*Του Νίκου Ζορζοβίλη, BSc Dietetics – MSc Sport Nutrition
Οι γιορτές συνοδεύονται πάντα από τραπέζια γεμάτα νοστιμιές και χαρά. Ωστόσο, η κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια των εορταστικών εκδηλώσεων του τέλους του έτους μπορεί να αποβεί καταστροφική για το έντερο, ειδικά για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι.
Ο όρος «ευαίσθητο στομάχι» δεν είναι ιατρικός, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων και καταστάσεων που σχετίζονται με την υγεία του εντέρου. Άτομα με διαταραχές όπως η νόσος του Crohn, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και η κοιλιοκάκη ενδέχεται να δυσκολεύονται να καταναλώσουν άνετα γεύματα που έχουν προετοιμαστεί για μεγάλες ομάδες. Ομοίως, οι τροφικές δυσανεξίες συχνά οδηγούν σε ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως φούσκωμα, πόνο στην κοιλιά και ναυτία.
Για όσους γνωρίζουν καλά αυτό το πρόβλημα, η εκ των προτέρων προετοιμασία ενός σχεδίου μπορεί να εξασφαλίσει ένα πιο ευτυχισμένο και υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Ακολουθούν μερικές βασικές συμβουλές για τον χειρισμό των εποχιακών εδεσμάτων.
Επιλέξτε τρόφιμα με λίγα συστατικά
Πολλά συστατικά που πιθανώς δεν ανέχεστε καλά μπορεί να κρύβονται σε ένα εορταστικό μπουφέ ή τραπέζι. Ένας τρόπος για να αποφύγετε την κατανάλωσή τους είναι να τρώτε μόνο ολόκληρα τρόφιμα ή τρόφιμα με περιορισμένα συστατικά, όπως λευκό ρύζι, απλό κοτόπουλο, αυγά και μήλο. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα πρέπει να παρακάμψετε ένα φαγητό με πολλά συστατικά και να προτιμήσετε ένα μαγειρεμένο πιάτο με λαχανικά, για να είστε σίγουροι και να νιώθετε καλύτερα.
Αν υπάρχει ανησυχία ότι μπορεί να πεινάσετε ή να μην βρείτε τίποτα κατάλληλο να φάτε, μπορείτε να φέρετε μαζί σας τρόφιμα. Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε πρώτα με τον οικοδεσπότη, ώστε να μάθετε ποια τρόφιμα ετοιμάζονται για την περίσταση.
Αποφύγετε τα πικάντικα και λιπαρά
Ένας σίγουρος τρόπος για να αναστατώσετε το στομάχι σας είναι η υπερβολική κατανάλωση πικάντικων φαγητών στις γιορτινές εκδηλώσεις. Η δεύτερη ή τρίτη μερίδα πικάντικης σάλτσας μπορεί να προκαλέσει καούρα, παλινδρόμηση και ανήσυχο ύπνο. Τα πικάντικα φαγητά συχνά επιδεινώνουν την στομαχική δυσφορία και την καούρα, ειδικά για όσους έχουν διαγνωστεί με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Συνιστάται η αποφυγή τους, ενώ σε περίπτωση κατά λάθος υπερκατανάλωσης, το μάσημα τσίχλας μπορεί να ελαχιστοποιήσει την καούρα.
Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά λιπαρά μπορούν επίσης να προκαλέσουν σωματική δυσφορία, ειδικά σε ευαίσθητα στομάχια. Μια μελέτη αποκάλυψε ότι τα άτομα με δυσπεψία (πάθηση που οδηγεί σε συμπτώματα ευαίσθητου στομάχου, όπως πόνο και φούσκωμα) ήταν πιο πιθανό να παρουσιάσουν ανεπιθύμητα συμπτώματα μετά την κατανάλωση λιπαρών γευμάτων.
Τρώτε αργά και ενυδατωθείτε
Ακόμα κι αν καταναλώνετε τρόφιμα που συνήθως δεν προκαλούν στομαχικές διαταραχές, μπορεί να καταλήξετε με δυσάρεστο στομάχι αν φάτε πάρα πολύ με μία φορά. Το στομάχι έχει την ικανότητα να τεντώνεται για να χωρέσει έως και ένα ολόκληρο λίτρο τροφής, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα νιώθετε καλά καθώς αγωνίζεται να χωνέψει τα πάντα. Ένα πολύ μεγάλο γεύμα μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές και πιθανώς παλινδρόμηση οξέος».
Μια άλλη μέθοδος για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση είναι να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια των εποχιακών εορταστικών δραστηριοτήτων σας. Το νερό βοηθά το σώμα να χωνέψει ό,τι καταναλώνεται και μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα μετά το πάρτι. Επίσης, αν καταναλώσετε κατά λάθος υπερβολική ποσότητα, ροφήματα τζίντζερ ή μαύρη γλυκόριζα μπορούν να βοηθήσουν να ηρεμήσει το στομάχι.
Φροντίστε το έντερο με προβιοτικά
Κατά τη διάρκεια των διακοπών (και ιδανικά όλο τον χρόνο) πάρτε τακτικά προβιοτικά για να προάγετε την υγεία του εντέρου. Τα προβιοτικά είναι «καλά» βακτήρια που διεγείρουν και υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου, επιτρέποντας στο στομάχι να επεξεργάζεται πιο αποτελεσματικά τα τρόφιμα, ακόμα και αν υπάρχουν στομαχικά προβλήματα. (Σημειώνεται ότι μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες για να δράσουν τα προβιοτικά.)
Μπορείτε να πάρετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα ή να εντάξετε επιπλέον προβιοτικά τρόφιμα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Το απλό στραγγιστό γιαούρτι, το κομπούχα, το ψωμί με προζύμι και τα τουρσιά είναι όλα πλούσια σε προβιοτικά. Ωστόσο, αρχίστε να προσθέτετε προβιοτικά λίγο-λίγο. Η σταδιακή αύξηση αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα από την ξαφνική υπερφόρτωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες ή διάρροια.
