ερευνητές μέτρησαν επίσης αλλαγές σε σχετικούς βιοδείκτες αίματος, για παράδειγμα ινσουλίνη, ολική και «καλή» χοληστερόλη HDL. Επίσης, χορήγησαν ερωτηματολόγια στους συμμετέχοντες, για να ποσοτικοποιήσουν τις αλλαγές στη διάθεση και τα αισθήματα τροφικού κορεσμού.
Όλοι οι συμμετέχοντες βελτιώθηκαν στη συνολική υγεία και απόδοση κατά τη διάρκεια της δοκιμής, ανεξάρτητα από την κατανομή τους στην πρωινή ή βραδινή άσκηση αλλά η ώρα της άσκησης φάνηκε πως καθορίζει τη φυσική απόδοση, τη σύσταση του σώματος, την καρδιομεταβολική υγεία και τη διάθεση.
Διαφορετικές συστάσεις ETOD για γυναίκες και άνδρες
Τα αποτελέσματα έδειξαν διαφορετικές επιδράσεις ανάλογα τα φύλα. Οπότε, όσες γυναίκες ενδιαφέρονται να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά και την αρτηριακή πίεση, ενώ ταυτόχρονα να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη των ποδιών, θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να ασκούνται το πρωί. Ωστόσο, οι γυναίκες που ενδιαφέρονται να αποκτήσουν μυϊκή δύναμη, δύναμη και αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος, καθώς και να βελτιώσουν τη συνολική διάθεση και την πρόσληψη τροφής, η βραδινή άσκηση είναι η προτιμώμενη επιλογή. Αντίθετα, η βραδινή άσκηση είναι ιδανική για άνδρες που ενδιαφέρονται για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και του μεταβολισμού, καθώς και για τη συναισθηματική ευεξία.
Ακολουθήστε το Cibum 
