Νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η επανάληψη των ίδιων γευμάτων συνδέεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε 12 εβδομάδες
Η απώλεια βάρους έχει μετατραπεί σε έναν τομέα όπου ο όγκος των συμβουλών είναι τόσο μεγάλος που συχνά λειτουργεί ανασταλτικά. Ημερήσιοι θερμιδικοί στόχοι, «ελεύθερες ημέρες», πολύπλοκα διατροφικά πλάνα και η αίσθηση ότι κάθε γεύμα απαιτεί συνειδητή απόφαση κάνουν τη διαδικασία να αισθάνεται σαν εξαντλητική νοητική εργασία. Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Health Psychology προτείνει μια απλούστερη και ίσως πιο βιώσιμη προσέγγιση: Aντί να αναζητούμε ποικιλία σε κάθε γεύμα, να χτίζουμε επαναλαμβανόμενες διατροφικές συνήθειες που μειώνουν τον αριθμό των αποφάσεων που καλούμαστε να λάβουμε κάθε μέρα.
Πώς σχεδιάστηκε η μελέτη
Η έρευνα παρακολούθησε 112 ενήλικες για διάστημα 12 εβδομάδων, οι οποίοι κατέγραφαν την τροφική τους πρόσληψη μέσω της εφαρμογής Fitbit και ζυγίζονταν τακτικά. Οι ερευνητές δεν έδωσαν στους συμμετέχοντες κάποιο συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο ή αριθμό θερμίδων. Αντίθετα, εξέτασαν δύο πτυχές της διατροφικής συμπεριφοράς που εμφανίζονται φυσικά στα ημερολόγια τροφής. Η πρώτη ήταν η θερμιδική σταθερότητα, δηλαδή το πόσο σταθερή παρέμενε η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από μέρα σε μέρα και μεταξύ καθημερινών και σαββατοκύριακου. Η δεύτερη ήταν η διατροφική επανάληψη, δηλαδή ο βαθμός ποικιλίας στη διατροφή, που μετρήθηκε από το ποσοστό μοναδικών τροφίμων στα ημερολόγια αλλά και από τον αριθμό τροφίμων που καταγράφηκαν περισσότερες από δέκα φορές συνολικά. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: Μια τυπική ομάδα που παρακολουθούσε εβδομαδιαίες ομαδικές συνεδρίες απώλειας βάρους, και μια βελτιστοποιημένη ομάδα που λάμβανε πιο εξατομικευμένη υποστήριξη.
Τα αποτελέσματα και η έκπληξη του σαββατοκύριακου
Τα ευρήματα επιβεβαίωσαν την κεντρική υπόθεση με σαφήνεια. Οι συμμετέχοντες που επαναλάμβαναν τα ίδια τρόφιμα συχνότερα έχασαν κατά μέσο όρο 5,9% του αρχικού σωματικού τους βάρους στις 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με 4,3% για εκείνους που ακολουθούσαν πιο ποικίλη διατροφή. Αυτή η διαφορά εμφανίστηκε σαφέστερα στους συμμετέχοντες των οποίων τα ημερολόγια διατροφής αποτελούνταν από περισσότερο από 50% επαναλαμβανόμενα τρόφιμα. Η εξήγηση δεν είναι ότι τα συγκεκριμένα τρόφιμα έχουν κάποια μαγική ιδιότητα. Η επανάληψη γευμάτων και σνακ απλοποιεί τη λήψη αποφάσεων, μειώνει τον νοητικό φόρτο του προγραμματισμού γευμάτων και κάνει την καταγραφή πιο συνεπή, δηλαδή όλα χαρακτηριστικά που συνδέονται με καλύτερη τήρηση προγραμμάτων απώλειας βάρους.
Ένα εύρημα ήταν εντελώς απρόσμενο και αντιφατικό με όσα πίστευαν οι ερευνητές. Συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες το σαββατοκύριακο σε σύγκριση με τις καθημερινές παρουσίασαν στην πραγματικότητα μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνους που διατηρούσαν πιο σταθερή πρόσληψη καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με προηγούμενες μελέτες που υποστήριζαν ότι η σταθερή πρόσληψη σε όλες τις μέρες υποστηρίζει καλύτερα τη διαχείριση βάρους. Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι ένα πιο ευέλικτο πρότυπο κατανάλωσης, που επιτρέπει υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη το σαββατοκύριακο, μπορεί να μειώνει το αίσθημα στέρησης, κάνοντας ευκολότερη τη συνέπεια κατά τις καθημερινές.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη
Τα ευρήματα εντάσσονται σε ένα ευρύτερο σώμα γνώσης για τη διαμόρφωση συνηθειών: Όσο πιο συνεπής και επαναλαμβανόμενη είναι μια συμπεριφορά, τόσο λιγότερη νοητική προσπάθεια απαιτεί με την πάροδο του χρόνου. Εφαρμοσμένο στη διατροφή, αυτό σημαίνει ότι ο περιορισμός των ημερήσιων αποφάσεων για φαγητό, μέσω της επανάληψης γευμάτων και της σταθερότερης θερμιδικής πρόσληψης, μπορεί να κάνει ευκολότερη τη διατήρηση της συνέπειας χωρίς να εξαρτάται κανείς αποκλειστικά από βούληση.
Οι ερευνητές τονίζουν ωστόσο ότι η τροφή δεν είναι απλώς καύσιμο. Συνδέεται με πολιτισμό, γιορτές, κοινωνικές σχέσεις και ευχαρίστηση. Μια εντελώς άκαμπτη προσέγγιση δεν είναι πιθανό να αισθάνεται βιώσιμη ή ευχάριστη μακροπρόθεσμα. Η πιο εφαρμόσιμη στρατηγική είναι η δημιουργία μιας βάσης από επαναλαμβανόμενα γεύματα που απολαμβάνει κανείς, με αρκετό χώρο για ευελιξία ώστε η προσέγγιση να παραμένει βιώσιμη. Ορισμένες απλές εφαρμογές περιλαμβάνουν τη δημιουργία μιας μικρής ομάδας προτιμώμενων γευμάτων που επαναλαμβάνονται εβδομαδιαία, τον εβδομαδιαίο προγραμματισμό αγορών για μείωση αυθόρμητων αποφάσεων, και την εναλλαγή συστατικών μέσα στην ίδια δομή γεύματος για να διατηρείται το ενδιαφέρον χωρίς να ξεκινά κανείς από μηδέν.
