Η επιλογή τροφών με θρεπτικά συστατικά, το να τρώτε νωρίτερα και να πίνετε νερό το πρωί—μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της όρεξης, στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας
Λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και αυτό μπορεί να ισχύει όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Αυτό που τρώτε το πρωί μπορεί να δώσει τον τόνο για τα επίπεδα ενέργειας, το μεταβολισμό και την πείνα σας όλη την ημέρα.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ένα καλά ισορροπημένο πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την όρεξή σας , να διατηρήσετε τους μυς σας και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα. Ωστόσο, λάθη όπως η παράλειψη πρωινού ή η επιλογή λάθος τροφών μπορούν να αποτρέψουν την πρόοδο.
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | «Σούπερ μάρκετ» ναρκωτικών στη Γλυφάδα – Ποιοι γόνοι γνωστών οικογενειών διακινούσαν ναρκωτικά σε… κουτάκια χυμού
1. Παράλειψη του πρωινού συνολικά
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη πρωινού οδηγεί σε ελαφρώς χαμηλότερη πρόσληψη βάρους και θερμίδων. Άλλες μελέτες λένε ότι η παράλειψη μπορεί να οδηγήσει στο να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και να κάψετε λιγότερες θερμίδες αργότερα – ειδικά όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα.
Εάν η παράλειψη του πρωινού σας προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής, ιδιαίτερα τη νύχτα, ίσως αξίζει να το επαναξιολογήσετε. Μια ανασκόπηση πολλαπλών μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε αργά είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και να έχουν φτωχότερη μεταβολική υγεία, ακόμη και όταν καταναλώνουν παρόμοιες θερμίδες με εκείνους που τρώνε νωρίς.
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Πρόστιμο €2.000 σε μεγάλο σουβλατζίδικο στο Γαλάτσι
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Τα τρόφιμα που μολύνονται περισσότερο από σαλμονέλα – Ευρήματα WGS και μηχανικής μάθησης
2. Kαφές με αφρόγαλα, κρέμα, σιρόπι και γαρνιτούρες
Ο καφές με κρέμα, σιρόπι και γαρνιτούρες μπορεί γρήγορα να εκτροχιάσει τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Μια μερίδα αρωματισμένου latte από μια αλυσίδα καφέ μπορεί να έχει περίπου 24 γραμμάρια ζάχαρης. Η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη συνδέεται με αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις . Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν τη διατήρηση των προστιθέμενων σακχάρων κάτω από το 10% των ημερήσιων θερμίδων, που σημαίνει όχι περισσότερα από 50 γραμμάρια (200 θερμίδες) σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Το μυστικό των εστιατορίων που κάνει τις ομελέτες πιο νόστιμες
3. Πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Εάν τρώτε πρωινό αλλά αισθάνεστε πεινασμένοι πριν το μεσημεριανό γεύμα, το γεύμα σας μπορεί να μην έχει αρκετές φυτικές ίνες . Οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως , υποστηρίζουν την πέψη, μειώνουν τη χοληστερόλη και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους.
Αντί για επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ή αρτοσκευάσματα με ζάχαρη, επιλέξτε εναλλακτικές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, τοστ ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης. Η προσθήκη φρούτων ή η ανάμειξή τους στα δημητριακά, ενισχύει ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανακαλούνται φέτες αλλαντικών από μεγάλο σούπερ μάρκετ – Μπορούν να προκαλέσουν αναπνευστικά προβλήματα
4. Δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διαχείριση του βάρους γιατί σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα και πεπτίδια, τα οποία ενεργοποιούν ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή σας. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης στο πρωινό ή σε οποιοδήποτε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας σας και στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Οι επιλογές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά , ελληνικό γιαούρτι, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη και βάφλες ή τηγανίτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προσθέτοντας ένα ποτήρι γάλα, όπως γάλα αγελάδας, σόγιας ή μπιζελιού.
5. Περιορισμός των πρωτεϊνικών σας επιλογών
Μην περιορίζετε τις πρωτεϊνικές επιλογές σας σε τυπικές τροφές πρωινού όπως τα αυγά και το γιαούρτι. Ένα φλιτζάνι τυρί κότατζ είναι μια άλλη απλή επιλογή πρωτεΐνης και μπορείτε να προσθέσετε φυτικές ίνες ανακατεύοντας σε ψιλοκομμένα φρούτα. Αν φτιάχνετε τοστ, προσθέστε αβοκάντο και τόνο ή κοτόπουλο για επιπλέον πρωτεΐνη.
Αλείψτε βούτυρο ξηρών καρπών σε φρυγανιές, βάφλες και τηγανίτες για μια ενίσχυση φυτικής πρωτεΐνης. Τα όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Η υπνική άπνοια συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο Πάρκινσον – Πώς μπορούμε να μειώσουμε τις πιθανότητες
6. Σνακ με χαμηλά θρεπτικά συστατικά
Τα σνακ όπως τα πατατάκια, τα μπισκότα και τα ντόνατς μπορεί να είναι γρήγορα και νόστιμα, αλλά περιέχουν κυρίως κενές θερμίδες, λίπος και πρόσθετη ζάχαρη. Επειδή έχουν ελάχιστη έως καθόλου πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες, δεν θα σας κρατήσουν χορτάτους, με αποτέλεσμα να έχετε περισσότερες πιθανότητες να φάτε υπερβολικά.
7. Έλλειψη υγιεινών λιπών
Η παράλειψη λιπών στο πρωινό μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους, επειδή τα λιπαρά σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενεργοποιώντας ορμόνες κορεσμού (πληρότητας) που επιβραδύνουν την πέψη. Τα λίπη βοηθούν επίσης το σώμα σας να απορροφήσει ορισμένες βιταμίνες.
Η συμπερίληψη υγιεινών λιπαρών όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι ή το ελαιόλαδο όχι μόνο βοηθά στον έλεγχο της όρεξης αλλά υποστηρίζει και την υγεία της καρδιάς, καθιστώντας τα ένα σημαντικό μέρος ενός ισορροπημένου πρωινού για τη διαχείριση του βάρους.
8. Δεν τρώτε αρκετά
Ενώ ένα κομμάτι φρούτου παρέχει φυτικές ίνες και βιταμίνες, είναι πιθανό να μην χορτάσει αρκετά από μόνο του. Εάν δεν αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά το πρωινό, μπορεί να τρώτε υπερβολικά αργότερα ή να τρώτε σνακ που παρέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά.
Συντονιστείτε στα σήματα του σώματός σας και αναρωτηθείτε αν είστε πραγματικά χορτάτοι. Μπορεί να νιώθετε πιο ικανοποιημένοι με δύο αυγά αντί για ένα ή συνδυάζοντας φρούτα με ξηρούς καρπούς και γιαούρτι ή δημητριακά.
9. Κατανάλωση πρωινού αργά
Εάν περιμένετε πάρα πολύ για να φάτε πρωινό, μπορεί να φάτε υπερβολικά αργότερα ή να φάτε τα υπόλοιπα γεύματα και σνακ αργότερα μέσα στην ημέρα, ακόμη και μέχρι αργά το βράδυ. Θυμηθείτε ότι το να φάτε αργά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους.
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε νωρίτερα τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος, ακόμα κι αν τρώνε την ίδια ποσότητα φαγητού. Η ώρα του γεύματος επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργεια και το να τρώτε αργά μπορεί να εκτινάξει τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας.
10. Δεν πίνετε αρκετό νερό
Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία. Βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στη λίπανση των αρθρώσεων και στην πρόληψη της αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αλλαγές στη διάθεση και δυσκοιλιότητα.1
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους προάγοντας την πληρότητα και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων. Το νερό επίσης ενισχύει ελαφρώς το μεταβολισμό και αυξάνει την καύση λίπους, καθιστώντας το ένα πολύτιμο εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους.
Το να παραμένουμε ενυδατωμένοι μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από το να μπερδέψετε τη δίψα για πείνα, βοηθώντας σας να αποφύγετε τα περιττά σνακ.
Ακολουθήστε το Cibum 
