Βιταμίνες Β: Σε ποια τρόφιμα υπάρχουν-Πότε είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα

Οι βιταμίνες Β είναι μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που παίζουν πολλούς και σημαντικούς ρόλους στον οργανισμό.

Οι περισσότεροι παίρνουν τις συνιστώμενες ποσότητες αυτών των βιταμινών μόνο μέσω της διατροφής, καθώς βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

Ωστόσο, ορισμένοι παράγοντες όπως η ηλικία, η εγκυμοσύνη, οι διατροφικές επιλογές, οι ιατρικές παθήσεις, η γενετική, η φαρμακευτική αγωγή και η χρήση αλκοόλ, αυξάνουν τη ανάγκη του σώματος για βιταμίνες Β. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η συμπλήρωση μέσω ειδικών σκευασμάτων με βιταμίνες Β μπορεί να είναι απαραίτητη.

Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν τις αποθηκεύει. Για το λόγο αυτό, η πρόσληψή τους μέσω της διατροφής, θα πρέπει να είναι καθημερινή.

Οι βιταμίνες Β έχουν πολλές σημαντικές λειτουργίες και είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής υγείας.

• Β1 (θειαμίνη): Η θειαμίνη παίζει ουσιαστικό ρόλο στο μεταβολισμό βοηθώντας στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια. Οι πλουσιότερες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν το χοιρινό, τους ηλιόσπορους και το φύτρο σιταριού.
• Β2 (ριβοφλαβίνη): Η ριβοφλαβίνη βοηθά στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια και λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό. Τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη περιλαμβάνουν το βόειο κρέας και τα μανιτάρια.
• Β3 (νιασίνη): Η νιασίνη παίζει ρόλο στο μεταβολισμό καθώς και την παραγωγή και αποκατάσταση του DNA. Καλές πηγές Β3 περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, τον τόνο και τις φακές.
• Β5 (παντοθενικό οξύ): Όπως και άλλες βιταμίνες Β, το παντοθενικό οξύ βοηθά το σώμα σας να λάβει ενέργεια από τα τρόφιμα. Συμμετέχει επίσης στην παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης. Το συκώτι, τα ψάρια, το γιαούρτι και το αβοκάντο αποτελούν καλές πηγές.
• Β6 (πυριδοξίνη): Η πυριδοξίνη εμπλέκεται στο μεταβολισμό των αμινοξέων, στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη περιλαμβάνουν τα ρεβίθια, το σολομό και τις πατάτες.
• Β7 (βιοτίνη): Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και του λίπους. Επίσης ρυθμίζει την έκφραση των γονιδίων. Η μαγιά, τα αυγά, ο σολομός, το τυρί και το συκώτι είναι από τις καλύτερες πηγές βιοτίνης.
• Β9 (φυλλικό οξύ): Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των κυττάρων, το μεταβολισμό των αμινοξέων, το σχηματισμό ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων και τη σωστή κυτταρική διαίρεση. Μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως τα φυλλώδη χόρτα, το συκώτι και τα φασόλια ή σε συμπληρώματα.
• Β12 (κοβαλαλαμίνη): Ίσως η πιο γνωστή από όλες τις βιταμίνες Β, η Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τη νευρολογική λειτουργία, την παραγωγή DNA και την ανάπτυξη ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η B12 βρίσκεται φυσικά σε ζωικές πηγές όπως τα κρέατα, τα αυγά, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αν και οι βιταμίνες αυτές μοιράζονται ορισμένα χαρακτηριστικά, όλες έχουν μοναδικές λειτουργίες και είναι απαραίτητες σε διαφορετικές ποσότητες.

Δεδομένου ότι οι βιταμίνες Β βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, πιθανότατα δεν κινδυνεύετε να αναπτύξετε ανεπάρκεια, αρκεί να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Ωστόσο, ορισμένες περιστάσεις αυξάνουν την ανάγκη για βιταμίνες Β, καθιστώντας τα συμπληρώματα απαραίτητα.

Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ζήτηση για βιταμίνες Β, ιδιαίτερα για Β12 και φυλλικό οξύ, αυξάνεται για να υποστηρίξει την ανάπτυξη του εμβρύου.

Σε γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, ειδικά εκείνες που ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες, η συμπλήρωση με βιταμίνη συμπλέγματος Β είναι ζωτικής σημασίας.

Η έλλειψη B12 ή φυλλικού οξέος σε έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή νευρολογική βλάβη ή γενετικές ανωμαλίες στο έμβρυο ή το βρέφος.

Ηλικιωμένοι

Καθώς περνούν τα χρόνια, η ικανότητά να απορροφάται η βιταμίνη Β12  από τον οργανισμό μειώνεται, όπως και η όρεξη για φαγητό, καθιστώντας δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να πάρουν αρκετή Β12 μόνο μέσω της διατροφής.

Η ικανότητα του οργανισμού να απελευθερώνει Β12 από τα τρόφιμα έτσι ώστε να μπορεί να απορροφηθεί, εξαρτάται από το κατά πόσο υπάρχουν επαρκείς ποσότητες οξέος του στομάχου.

Ωστόσο, εκτιμάται ότι το 10-30% των ατόμων άνω των 50 ετών δεν παράγουν αρκετό οξύ στο στομάχι για να απορροφήσουν σωστά τη Β12, σύμφωνα με το Health Line.

Η ανεπάρκεια της Β12 έχει συνδεθεί με αυξημένα ποσοστά κατάθλιψης και διαταραχές της διάθεσης σε ηλικιωμένους.

Οι ελλείψεις σε βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ είναι επίσης συχνές στον ηλικιωμένο πληθυσμό.

Άτομα με ιατρικές παθήσεις

Τα άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως η κοιλιοκάκη, ο καρκίνος, η νόσος του Crohn, ο αλκοολισμός, ο υποθυρεοειδισμός και η ανορεξία, είναι πιο ευαίσθητα στην ανάπτυξη ελλείψεων θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β.

Επιπλέον, οι άνθρωποι που έχουν υποβληθεί σε ορισμένες χειρουργικές επεμβάσεις απώλειας βάρους είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν ανεπάρκεια σε βιταμίνες Β.

Vegeterians και Vegans

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα θαλασσινά.

Οι vegans και οι αυστηροί vegeterians θα μπορούσαν να διατρέχουν τον κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκεια Β12 εάν δεν λάβουν ικανή ποσότητα από αυτή τη βιταμίνη μέσω ενισχυμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων.

Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα

Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια βιταμινών Β. Για παράδειγμα, οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων, που χορηγούνται για να μειώσουν το οξύ του στομάχου, μπορούν να μειώσουν και την απορρόφηση της Β12, ενώ η μετφορμίνη, ένα δημοφιλές φάρμακο για τον διαβήτη, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τόσο της Β12 όσο και του φυλλικού οξέος.

Τα αντισυλληπτικά χάπια μπορούν επίσης να εξαντλήσουν διάφορες βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένων των Β6, Β12, φυλλικού οξέος και της ριβοφλαβίνης.

Οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β χρησιμοποιούνται συχνά για τη μείωση της κόπωσης και την τόνωση της διάθεσης.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούν να ανυψώσουν το πνεύμα και να βελτιώσουν τη γνωστική σας απόδοση.

Ενώ τα συμπληρώματα βιταμινών συμπλέγματος Β δεν αποτελούν θεραπεία για θέματα ψυχικής υγείας, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης ή άγχους.

Τα χαμηλά επίπεδα στο αίμα ορισμένων βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των Β12, Β6 και φυλλικού οξέος, έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.

Κάθε βιταμίνη Β έχει μια συγκεκριμένη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και άλλες μεταβλητές όπως η εγκυμοσύνη.

Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες βιταμινών Β, ενώ τα βρέφη και τα παιδιά χρειάζονται λιγότερα.

Η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν υπερβολικά υψηλές και περιττές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες.

Δεδομένου ότι οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, είναι απίθανο να καταναλώσετε πάρα πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μόνο μέσω διατροφής ή λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα συμπλέγματος Β, πάντα σύμφωνα με τις οδηγίες.

Εάν δεν είστε σίγουροι για το αν η λήψη κάποιου συμπληρώματος βιταμινών του συμπλέγματος Β θα ωφελήσει πραγματικά την υγεία σας, μιλήστε με το γιατρό σας για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη σωστή επιλογή για εσάς.