*Του Νίκου Ζορζοβίλη, BSc Dietetics – MSc Sport Nutrition
Το αίσθημα του φουσκώματος το πρωί είναι ένα συχνό φαινόμενο που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους. Το τι καταναλώνουμε για δείπνο παίζει καθοριστικό ρόλο στο πώς θα νιώσουμε και θα δείχνουμε το επόμενο πρωί. Επιλέγοντας έξυπνα τα βραδινά μας γεύματα μπορούμε να διευκολύνουμε την πέψη και να μειώσουμε την κατακράτηση υγρών και την παραγωγή αερίων κατά τη διάρκεια της νύχτας, εξασφαλίζοντας μια πιο επίπεδη κοιλιά.
Η βασική αρχή είναι η επιλογή τροφών που είναι εύπεπτες, πλούσιες σε κάλιο για τη ρύθμιση του νατρίου και της κατακράτησης υγρών και περιέχουν προβιοτικά ή πρεβιοτικά.
Στις ιδανικές επιλογές ανήκουν οι άπαχες πρωτεΐνες όπως τα ψάρια. Ο σολομός και ο τόνος, αλλά και το κοτόπουλο, αφομοιώνονται ευκολότερα από το κόκκινο κρέας. Ο σολομός, επιπλέον, είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που δεν προκαλούν φούσκωμα.
Τα προβιοτικά είναι απαραίτητα. Το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες βοηθά στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, μειώνοντας την παραγωγή αερίων. Καλό είναι να προτιμηθεί το στραγγιστό ή το κατσικίσιο γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή γλυκαντικά.
Όσον αφορά τα λαχανικά, προτιμήστε τα εύπεπτα. Τα ψητά σπαράγγια είναι διουρητικά και περιέχουν πρεβιοτικές ίνες. Οι γλυκοπατάτες αποτελούν επίσης μια εξαιρετική και εύπεπτη πηγή υδατάνθρακα. Το αγγούρι είναι πλούσιο σε νερό, θείο και πυρίτιο, ενυδατώνοντας το έντερο και βοηθώντας στην αποβολή τοξινών.
Για καλούς υδατάνθρακες, το καστανό ρύζι και η κινόα είναι επιλογές δημητριακών που προκαλούν λιγότερο φούσκωμα σε σχέση με το σιτάρι ή το κριθάρι. Η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο εξισορροπεί τα επίπεδα νατρίου στον οργανισμό, συμβάλλοντας στη μείωση της κατακράτησης υγρών. Τέλος, το αβοκάντο με τα μονοακόρεστα λιπαρά του και το κάλιο του βοηθά στη ρύθμιση του υγρού και του νατρίου.
Η σημασία των συνηθειών
Πέρα από τις τροφές, η ώρα και ο τρόπος που τρώμε είναι εξίσου σημαντικά για να έχουμε μια ήρεμη κοιλιά το πρωί.
Κατ’ αρχάς, συνιστάται η αποφυγή μεγάλων γευμάτων αργά το βράδυ. Προσπαθήστε να καταναλώσετε το δείπνο σας τουλάχιστον τρεις με τέσσερις ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Μεγάλο, βαρύ ή λιπαρό φαγητό δυσκολεύει την πέψη και αναγκάζει τον οργανισμό να εργάζεται σκληρά ενώ εσείς κοιμάστε.
Δεύτερον, είναι σημαντικός ο περιορισμός του αλατιού και της ζάχαρης. Το νάτριο οδηγεί σε κατακράτηση υγρών, η οποία μεταφράζεται σε φούσκωμα. Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα επιδόρπια.
Τρίτον, είναι καλό να μειωθούν οι δύσπεπτες τροφές. Περιορίστε τα όσπρια, τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι, καθώς και τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs (ζυμώσιμοι υδατάνθρακες) το βράδυ.
Τέταρτον, προτιμήστε το νερό ή ένα τσάι μέντας ή χαμομηλιού και πείτε όχι στα αναψυκτικά και το αλκοόλ. Τα ανθρακούχα ποτά εισάγουν αέρα στο πεπτικό σύστημα, ενώ το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και κατακράτηση υγρών.
Τέλος, είναι απαραίτητο να μασάτε αργά. Η γρήγορη κατάποση του φαγητού οδηγεί στην κατάποση αέρα, προκαλώντας φούσκωμα. Μασήστε καλά κάθε μπουκιά για να διευκολύνετε την πέψη.
