Οι 5 τροφές που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς

Το ένα μάλιστα το προτιμούν και οι αιωνόβιοι.

    Οι διατροφικές επιλογές μπορεί να λειτουργήσουν αποτελεσματικά ως προς την ενίσχυση της υγείας της καρδιάς ή και το αντίθετο. Έτσι την επόμενη φορά που θα βγείτε για ψώνια, δώστε περισσότερο βάση σε αυτά τα 5 προϊόντα.

1. Μαύρα φασόλια

   Αυτά τα όσπρια περιέχουν φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Περιέχουν επίσης πολλές διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών και μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι, περισσότερο. Μάλιστα τα μαύρα φασόλια μαζί με τα καρύδια, είναι οι δυο τροφές που αποκάλυψε ο δημοσιογράφος Dan Buettner ο οποίος ερευνά αιωνόβιους, που συμβάλουν στη μακροζωία. Μερικά άλλα οφέλη από την προσθήκη μαύρων φασολιών στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

• Μείωση δυσκοιλιότητας και φουσκώματος: Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να παραμένετε τακτικοί.
• Χαμηλώνει τα επίπεδα κακής χοληστερόλης: Η κατανάλωση επαρκών φυτικών ινών (τουλάχιστον 25 έως 35 γραμμάρια την ημέρα) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
• Προστατεύει τα οστά: Το μαγνήσιο στα μαύρα φασόλια παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, και είναι βασικό για την υγεία των οστών επίσης.
• Υγιέστερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης: Το κάλιο στα μαύρα φασόλια μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αριθμών σας.

2. Edamame φασόλια

Τα φασόλια Edamame είναι ολόκληρα, ανώριμα φασόλια σόγιας, που μερικές φορές αναφέρονται ως σόγια φυτικού τύπου. Προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και οφέλη όπως:

• Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης: Οι φυτικές ίνες σε αυτά τα φασόλια σόγιας βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης (LDL).
• Υψηλή πρωτεΐνη: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο edamame παρέχει περίπου 18,5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης υγιεινής για την καρδιά.
• Μειωμένα τριγλυκερίδια: Εκτός από την παροχή πρωτεΐνης, το edamame έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων – και κάνουν ένα νόστιμο σνακ όταν βράζονται.
• Εμπλουτισμένο με αμινοξέα: Επιπλέον, η σόγια είναι μια ολόκληρη πηγή πρωτεΐνης. Σε αντίθεση με τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.

3. Σέσκουλο

Το σέσκουλο είναι πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Περιέχει επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που είναι υγιή για την καρδιά. Το σοτάρουμε με λίγο ελαιόλαδο μέχρι να μαραθεί και το καρυκεύουμε με μυρωδικά και πιπέρι για ένα νόστιμο πιάτο. Τα πρόσθετα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση αυτών των φυλλωδών χόρτων με μίσχο ουράνιου τόξου περιλαμβάνουν:

• Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά: Το σέσκουλο είναι μια μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C, καθώς και μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, καλίου, σιδήρου και διαιτητικών ινών.
• Χαμηλές θερμίδες: Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέσκουλο έχει μόλις 35 θερμίδες.
• Πηγή βιταμίνης Κ: Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέσκουλο παρέχει επίσης περισσότερο από το 300% της ημερήσιας αξίας για βιταμίνη Κ.
• Περιέχει φυτοθρεπτικά συστατικά: Έχει ένα εντυπωσιακό προφίλ φυτοθρεπτικών συστατικών, που αναγνωρίζεται εύκολα στα ζωηρά του χρώματα, από σκούρα πράσινα έως κόκκινο, μωβ και ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων στους μίσχους και τις φλέβες του. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι πηγή αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών και οφελών για ολόκληρο το σώμα.

4. Φυτικές στερόλες/στανόλες

Οι στερόλες (ή στανόλες) είναι φυσικά εκχυλίσματα φυτών που προστίθενται σε μια ποικιλία ειδών διατροφής όπως ο χυμός πορτοκαλιού, η μαργαρίνη και το γάλα σόγιας. Θεωρούνται «σούπερ τροφές» με βάση την ικανότητά τους να εμποδίζουν την απορρόφηση της «κακής» (LDL) χοληστερόλης στο έντερο κατά 10%, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Τα οφέλη από την προσθήκη φυτικών στερολών και στανόλων στη διατροφή σας περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Μειώνει σημαντικά τη χοληστερόλη στο αίμα: Όταν καταναλώνονται στις σωστές ποσότητες και σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, οι φυτικές στερόλες και οι στανόλες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα κατά 10-15%.
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου: Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν τις περισσότερες φυτοστερόλες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του στομάχου, του πνεύμονα, του ορθού, του παχέος εντέρου, του μαστού και των ωοθηκών.
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, οι φυτικές στερόλες και οι στανόλες μπορεί να διαδραματίσουν κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

5. Καρότα

Έρευνα δείχνει ότι τα καρότα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη (παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις) και περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ορισμένα πρόσθετα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Καθαρίζει τα δόντια και τα ούλα: Τα καρότα λειτουργούν ως φυσικό λειαντικό που απομακρύνει την πλάκα και τα υπολείμματα τροφών.
• Άφθονο κάλιο: Ένα φλιτζάνι ωμά καρότα περιέχει περίπου 400 χιλιοστόγραμμα καλίου, έναν ηλεκτρολύτη που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία ολόκληρου του ατόμου.
• Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος: Οι βιταμίνες στα καρότα δίνουν στο ανοσοποιητικό σας σύστημα την απαραίτητη ώθηση, η οποία μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση κοινών μεταδοτικών ασθενειών όπως το κρυολόγημα και η γρίπη και να βοηθήσει το σώμα σας να επουλωθεί πιο γρήγορα εάν αρρωστήσετε.
• Πρόληψη εγκεφαλικού: Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν καρότα πέντε φορές την εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά τα δύο τρίτα σε σύγκριση με γυναίκες που έτρωγαν καρότα μόνο μία ή λιγότερες φορές το μήνα.