Τι πρέπει να τρώμε όταν έχουμε κατακράτηση υγρών;

Τροφές και πρακτικές που βοηθούν να απαλλαχθούμε από το πρήξιμο

Το νερό είναι το κυριότερο συστατικό του ανθρώπινου σώματος, αφού περιέχεται σε ποσοστό περίπου 70%. Βρίσκεται σε όλους τους ιστούς του σώματός μας και αποτελεί μεγάλο μέρος του αίματος αλλά και των οργάνων μας.

• Οι μυς αποτελούνται από περίπου 75% νερό
• Το λίπος αποτελείται από περίπου 50% νερό ενώ ακόμη και
• Τα οστά περιέχουν από νερό.

Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες η ποσότητα του νερού (υγρών) στο σώμα μας αυξάνεται πάνω από τα επίπεδα αυτά οδηγώντας σε κατακράτηση. Η κατακράτηση υγρών αφορά στην υπερβολική συσσώρευση υγρών στο κυκλοφορικό σύστημα, στους ιστούς ή στις κοιλότητες του σώματος και μπορεί να εμφανιστεί σε πολλές διαφορετικές περιοχές του σώματος και για διάφορους λόγους.

Στις περισσότερες περιπτώσεις η κατακράτηση υγρών οφείλεται στη διατροφή, τη σωματική αδράνεια και τις μεταβολές των ορμονών.

Τα κυριότερα συμπτώματα της κατακράτησης υγρών είναι:

• Αύξηση της περιμέτρου μέσης (ιδίως στην περιοχή της κοιλίας)
• Πρήξιμο (ιδίως στα κάτω άκρα – αστραγάλους)
• Μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος (το δέρμα δεν επανέρχεται στην αρχική του κατάσταση μετά από πίεση)
• Οδοντώσεις στο δέρμα
• Πόνος ή ακαμψία στις αρθρώσεις
• Απότομη αύξηση βάρους
• Διακυμάνσεις βάρους από μέρα σε μέρα

Αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών

Περιορίστε το αλάτι

Το νάτριο (βασικό συστατικό του μαγειρικού αλατιού) προσελκύει και συγκρατεί νερό. Ως αποτέλεσμα, η περίσσεια νατρίου στο σώμα προκαλεί -μεταξύ άλλων- κατακράτηση υγρών.

Ακόμη κι αν δε χρησιμοποιείτε αλάτι όταν μαγειρεύετε, αυτό δε σημαίνει ότι η ημερήσια πρόσληψή σας δεν ξεπερνά το συνιστώμενο όριο κατανάλωσης αλατιού ημερησίως, αφού το αλάτι εντοπίζεται στα περισσότερα προϊόντα εμπορίου, π.χ. σε τρόφιμα σε κονσέρβες, αλμυρά τυριά και στα κράκερς.

Αντικαταστήστε το αλάτι με λεμόνι, ξίδι και άλλα μυρωδικά ή καρυκεύματα για να δώσετε γεύση στο φαγητό σας και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων (π.χ. ζάχαρη, αλεύρι), καθώς η γρήγορη αύξηση του σακχάρου του αίματος οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της αυξάνει την επαναρρόφηση νατρίου από τα νεφρά. Αντικαταστήστε τα προϊόντα αυτά με προϊόντα ολικής άλεσης.

Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο

Το κάλιο φαίνεται ότι συμβάλλει στη μείωση της κατακράτησης υγρών μειώνοντας τα επίπεδα νατρίου και αυξάνοντας την παραγωγή ούρων.

Οι μπανάνες, το σουσάμι, το αβοκάντο, η κίτρινη κολοκύθα, η γλυκοπατάτα, τα αποξηραμένα βερίκοκα, η σάλτσα ντομάτας, οι μπάμιες και ο αρακάς είναι μερικές καλές πηγές καλίου.

Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου

Μελέτες σε γυναίκες με προεμμηνορυσιακό σύνδρομο έχουν δείξει ότι το σημαντικό αυτό ανόργανο συστατικό μπορεί να μειώσει την κατακράτηση υγρών. Η μαύρη σοκολάτα, το σπανάκι, οι ηλιόσποροι, το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, η μπανάνα και τα όσπρια είναι μερικές καλές πηγές μαγνησίου.

Καταναλώστε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση των σωματικών υγρών στην κυκλοφορία και αποτρέπει τη συσσώρευση στους ιστούς και τη δημιουργία οιδήματος.

Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης Β6

Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται στην ισορροπία των υγρών του σώματος επηρεάζοντας θετικά στην απομάκρυνση του πλεονάζοντος νατρίου και νερού.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 είναι τα κρέατα, τα καρύδια, το καστανό ρύζι και οι πατάτες.

Πιείτε περισσότερο νερό

Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα, καθώς η κατανάλωση νερού μπορεί πραγματικά να μειώσει την ποσότητα των υγρών στο σώμα.

Η αφυδάτωση, αντιθέτως, μπορεί να κάνει το σώμα να κρατήσει το επιπλέον νερό για να καλύψει την έλλειψη εισερχόμενου νερού.

Το νερό βελτιώνει επίσης τη λειτουργία των νεφρών, επιτρέποντας την έξοδο νερού και νατρίου από το σύστημα.