Μπορεί να θεωρούνται το τέλειο ξεκίνημα της ημέρας και «αθώα» από πλευράς θερμίδων, όμως, η αλήθεια είναι ότι σε πολλές περιπτώσεις δημητριακών, αυτό δεν ισχύει. Στη συνέχεια ακολουθούν τα πιο δημοφιλή δημητριακά από το πιο παχυντικό έως το πιο λάιτ.
Granola με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους
Ακούγεται υγιές, αλλά δεν είναι. Αντίθετα, είναι πλούσιο σε λιπαρά και ζάχαρη. Μια μέση μερίδα 60 γραμμαρίων χωρίς γάλα μεταφράζεται σε 270 θερμίδες και 12,3 γραμμάρια λιπαρά, εκ των οποίων τα 2,8 γραμμάρια είναι κορεσμένα λιπαρά. Εάν το σερβίρουμε με 125 ml πλήρες γάλα, του προσθέτουμε άλλες 81 θερμίδες και 4,6 g λιπαρών, εκ των οποίων τα 2,9 g είναι κορεσμένα λιπαρά.
Μια μερίδα 60 g περιέχει:
- Ενέργεια 1135 kJ / 270 kcal, 14% του RI (ποσότητας αναφοράς)
- Λίπος 13,3 g, 19% του RI
- Κορεσμένα 2,7 g, 14% του RI
- Σάκχαρα 10,8 g, 12% του RI
- Αλάτι <0,01, < 1% του RI
Κουάκερ
Το κουάκερ είναι η κορυφαία επιλογή για ένα υγιεινό πρωινό για την καρδιά όταν συνδυάζεται με γάλα χαμηλών λιπαρών ή νερό και χωρίς ζάχαρη. Πρόκειται για δημητριακά ολικής αλέσεως και περιέχουν όλα μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα – γλυκάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει να μειώσει κανείς τα επίπεδα χοληστερόλης εάν λαμβάνει 3 γραμμάρια ή περισσότερα από αυτήν την ημέρα, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Βέβαια, δεν πρέπει να προσθέτουμε επιπλέον ζάχαρη ή αλάτι στο κουάκερ. Εναλλακτικά, μπορούμε να το συνδυάσουμε με μια μπανάνα ή κάποιο άλλο φρούτο για επιπλέον γλυκύτητα.
Μια μερίδα κουάκερ με 40 γραμμάρια βρώμης με ημιαποβουτυρωμένο γάλα περιέχει:
- Ενέργεια 1016 kJ / 241 kcal, 12% του RI (ποσότητας αναφοράς)
- Λίπος 6,2 g, 9% του RI
- Κορεσμένα 2,5 g, 13%
- Σάκχαρα 8,2 g, 9% του RI
- Αλάτι 0,2 g, 3% της RI
Λιγότερο επιβαρυντική πάντως είναι μια μερίδα 40g βρώμης (μη παρασκευασμένη) περιέχει:
- Ενέργεια 645 kJ / 152 kcal, 7,6% του RI (ποσότητας αναφοράς)
- Λίπος 3,2 g, 5% του RI
- Κορεσμένα 0,5 g, 2,6% του RI
- Σάκχαρα 0,1 g, 0,1% του RI
- Αλάτι <0,01 g, <1% του RI
Γκρανόλα με σοκολάτα
Η γκρανόλα με σοκολάτα έχει όλα τα ίδια προβλήματα που έχει η κανονική granola, καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη, αλλά με προσθήκη σοκολάτας, άρα, ακόμα περισσότερα λιπαρά και περισσότερη ζάχαρη. Η γκρανόλα με σοκολάτα είναι καλύτερο να καταναλώνεται περιστασιακά.
Μια μερίδα 50g περιέχει:
- Ενέργεια 924kJ / 220kcal, 11% του RI (ποσότητας αναφοράς)
- Λίπος 15g, 21% του RI
- Κορεσμένα 6,8g, 34% του RI
- Σάκχαρα 24g, 27% του RI
- Αλάτι 0,5g, 8% του RI
Μούσλι με προσθήκη ζάχαρης
Θεωρείται υγιεινό και έχει πολλά ωφέλιμα στοιχεία, αλλά πρέπει να ελέγχουμε ότι αγοράζουμε αυτό που είναι χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού για να έχουμε το κεφάλι μας ήσυχο.
Μια μερίδα 50 g περιέχει:
- Ενέργεια 755 kJ / 183 kcal, 9% του RI (ποσότητας αναφοράς)
- Λίπος 3,1 g, 5% του RI
- Κορεσμένα 0,7 g, 3% του RI
- Σάκχαρα 10,6 g, 12% του RI
- Αλάτι 0,17, 3% του RI
Ψιλοκομμένα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα ψιλοκομμένα δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλών λιπαρών είναι η καλύτερη επιλογή από τα συμβατικά δημητριακά πρωινού επειδή δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Προσοχή, όμως, σε όσα έχουν φρούτα, τα οποία μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Καλύτερα να κόβουμε εμείς φρέσκα φρούτα.
Μια μερίδα 45 g περιέχει:
- Ενέργεια 688 kJ / 163 kcal, 8% του RI (ποσότητα αναφοράς)
- Λίπος 1,0 g, 1% του RI
- Κορεσμένα 0,2 g, 1% του RI
- Σάκχαρα 0,3 g, <1% του RI
- Αλάτι 0,02 g, < 1% του RI
Μούσλι χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού
Είναι προτιμότερο μιας και τα μούσλι με φρούτα και ξηρούς καρπούς (ειδικά όσα έχουν τροπικά φρούτα) περιέχουν ζαχαρούχα αποξηραμένα φρούτα, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν προσθήκη ζάχαρης ακόμα και αν δεν αναγράφεται ξεχωριστά στα συστατικά. Τα πατατάκια μπανάνας είναι ένα άλλο δημοφιλές συστατικό μούσλι που περιέχει πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη.
Μια μερίδα μούσλι 50g ελβετικού τύπου χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού περιέχει:
- Ενέργεια 758 kJ / 179 kcal, 9% του RI
- Λίπος 2,9 g, 4% του RI
- Kορεσμένα 0,6 g, 3% του RI
- Σάκχαρα 6,5 g, 7% του RI
- Αλάτι 0,08 g, 1%
Cornflakes
Όταν σερβίρονται με γάλα χαμηλών λιπαρών, μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός υγιεινού πρωινού, αλλά είναι φτωχά σε φυτικές ίνες, επομένως, δεν είναι τόσο καλή επιλογή όσο τα δημητριακά ολικής αλέσης. Η προσθήκη ενός φρούτου μας βοηθάει να ισορροπήσουμε το πρωινό μας καθώς και το κάνει πιο χορταστικό σα γεύμα.
Τα επίπεδα αλατιού διαφέρουν μεταξύ των επωνυμιών, επομένως, καλό είναι να βεβαιωνόμαστε ότι έχουμε ελέγξει τις διατροφικές ετικέτες πριν αγοράσουμε κάποιο πρϊόν.
Μια μερίδα 30 g περιέχει:
- Ενέργεια 481 kJ / 113 kcal, 6,0% του RI
- Λίπος 0,2 g, 0% του RI
- Kορεσμένα <0,1 g, 0%
- Σάκχαρα 2,2 g, 2% του RI
- Αλάτι 0,13 g, 2% του RI
Νιφάδες πίτουρου
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως οι νιφάδες πίτουρου, τα βυνοποιημένα δημητριακά σίτου και τα μπισκότα σίτου είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και συνήθως έχουν ζάχαρη και αλάτι. Συνεπώς, καλύτερα να αποφεύγουμε να προσθέσουμε περισσότερη ζάχαρη και επιλέγουμε φρούτα ή μούρα εάν θέλουμε να είναι πιο γλυκά σε γεύση. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και επομένως, ωφέλιμα για την πέψη, καθώς επίσης, για την υγεία της καρδιάς.
Μια μερίδα 30 g περιέχει:
- Ενέργεια 425 kJ / 100 kcal, 5,0% του RI
- Λίπος 0,7 g, 1,0% του RI
- Kορεσμένα 0,1 g, 1% του RI
- Σάκχαρα 6,3 g, 7% του RI
- Αλάτι 0,27 g, 5% του RI
Πηγή: bhf.org.uk
