Χωρίς τους σωστούς συνδυασμούς το μεγαλύτερο μέρος των δραστικών του ουσιών αποβάλλεται πριν καν απορροφηθεί
Ελάχιστα τρόφιμα έχουν αποκτήσει τόση φήμη στον χώρο της λειτουργικής διατροφής όσο ο κουρκουμάς. Χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια στην Αγιουρβέδα και την παραδοσιακή κινεζική ιατρική, ενώ η σύγχρονη επιστημονική έρευνα έχει ενισχύσει το ενδιαφέρον για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Ωστόσο, υπάρχει ένα πρόβλημα που η φήμη του δεν αναφέρει πάντα: η κουρκουμίνη, η κύρια δραστική ένωση του κουρκουμά, απορροφάται εξαιρετικά δύσκολα από τον οργανισμό. Χωρίς τους κατάλληλους συνδυασμούς, ακόμα και δόσεις των 4.000 χιλιοστόγραμμα μπορεί να μείνουν βιολογικά ανενεργές.
Πιπέρι
Ο πιο τεκμηριωμένος συνδυασμός στη βιβλιογραφία είναι αυτός με το μαύρο πιπέρι. Η δραστική ουσία του, η πιπερίνη, έχει δειχθεί σε κλινικές μελέτες ότι αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης κατά 2.000%. Ο μηχανισμός αφορά την αναστολή ηπατικών ενζύμων που φυσιολογικά αποδομούν την κουρκουμίνη πριν αυτή εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος, και την επιβράδυνση της γαστρεντερικής κινητικότητας που επιτρέπει μεγαλύτερο χρόνο επαφής με το εντερικό τοίχωμα. Στην πράξη, μια μικρή ποσότητα μαύρου πιπεριού, ακόμα και λιγότερο από ένα γραμμάριο, αρκεί για να επηρεάσει σημαντικά την απορρόφηση. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλά συμπληρώματα κουρκουμίνης περιέχουν εκχύλισμα πιπεριού στη σύνθεσή τους.
Υγιεινά λιπαρά
Η κουρκουμίνη είναι λιποδιαλυτή ένωση, που σημαίνει ότι διαλύεται σε λίπος και όχι σε νερό. Απουσία λιπαρών, ένα μεγάλο μέρος της διέρχεται από το πεπτικό σύστημα χωρίς να απορροφηθεί. Η κατανάλωση κουρκουμά μαζί με ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή λιπαρά ψάρια αυξάνει σημαντικά την ποσότητα που φτάνει στην κυκλοφορία του αίματος. Η σύσταση για συμπληρώματα κουρκουμίνης είναι παρόμοια, δηλαδή λαμβάνονται ιδανικά με γεύμα που περιέχει τουλάχιστον 15 γραμμάρια λίπους.
Τζίντζερ
Το τζίντζερ ανήκει στην ίδια βοτανική οικογένεια με τον κουρκουμά (Zingiberaceae) και η επιστημονική βιβλιογραφία υποδηλώνει συνεργιστική δράση μεταξύ τους. Η τζιντζερόλη, η κύρια βιοδραστική ένωση του τζίντζερ, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που επικαλύπτονται με αυτές της κουρκουμίνης, ενώ παράλληλα φαίνεται να διευκολύνει την απορρόφηση της κουρκουμίνης μέσω επιδράσεων στο γαστρεντερικό επιθήλιο. Ο συνδυασμός τζίντζερ και κουρκουμά στο ίδιο γεύμα ή ρόφημα είναι ένας από τους πιο φυσιολογικούς για τη μαγειρική, καθώς οι δύο ρίζες συνδυάζονται παραδοσιακά σε κάρι, τσάγια και χυμούς.
Κερσετίνη
Ένας τρίτος παράγοντας που αναφέρεται στη βιβλιογραφία είναι η ήπια θέρμανση. Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, η κουρκουμίνη γίνεται πιο εύκολα απορροφήσιμη όταν εκτίθεται σε χαμηλή θερμοκρασία για σύντομο χρονικό διάστημα, κάτω από 15 λεπτά. Αυτό συμβαίνει φυσικά κατά το μαγείρεμα, γεγονός που σημαίνει ότι η προσθήκη κουρκουμά σε φαγητό που μαγειρεύεται σε λάδι με λίγο μαύρο πιπέρι αξιοποιεί ταυτόχρονα και τους τρεις παράγοντες ενίσχυσης της βιοδιαθεσιμότητας. Η κερσετίνη, μια φυτική χρωστική ουσία που βρίσκεται σε κρεμμύδια, μούρα και σταφύλια, έχει επίσης εντοπιστεί ως παράγοντας που ενθαρρύνει την απορρόφηση της κουρκουμίνης, αν και τα δεδομένα για αυτόν τον συνδυασμό είναι λιγότερο εκτεταμένα από ό,τι για το μαύρο πιπέρι.
