Δεν είναι μόνο το νερό που ενυδατώνει, αλλά χρειάζεται προσοχή στη ζάχαρη και τις θερμίδες
Η ευρέως διαδεδομένη αντίληψη ότι ο στόχος των οκτώ ποτηριών νερό την ημέρα είναι ο μόνος αποδεκτός τρόπος ενυδάτωσης δεν αντιστοιχεί στις επίσημες οδηγίες του Εθνικού Συστήματος Υγείας της Βρετανίας. Το NHS, μέσα από την πλατφόρμα Better Health, διευκρινίζει ότι 6 έως 8 φλιτζάνια υγρών ημερησίως αρκούν για σωστή ενυδάτωση, και ότι νερό, γάλα χαμηλών λιπαρών, τσάι, καφές και ποτά χωρίς ζάχαρη συνεισφέρουν εξίσου στον ημερήσιο στόχο. Η παραδοχή αυτή αποκτά ιδιαίτερη σημασία στο πλαίσιο της διατήρησης υγιούς βάρους, καθώς η επαρκής ενυδάτωση συνδέεται με τη ρύθμιση της όρεξης και τη βελτίωση της μεταβολικής λειτουργίας. Το νερό παραμένει η βάση, αλλά η αποκλειστική εξάρτηση από αυτό δεν είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την επίτευξη του ημερήσιου στόχου υγρών.
Το NHS τοποθετεί την επαρκή πρόσληψη υγρών μέσα σε ένα ευρύτερο πλαίσιο πρακτικών συστάσεων για απώλεια βάρους, χωρίς να απαιτεί πλήρη ανατροπή των διατροφικών συνηθειών. Ο βασικός στόχος για τους περισσότερους ενήλικες είναι η μείωση της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης κατά περίπου 600 θερμίδες, που στην πράξη αντιστοιχεί σε περίπου 1.900 θερμίδες για τους άνδρες και 1.400 για τις γυναίκες. Γύρω από αυτή την παράμετρο, το NHS διατυπώνει σειρά συστάσεων που αφορούν πολλές πτυχές της καθημερινής διατροφής.
Στο επίπεδο των γευμάτων, τα λαχανικά πρέπει να καλύπτουν το μισό πιάτο στο κυρίως γεύμα, ενώ κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πηγή πρωτεΐνης, όπως όσπρια, ψάρι, αυγά ή άπαχο κρέας, που συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού και περιορίζει την υπερκατανάλωση. Οι υδατάνθρακες δεν αποκλείονται, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνουν το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης, με σαφή προτίμηση στις ολικής άλεσης εκδοχές ψωμιού, ρυζιού και ζυμαρικών. Η κατανάλωση ψαριού δύο φορές την εβδομάδα προτείνεται ρητά, με τουλάχιστον μία φορά να αφορά λιπαρό ψάρι όπως σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα ή πέστροφα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά και σάκχαρα προτιμώνται έναντι των πλήρων εκδοχών, ενώ για τα έλαια συνιστώνται ακόρεστα λίπη, με πρώτες επιλογές το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και το έλαιο ελαιοκράμβης.
Η υιοθέτηση αυτών των αλλαγών, σε συνδυασμό με επαρκή ενυδάτωση, δεν συνδέεται μόνο με τη μείωση του σωματικού βάρους, αλλά και με τη μείωση του κινδύνου υπέρτασης, καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2.
Τσάι, καφές και τα φυτοχημικά τους συστατικά
Η ένταξη του καφέ και του τσαγιού στις συστάσεις για ενυδάτωση δεν είναι τυχαία. Πέρα από τη συνεισφορά τους στην ημερήσια πρόσληψη υγρών, τα δύο αυτά ροφήματα έχουν αποτελέσει αντικείμενο εκτεταμένης επιστημονικής μελέτης. Ερευνητικά δεδομένα από in vitro και ζωικές μελέτες υποδηλώνουν ότι ο καφές μπορεί να επηρεάζει τη συσσώρευση λίπους στον οργανισμό μέσω πολλαπλών μηχανισμών, αν και τα ευρήματα αυτά δεν έχουν επιβεβαιωθεί σταθερά σε μεγάλης κλίμακας κλινικές μελέτες σε ανθρώπους. Ωστόσο, ο καφές χωρίς ζάχαρη και κρέμα παραμένει ένα από τα ροφήματα με την ελάχιστη ενεργειακή επιβάρυνση, γεγονός που τον καθιστά συμβατό με έναν στόχο θερμιδικού ελλείμματος.
Το τσάι από την πλευρά του είναι πλούσιο σε φυτοχημικά, κυρίως καφεΐνη και πολυφαινόλες, ουσίες που χαρακτηρίζουν τα φυτά και εμφανίζουν φαρμακολογικές επιδράσεις όταν καταναλώνονται. Ο καθηγητής Frank Hu, επικεφαλής του Τμήματος Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Harvard, επισημαίνει ότι το πράσινο τσάι περιέχει περισσότερες πολυφαινόλες σε σύγκριση με το μαύρο, το οποίο όμως έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Το matcha, που είναι αποξηραμένο πράσινο τσάι σε σκόνη, αποτελεί την πιο συμπυκνωμένη εκδοχή, με υψηλότερα επίπεδα και από τα δύο συστατικά σε σχέση με το συμβατικό πράσινο τσάι.
Η κεντρική επιφύλαξη που διατυπώνεται τόσο από το NHS όσο και από τους ειδικούς αφορά τα πρόσθετα που συνοδεύουν αυτά τα ροφήματα. Η ζάχαρη, η κρέμα γάλακτος και τα γλυκαντικά σιρόπια μετατρέπουν ένα ρόφημα με ελάχιστες θερμίδες σε σημαντική πηγή ενέργειας, ακυρώνοντας τα πιθανά οφέλη του και υπονομεύοντας τον στόχο του θερμιδικού ελλείμματος. Ο καφές και το τσάι λειτουργούν ως ουσιαστική συνεισφορά στην ημερήσια ενυδάτωση και ως συμπλήρωμα μιας ισορροπημένης διατροφής, όχι ως υποκατάστατο της.
