Η δίαιτα βασίζεται σε τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας – Η συνταγή για την “μαγική” σούπα της δίαιτας Volumetrics.
Όσοι και όσες θέλουν να χάσουν βάρος και να τρώνε και πιο υγιεινά υπάρχει λύση: Το πρόγραμμα διατροφής Volumetrics, που κατετάγη Νο. 1 μεταξύ των διατροφών αδυνατίσματος για το 2022 από το US News & World Report.
Φέτος, η Volumetrics κατατάχθηκε επίσης στο Νο. 5 για την καλύτερη συνολική δίαιτα (ανάμεσα σε 40), Νο. 5 για την καλύτερη δίαιτα για υγιεινή διατροφή, Νο. 7 για την πιο εύκολη δίαιτα, Νο. 7 για την καλύτερη δίαιτα γρήγορης απώλειας βάρους και Νο. 8 για την καλύτερη δίαιτα για διαβήτη.
Η δίαιτα Volumetrics δίνει έμφαση στην κατανάλωση τροφών χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας και υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Αντίθετα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, όπως αυτά με υψηλή αναλογία ανθυγιεινών λιπών ή ζάχαρης και λίγη υγρασία, συνιστάται να περιορίζονται. Η ογκομετρική δίαιτα δεν μετράει υδατάνθρακες, πόντους ή θερμίδες και δεν αποκλείει κανένα φαγητό από την καθημερινή διατροφή, δίνοντας έναν βαθμό ελευθερίας σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Η ιδέα είναι ότι εστιάζοντας στην κατανάλωση τροφών που έχουν λιγότερες θερμίδες και υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό και σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, το σώμα θα αισθάνεται ικανοποιημένο ενώ θα εξακολουθεί να χάνει βάρος.
Στην ογκομετρική δίαιτα, που αναπτύχθηκε από την καθηγήτρια του Πανεπιστημίου Pen State Barbara Rolls, τα τρόφιμα χωρίζονται σε τέσσερις ομάδες με βάση την ενεργειακή τους πυκνότητα που βοηθούν στον προγραμματισμό των γευμάτων και στον έλεγχο των μερίδων.
Ομάδα 1: Τρόφιμα που περιλαμβάνουν μη αμυλούχα φρούτα και λαχανικά, γάλα χωρίς λιπαρά και σούπες με βάση το ζωμό
Ομάδα 2: Τρόφιμα που περιλαμβάνουν αμυλώδη φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, δημητριακά πρωινού, κρέας με χαμηλά λιπαρά, όσπρια και ανάμεικτα πιάτα με χαμηλά λιπαρά
Ομάδα 3: Τρόφιμα που περιλαμβάνουν κρέας, τυρί, πίτσα, πατάτες τηγανιτές, ντρέσινγκ σαλάτας, ψωμί, κουλούρια, παγωτό και κέικ
Ομάδα 4: Τρόφιμα που περιλαμβάνουν κράκερ, πατατάκια, καραμέλες σοκολάτας, μπισκότα, ξηρούς καρπούς, βούτυρο και λάδι
«Η έρευνα έχει δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια συγκεκριμένη ιδέα για το πόσο μεγάλες μερίδες πρέπει να περιλαμβάνονται στα γεύματα, οπότε αν το μήνυμα μιας δίαιτας είναι απλώς «να τρώτε λιγότερο», πολλοί άνθρωποι θα καταλήξουν να πεινάσουν», λέει η Rolls. «Το καλό με το Volumetrics είναι ότι μπορείτε ακόμα να έχετε ένα γεμάτο πιάτο, απλώς με λιγότερες θερμίδες. Παίρνετε τις συνηθισμένες μερίδες σας και καταλήγετε να τρώτε πιο υγιεινά».
Το Volumetrics βασίζεται σε χρόνια έρευνας της Rolls για την ανθρώπινη διατροφή και τη διατροφική συμπεριφορά, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο οι άνθρωποι μπορούν να φτάσουν σε υψηλά επίπεδα κορεσμού – να νιώθουν χορτάτοι – ενώ καταναλώνουν τροφές που τους βοηθούν να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Η Rolls λέει ότι το κλειδί είναι να χτίζετε τα γεύματά σας με τροφές που έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα – δηλαδή τρόφιμα που δεν έχουν πολλές θερμίδες σε κάθε μπουκιά. Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, σούπες με βάση το ζωμό και πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά.
«Πρόκειται για την πυκνότητα των θερμίδων που συσσωρεύονται στο φαγητό που τρώτε, οπότε αν επιλέγετε τρόφιμα που είναι πολύ ξηρά ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτά τείνουν να περιέχουν πολλές θερμίδες σε κάθε μπουκιά», σύμφωνα με την Barbara Rolls. «Αν θέλετε να έχετε ένα γεμάτο πιάτο και να διαχειρίζεστε τις θερμίδες, η συμπερίληψη περισσότερων τροφών πλούσιων σε νερό, όπως τα αγαπημένα λαχανικά και τα φρούτα, είναι το κλειδί για να σας προσφέρει ικανοποιητικές μερίδες. Τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσαρμόσετε και να προσθέσετε γεύση στα γεύματα χωρίς να αυξήσετε την πυκνότητα των θερμίδων».
Ο Rolls έχει εκδώσει τρία βιβλία σχετικά με τη δίαιτα: «Volumetrics: Feel Full on Lewer Calories» (εκδόθηκε επίσης με τον τίτλο «The Volumetrics Weight-Control Plan»), «The Volumetrics Eating Plan» και «The Ultimate Volumetrics Diet».
Για όσους ενδιαφέρονται να ξεκινήσουν τη δίαιτα Volumetrics, ο Rolls είπε ότι “Η απόλυτη δίαιτα Volumetrics”, η οποία περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων, είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.
Τα βιβλία δίνουν συνταγές και συμβουλές για το πώς να προσαρμόσετε τα αγαπημένα σας φαγητά, ώστε να έχουν χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα αλλά να είναι ακόμα νόστιμα. Το να αφιερώνετε χρόνο για να μαγειρέψετε τα δικά σας φαγητά σας επιτρέπει να έχετε τον έλεγχο κάθε πιάτου.
Σύμφωνα με την έρευνα της Rolls, τροφές πλούσιες σε νερό όπως οι σούπες χορταίνουν τους ανθρώπους ενώ διαχειρίζονται τις θερμίδες και προάγουν την απώλεια βάρους. Για ένα παράδειγμα του πώς μοιάζει το φαγητό στο πρόγραμμα, δείτε την παρακάτω συνταγή για τη σούπα τορτίγιας κοτόπουλου. Το επίπεδο θερμότητας είναι προσαρμόσιμο – προσθέστε πιο πικάντικη σάλσα, ένα jalapeno ή επιπλέον μπαχαρικά αν θέλετε – και μπορεί επίσης να γίνει χορτοφαγικό. Η συνταγή είναι για τέσσερις μερίδες σε δύο φλιτζάνια η κάθεμια.
Συνταγή για σούπα με τορτίγια κοτόπουλο
- Μία κουταλιά της σούπας (14g) ελαιόλαδο
- Ένα μέτριο (145g) κρεμμύδι, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο
- Δύο μέτριες (238 γρ.) κόκκινες πιπεριές, ξεσποριασμένες και ψιλοκομμένες
- Μία σκελίδα σκόρδο (3g), ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη
- Ένα φλιτζάνι (264 g) ήπια ή μέτρια σάλτσα
- Δύο κύβοι ζωμός κοτόπουλου με μειωμένο νάτριο (ή ζωμός λαχανικών)
- έναν κύβο ντομάτας
- Δύο φλιτζάνια (280 γρ.) μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου σε κύβους (ή ένα κουτάκι στραγγισμένων μαύρων φασολιών των 16 ουγκιών)
- Ένα φλιτζάνι (130 g) φρέσκα ή κατεψυγμένα κουκούτσια καλαμποκιού
- Μία κουταλιά της σούπας (8g) τσίλι σε σκόνη
- Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση
- Χυμός από ½ λάιμ (22 g) (προαιρετικά)
- Οι γαρνιτούρες μπορούν να περιλαμβάνουν ½ φλιτζάνι (122 γρ.) απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή κρέμα γάλακτος χωρίς λιπαρά, 28 γραμμάρια ψημένα πατατάκια τορτίγια (περίπου 18) θρυμματισμένα, τέσσερα κλωνάρια (8 γρ.) φρέσκο κόλιανδρο
- Ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι, την κόκκινη πιπεριά και το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, για πέντε λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε τη σάλσα, το ζωμό, τις ντομάτες, το κοτόπουλο, το καλαμπόκι και τη σκόνη τσίλι. Αφήνουμε να πάρει μια βράση, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε τη σούπα μερικώς σκεπασμένη για 15 λεπτά.
- Προσθέστε το αλάτι και το πιπέρι κατά βούληση και το χυμό λάιμ αν θέλετε.
- Τοποθετήστε τα σε μπολ και γαρνίρετε το καθένα με δύο κουταλιές της σούπας γιαούρτι και θρυμματισμένο τσιπ τορτίγιας και ένα κλωνάρι κόλιανδρο.
Ακολουθήστε το Cibum 
