Η διαφορά ανάμεσα σε θρεπτικό γεύμα και παρορμητική επιλογή εξαρτάται συχνά από αυτά που έχετε έτοιμα στο ψυγείο
Οι διαιτολόγοι γνωρίζουν καλύτερα από οποιονδήποτε ότι η καλή διατροφή δεν εξαρτάται μόνο από τις γνώσεις αλλά και από αυτό που έχεις διαθέσιμο στη στιγμή που πεινάς. Η διαφορά ανάμεσα σε ένα θρεπτικό γεύμα και μια παρορμητική επιλογή συχνά ανάγεται στο αν υπάρχουν τα σωστά υλικά στο ψυγείο. Τα τρόφιμα που οι ειδικοί επιλέγουν για τον εαυτό τους έχουν κοινά χαρακτηριστικά: υψηλή θρεπτική αξία, ευελιξία σε πολλές συνταγές, εύλογο κόστος και σχετικά μεγάλη διάρκεια ζωής στο ψυγείο.
Αυγά
Τα αυγά είναι αδιαφιλονίκητα στην κορυφή της λίστας κάθε διαιτολόγου. Δύο μεγάλα αυγά παρέχουν περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης πλήρους βιολογικής αξίας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και χολίνη, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 και υγιή λιπαρά. Επιβραδύνουν την πέψη, αποτρέπουν τις αιχμές σακχάρου και διατηρούν αίσθηση κορεσμού για ώρες. Το πιο σημαντικό πλεονέκτημά τους είναι η ταχύτητα παρασκευής και η απεριόριστη ευελιξία. Ομελέτα με ό,τι λαχανικά υπάρχουν, αυγά βραστά για γρήγορο σνακ, αυγά ποσέ πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί, ή βάση για γρήγορο τηγανητό ρύζι αποτελούν μερικές μόνο από τις δυνατότητες που προσφέρουν.
Στραγγιστό γιαούρτι και τυρί cottage
Το στραγγιστό γιαούρτι παρέχει 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, ασβέστιο και ωφέλιμα βακτήρια για το εντερικό μικροβίωμα. Η κρεμώδης υφή και η ελαφριά οξύτητά του το κάνουν εξαιρετικά ευέλικτο, ως βάση για σάλτσες που αντικαθιστούν τη μαγιονέζα, ως συνοδευτικό αντί για ξινή κρέμα, ως πρωινό με μέλι και φρούτα ή ως συστατικό σε marinades για κοτόπουλο. Αρκετοί διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι το πλήρες γιαούρτι είναι καλύτερη επιλογή από το light, καθώς τα λιπαρά αυξάνουν τον κορεσμό και βελτιώνουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Εξίσου πολύτιμο είναι το τυρί cottage, που παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι με ελάχιστα λιπαρά. Η καζεΐνη που περιέχει είναι πρωτεΐνη αργής αποδέσμευσης που διατηρεί αίσθηση κορεσμού για ώρες, ενώ χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της ρικότας σε ζυμαρικά, ως βάση για dips ή ως πρωινό με φρούτα.
Κονσέρβες ψαριών και προψημένο κοτόπουλο
Ο τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες σε κονσέρβα είναι από τις πιο υποτιμημένες πηγές πρωτεΐνης. Παρέχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, δεν χρειάζονται μαγείρεμα και έχουν μακρά διάρκεια ζωής. Η κονσέρβα σολομού είναι ιδιαίτερα αξιόλογη γιατί περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο και βιταμίνη D, τρία θρεπτικά συστατικά που δυσκολεύουν πολλούς ανθρώπους να καλύψουν από τη διατροφή τους. Εξίσου χρήσιμο είναι το προψημένο κοτόπουλο, το οποίο μπορεί να μετατραπεί σε δεκάδες γεύματα όπως σαλάτα, σούπα, τάκος ή γρήγορο πιάτο με λαχανικά. Είναι χαμηλό σε λιπαρά, υψηλό σε πρωτεΐνη και εξαιρετικά οικονομικό σε σχέση με το κόστος ανά γεύμα.
Έτοιμα λαχανικά και όσπρια
Τα προπλυμένα και προκομμένα λαχανικά είναι μια κρίσιμη στρατηγική επιλογή. Όταν τα λαχανικά είναι έτοιμα για χρήση, η πιθανότητα να καταλήξουν στο πιάτο αυξάνεται δραματικά. Σακούλες έτοιμης σαλάτας, προκομμένες ντομάτες, και βρασμένο μπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών που περιμένουν στο ψυγείο μειώνουν τον χρόνο παρασκευής γεύματος στο ελάχιστο. Ο προγραμματισμός της εβδομάδας με προπαρασκευή λαχανικών την Κυριακή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές διατροφικές στρατηγικές που προτείνουν οι διαιτολόγοι. Τα βρασμένα ή κονσερβοποιημένα όσπρια, ιδιαίτερα ρεβίθια, φακές και μαύρα φασόλια, συμπληρώνουν αυτό το σύστημα παρέχοντας φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σύμπλεγμα βιταμινών Β σε ελάχιστο χρόνο παρασκευής.
