Πόσες και ποιες θρεπτικές ουσίες έχει το γάλα – Ο σωστός τρόπος βρασμού για να μην γίνονται… ατμός τα οφέλη του.
Το γάλα παράγεται από αδένες στους μαστούς των θηλαστικών κατά την περίοδο κύησης και είναι το πολυτιμότερο αγαθό για την ανάπτυξη των νεογνών. Τα οφέλη του ωστόσο δεν περιορίζονται σε ηλικιακό πλαίσιο, και μοιράζονται σε όλα αυτά τα προϊόντα διατροφής που παράγει. Μπορεί να καταναλωθεί τόσο νωπό (νωπό ονομάζεται το μη παστεριωμένο γάλα) όσο και βρασμένο ή παστεριωμένο, ωστόσο τα οφέλη του ενδέχεται να επηρεάζονται.
Πολλοί είναι εκείνοι που βράζουν το γάλα ώστε να σκοτώσουν οποιοδήποτε βακτήριο, ωστόσο στην πλειοψηφία του το αγελαδινό γάλα του εμπορίου είναι παστεριωμένο, ανεξαρτήτως του όρου “φρέσκο” που υπάρχει στην Ελλάδα. Στις περισσότερες ανεπτυγμένες χώρες, είναι απαράβατος κανόνας η παστερίωση κάθε μορφής γάλακτος που διατίθεται στο εμπόριο. Αυτό δεν σημαίνει πως το γάλα βράζει, απλώς φτάνει σε μια θερμοκρασία κάτω των 100°C για κάποια δευτερόλεπτα.
Υπάρχουν συνήθως δυο είδη παστερίωσης για το γάλα, η παστερίωση υψηλής θερμοκρασίας μικρού χρόνου (HTST), που είναι και η πιο συχνή και πραγματοποιείται στους 72°C, και η παστερίωση υπερυψηλής θερμοκρασίας (UHT), που πραγματοποιείται στους 135°C. Στην πραγματικότητα και οι δυο έχουν τα ίδια αποτελέσματα όσον αφορά τα μικρόβια, ωστόσο σε συνδυασμό με την κατάλληλη συσκευασία, η δεύτερη εξυπηρετεί την παράταση του χρόνου ζωής του γάλακτος.
Ωστόσο ενώ με την κανονική παστερίωση δεν επηρεάζονται τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος, με την υψηλή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τους υδατάνθρακες, κάποια λίπη, και τις πρωτεΐνες του, σύμφωνα με μελέτη. Αυτό δεν θα έχει κάποια δυσμενή επίπτωση για την υγεία, απλώς δεν θα βοηθήσει στο να λάβουμε τις ουσίες που πρέπει.
Σε γενικές γραμμές το βρασμένο γάλα έχει μερικά μειονεκτήματα αλλά και οφέλη σε σχέση με το νωπό. Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, ο βρασμός “σκοτώνει κάποια από τα θρεπτικά συστατικά. Πιο αναλυτικά, σύμφωνα με μελέτη, το βράσιμο γάλακτος μείωσε τα επίπεδα όλων των βιταμινών Β κατά τουλάχιστον 24%, και του φολικό οξέως κατά 36%. Επίσης αν σκεφτούμε ότι το γάλα είναι η ίσως η Νο1 πηγή πρωτεΐνης, ο βρασμός θα μειώσει τα επίπεδα της. Μελέτη που ανέλυσε δεδομένα 25 ατόμων, φανέρωσε ότι όταν οι άνθρωποι έπιναν γάλα υψηλής παστερίωσης UHT, προσλάμβαναν 12% λιγότερη πρωτεΐνη από ό,τι θα έπαιρναν σε ένα κανονικά παστεριωμένο γάλα.
Επίσης μια ακόμα διαφοροποίηση του βρασμένου γάλακτος σε σχέση με το νωπό, είναι η ελαφρώς διαφοροποιημένη γεύση του αλλά και το χρώμα, απόρροια της αντίδρασης Maillard. Η αντίδραση αυτή επιτυγχάνει το πιο σκούρο χρώμα κατά το ψήσιμο ενός τροφίμου, λόγω αντιδράσεων των πρωτεϊνών με τα σάκχαρα, και έχει επίπτωση επίσης σε αρώματα και γεύσεις.
Ο βρασμός στο γάλα, βέβαια, δεν λειτουργεί μόνο ως μοχλός μειονεκτημάτων, αλλά προσφέρει και μια σειρά από οφέλη όπως τα καλά λιπαρά. Τα ωφέλημα λίπη είναι καθοριστικά για την υγεία του εντέρου αλλά και για τη ρύθμιση ενός υγιούς σωματικού βάρους σύμφωνα με μελέτες. Επιπλέον λόγω των αλλαγών που πραγματοποιούνται στην πρωτεΐνη αλλά και στη λακτόζη, το βρασμένο γάλα είναι πιο εύπεπτο για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία.
Σε μελέτη για την πρωτεΐνη γάλακτος, εντοπίστηκαν 364 πρωτεΐνες στο γάλα, που μετά το βρασμό μειώθηκαν κατά 23. Μια άλλη μελέτη σε παιδιά αλλεργικά στο γάλα, έδειξε πως 7 στα 10 ήταν σε θέση να καταναλώσουν πιο εύκολα βρασμένο γάλα.
Το βράσιμο για τους μη ειδικούς, δηλαδή στις κουζίνες μας, απαιτεί ιδιαίτερο χειρισμό για προκειμένου να μην παραβράσει το γάλα. Θέλει αργό ζέσταμα με παράλληλο ανακάτεμα, και μόλις φανούν οι πρώτες φυσαλίδες πρέπει να το αφαιρέσουμε από τη φωτιά. Επιπλέον εάν συνεχίζουμε να το ανακατεύουμε καθώς κρυώνει, θα είναι πιο δύσκολο να σχηματιστεί πέτσα.
Το σημαντικότερο είναι πως ένα φλιτζάνι γάλα, περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας οργανισμός, έτσι η σύνθεση του είναι αρκετά πολύπλοκη. Είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και διαφορετικών λιπαρών. Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 5% του γάλακτος και εμφανίζονται κυρίως με τη μορφή λακτόζης. Τα 8 γραμμάρια περίπου πρωτεΐνης που περιέχει ένα ποτήρι γάλα, μπορούν να χωριστούν σε δυο ομάδες με βάση τη διαλυτότητα τους στο νερό. Οι αδιάλυτες ονομάζονται καζεΐνη και αποτελεί το 80% των πρωτεϊνών, ενώ οι διαλυτές ονομάζονται πρωτεΐνες ορού γάλακτος και αποτελούν το υπόλοιπο 20%.
Η κυριότερη διαφορά μεταξύ καζεΐνης και πρωτεΐνης όρου γάλακτος, είναι πως τα αμινοξέα στα οποία διασπάται η πρώτη, απορροφούνται από τον οργανισμό τρεις φορά πιο αργά από ότι του ορού γάλακτος. Αυτές οι διαφορές στους χρόνους απορρόφησης κάνουν την πρωτεΐνη καζεΐνης ιδανική πριν τον ύπνο και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ιδανική για τις προπονήσεις καθώς μπορεί να ενεργοποιήσει πιο εύκολα τη διαδικασία για ανοικοδόμηση των μυών. Μια μεζούρα καζεΐνης σε σχέση με μια μεζούρα όρου γάλακτος έχουν σχεδόν τα ίδια θρεπτικά συστατικά εκτός από το ασβέστιο που ενώ στον ορό βρίσκεται σε ποσοστό 8%, στην καζεΐνη είναι 50%.
Εκτός από τις πρωτεΐνες, σημαντικό είναι και το λίπος που περιέχεται στο γάλα είναι ένα από τα πιο πολύπλοκα από όλα τα φυσικά λίπη, που περιέχει περίπου 400 διαφορετικούς τύπους λιπαρών οξέων. Ακόμη η λακτόζη, αποτελεί περίπου το 5% του γάλακτος και στο πεπτικό σύστημα μετατρέπεται σε γλυκόζη. Τέλος, το γάλα είναι εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο, η ριβοφλαβίνη και ο φώσφορος. Σε αρκετές περιπτώσεις ενισχύεται με άλλες βιταμίνες, ειδικά με βιταμίνη D. Εξ ίσου σημαντικές, είναι οι ορμόνες που περιέχονται στο γάλα, όπως η ο αυξητικός παράγοντας 1 που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1), και βοηθάει στην ανάπτυξη.
Τα αμέτρητα θρεπτικά στοιχεία του γάλακτος απαντώνται σε μια σειρά από οφέλη για την υγεία με πρώτο και κύριο, την αποτροπή της οστεοπόρωσης. Ως πλούσια πηγή ασβεστίου, το γάλα αυξάνει την οστική πυκνότητα που ιδιαιτέρα στους ηλικιωμένους είναι αρκετά αραιή, και εγκυμονεί κινδύνους κατάγματος. Παράλληλα, ο μοναδικός συνδυασμός των θρεπτικών στοιχείων στο γάλα, ενεργοποιεί ένα μηχανισμό που ρίχνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος.
Ακολουθήστε το Cibum 
