Το “πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου” είναι πιθανώς πολύ νωρίτερα από ό,τι νομίζετε.
Η καφεΐνη είναι διάσημη για τις διεγερτικές της ιδιότητες: αναστέλλει τις επιδράσεις της αδενοσίνης, μιας φυσικής χημικής ουσίας που προάγει τον ύπνο μας, ενώ μειώνει τα επίπεδα μελατονίνης. Μπορεί ακόμη και να αυξήσει τα επίπεδα του άγχους. Βασικά, κάνει σχεδόν ό,τι μπορεί για να μας εμποδίσει να κοιμηθούμε – και αν και αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο βραχυπρόθεσμα, είναι δίκαιο να αναρωτιόμαστε αν είναι πραγματικά υγιές μακροπρόθεσμα.
Καφές: ο δολοφόνος του ύπνου
Πίνουμε καφέ για να είμαστε σε εγρήγορση και ξύπνιοι – οπότε μπορεί να φαίνεται περίεργο το γεγονός ότι σχετίζεται με το αίσθημα μεγαλύτερης κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά είναι αλήθεια: «Η καφεΐνη συνήθως παρατείνει τον λανθάνοντα χρόνο ύπνου, μειώνει τον συνολικό χρόνο ύπνου και την αποτελεσματικότητα του ύπνου και χειροτερεύει την αντιληπτή ποιότητα του ύπνου», αναφέρει μια συστηματική ανασκόπηση του 2017 των δεσμών μεταξύ κατανάλωσης καφεΐνης και ποιότητας ύπνου.
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Το μυστικό των εστιατορίων που κάνει τις ομελέτες πιο νόστιμες
Με άλλα λόγια: δεν είναι μόνο ότι αυξάνεις την πρόσληψη καφεΐνης επειδή είσαι κουρασμένος. Είστε επίσης κουρασμένοι επειδή αυξάνετε την πρόσληψη καφεΐνης.
Δεν είναι όμως μόνο θέμα ποσότητας. Μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση καφέ σας σε ένα μόνο φλιτζάνι την ημέρα – αλλά αν είναι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου , πιθανότατα και πάλι να έχετε μια ανήσυχη νύχτα.
Και το “πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου” είναι πιθανώς πολύ νωρίτερα από ό,τι νομίζετε.
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Πρόστιμο €2.000 σε μεγάλο σουβλατζίδικο στο Γαλάτσι
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Η υπνική άπνοια συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο Πάρκινσον – Πώς μπορούμε να μειώσουμε τις πιθανότητες
Πότε πρέπει να πιω το τελευταίο φλιτζάνι καφέ;
Πολλά εξαρτώνται από τη γενετική σας: άτομα με δύο αντίγραφα μιας συγκεκριμένης παραλλαγής του γονιδίου CYP1A2 – επίσης γνωστή ως « γονίδιο του καφέ » για λόγους που θα γίνουν προφανείς – είναι σε θέση να μεταβολίζουν την καφεΐνη πιο γρήγορα από τους περισσότερους από εμάς, που έχουμε μόνο ένα.
«Κάποιος που μεταβολίζει την καφεΐνη αργά», από την άλλη πλευρά, «θα πρέπει πιθανώς να αποφεύγει τη βραδινή καφεΐνη αν θέλει ποιοτικό ύπνο», ισχυρίζεται ο διαιτολόγος Anthony DiMarino στην Cleveland Clinic .
«Μπορεί να χρειαστούν δύο έως 10 ώρες για να εξαλειφθούν μόνο τα μισά αποτελέσματα της καφεΐνης», εξηγεί ο DiMarino. Αυτός ο «χρόνος ημιζωής», όπως είναι γνωστός, διαφέρει από άτομο σε άτομο.
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανακαλούνται φέτες αλλαντικών από μεγάλο σούπερ μάρκετ – Μπορούν να προκαλέσουν αναπνευστικά προβλήματα
Λοιπόν, ας πούμε ότι έχετε έναν αρκετά φυσιολογικό μεταβολισμό για την καφεΐνη – όχι πολύ γρήγορο, όχι πολύ αργό. Ας το πούμε ημιζωή έξι ωρών. Δηλαδή, αυτό το ωραίο φλιτζάνι καφέ στο δρόμο της επιστροφής από τη δουλειά στις 6 το απόγευμα σημαίνει ότι το ήμισυ της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη βρίσκεται ακόμα στο σύστημά σας τα μεσάνυχτα. Το ένα τέταρτο είναι ακόμα εκεί στις 6 το πρωί του επόμενου πρωινού!
Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αυτό θα έχει μεγάλη επίδραση στον ύπνο σας. Συνολικά, επομένως, οι ειδικοί στον ύπνο γενικά συμβουλεύουν να πιείτε τον τελευταίο καφέ γύρω στις 2 ή 3 μ.μ. Αυτό μπορεί να φαίνεται νωρίς, αλλά υπάρχουν τουλάχιστον κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση καφεΐνης ακόμη και έξι ώρες πριν τον ύπνο είναι ακόμα αρκετή για να παρεμποδίσει τον ύπνο.
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | 10 λάθη στο πρωινό που «σαμποτάρουν» την απώλεια βάρους
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | «Σούπερ μάρκετ» ναρκωτικών στη Γλυφάδα – Ποιοι γόνοι γνωστών οικογενειών διακινούσαν ναρκωτικά σε… κουτάκια χυμού
«Η έρευνα σχετικά με τον ακριβή χρόνο που η επίδραση της καφεΐνης στον ύπνο είναι περιορισμένη», είπε ο Rashad Ramkissoon, γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο Houston Methodist , το 2023. Αλλά «όσον αφορά τον ποιοτικό ύπνο, είναι καλύτερο να είσαι ασφαλής».
