Η σημασία του γλυκαιμικού δείκτη στο διαβήτη και όχι μόνο.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μας λέει εάν ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα γρήγορα, μέτρια ή αργά. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει όσους πάσχουν από διαβήτη αλλά όχι μόνο αυτούς. Διαφορετικοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται και απορροφώνται με διαφορετικούς ρυθμούς και το GI είναι μια κατάταξη του πόσο γρήγορα κάθε τροφή και ποτό με βάση τους υδατάνθρακες αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση τους.
Πρόσφατα μια ειδικός αναφερόμενη στο γήρας, επεσήμανε πως κάθε φορά που έχουμε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα (sugar spikes), επιταχύνεται η γλυκοζυλίωση (η διαδικασία γήρανσης του σώματος) με αποτέλεσμα να γερνάμε πιο γρήγορα. Το σάκχαρο ή η γλυκόζη στο αίμα προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε και παράγεται επίσης από το συκώτι. Ωστόσο εκτός από την απότομη αύξηση της, κάθε είδους αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, αποτυπώνεται μέσω του γλυκαιμικού δείκτη (GI).
Κατά συνέπεια η γνώση του ποια τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί να είναι πολύ βοηθητικό για τα άτομα με διαβήτη, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη διαχείρισή του. Διαφορετικοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται και απορροφώνται με διαφορετικούς ρυθμούς και το GI είναι μια κατάταξη του πόσο γρήγορα κάθε τροφή και ποτό με βάση τους υδατάνθρακες αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση τους.
Ο δείκτης GI κυμαίνεται από 0 έως 100 και συνήθως χρησιμοποιεί καθαρή γλυκόζη, η οποία έχει GI περίπου 100, ως αναφορά. Οι υδατάνθρακες που απορροφώνται αργά έχουν χαμηλό δείκτη GI (55 και κάτω) και περιλαμβάνουν τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, γάλα χωρίς ζάχαρη, ξηρούς καρπούς, όσπρια, ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί. Έρευνες έχουν δείξει ότι η επιλογή τροφών χαμηλού GI μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα στη διαχείριση των μακροχρόνιων επιπέδων γλυκόζης στο αίμα (HbA1c) σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Υπάρχουν λιγότερα στοιχεία που το υποστηρίζουν σε άτομα με διαβήτη τύπου 1, αλλά έστι κι αλλιώς σε καθημερινή βάση η επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά μετά το φαγητό.
Τι άλλο επηρεάζει το GI;
- Τρόποι μαγειρέματος: τηγάνισμα, βράσιμο και ψήσιμο
- Επεξεργασία και ωρίμανση φρούτων και ορισμένων λαχανικών
- Φυτικές ίνες: τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες λειτουργούν ως φυσικός φραγμός που επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων. Αυτό δεν είναι το ίδιο με το «ολικής αλέσεως», όπου, παρόλο που περιλαμβάνεται ολόκληρος ο κόκκος, έχει αλεσθεί αντί να έχει μείνει ολόκληρο. Για παράδειγμα, ορισμένα ψωμιά με μικτά δημητριακά που περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το ψωμί ολικής αλέσεως ή λευκό.
- Το λίπος μειώνει το GI ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, η σοκολάτα έχει χαμηλό ΓΔ λόγω της περιεκτικότητάς της σε λιπαρά, και τα πατατάκια θα έχουν στην πραγματικότητα χαμηλότερο ΓΔ από τις πατάτες μαγειρεμένες χωρίς λίπος.
- Η πρωτεΐνη μειώνει το ΓΔ της τροφής. Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν χαμηλό ΓΔ, επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν λίπος.
Εκεί που εφιστούν την προσοχή οι ειδικοί είναι πως, δεν είναι όλες οι τροφές χαμηλού GI υγιεινές επιλογές. Οι περισσότερες σοκολάτες, για παράδειγμα, έχουν χαμηλό GI λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, που επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Ο συνδυασμός τροφών με διαφορετικούς GI μεταβάλλει το συνολικό GI ενός γεύματος. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το όφελος του GI μεταβαίνοντας σε μια επιλογή χαμηλού GI με κάθε γεύμα ή σνακ. Απολαύστε τροφές με χαμηλό δείκτη GI, όπως η σοκολάτα, η οποία είναι υψηλή σε θερμίδες, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Εάν όμως εστιάσετε μόνο στο GI των τροφίμων, χωρίς να εξετάζετε άλλες πτυχές, η διατροφή σας θα μπορούσε να είναι μη ισορροπημένη και υψηλή σε λιπαρά και θερμίδες, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους (καθιστώντας πιο δύσκολο τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας) και αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής ασθένειας. Είναι σημαντικό να σκεφτείτε την ισορροπία των γευμάτων σας, τα οποία θα πρέπει να είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη και να περιέχουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια.
Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε έχει μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα από ό,τι μόνο του GI. Για παράδειγμα, τα ζυμαρικά έχουν χαμηλότερο GI από το καρπούζι, αλλά τα ζυμαρικά έχουν περισσότερους υδατάνθρακες από το καρπούζι, επομένως εάν τρώτε παρόμοιες ποσότητες από αυτά τα δύο τρόφιμα, τα ζυμαρικά θα έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας μετά το φαγητό. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να υπολογίζετε σωστά το μέγεθος της μερίδας σας, μόλις το κάνετε αυτό, θα λάβετε ένα πρόσθετο μπόνους για την επιλογή εναλλακτικών λύσεων με χαμηλό GI.
Ακολουθήστε το Cibum 
