Τρεις αλήθειες και ένα ψέμα για φρούτα και σάκχαρο, από διαιτολόγους που βλέπουν καθημερινά ασθενείς να φοβούνται τη μπανάνα αλλά να πίνουν smoothies ελεύθερα
Ανοίξτε το Instagram ή το TikTok και σε λίγα λεπτά θα βρείτε δεκάδες αντικρουόμενες συμβουλές για το σάκχαρο αίματος. Τα φρούτα, ειδικότερα, βρίσκονται στο επίκεντρο των πιο επίμονων μύθων. Η διαιτολόγος Whitney Stuart, ειδική στη διαχείριση διαβήτη, περιγράφει με ακρίβεια το πρόβλημα: «Βλέπω καθημερινά ασθενείς που τρέμουν τη μπανάνα αλλά πίνουν “υγιεινά” smoothies φρούτων, ή γυναίκες που τις έχει πείσει το διαδίκτυο ότι οι αιχμές γλυκόζης είναι ο εχθρός της μακροζωίας». Η Caroline Thomason Bunn, επίσης διαιτολόγος και ειδική στον διαβήτη, προσθέτει ότι «επειδή τα φρούτα είναι υδατάνθρακες, πολλοί πιστεύουν ότι δεν μπορούν να τα φάνε γιατί θα ανεβάσουν το σάκχαρό τους».
Αλήθεια: η σειρά που τρώτε έχει σημασία
Η ιδέα ότι η σειρά κατανάλωσης των τροφίμων επηρεάζει το σάκχαρο ακούγεται σαν μύθος, αλλά η έρευνα το επιβεβαιώνει. «Η κατανάλωση λαχανικών ή πρωτεΐνης πριν από τους υδατάνθρακες μειώνει ουσιαστικά τις αιχμές γλυκόζης μετά το γεύμα σε σύγκριση με την κατανάλωση υδατανθράκων πρώτα, επειδή αυτά τα θρεπτικά συστατικά επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και αμβλύνουν τη γλυκαιμική ανταπόκριση», εξηγεί η Stuart. Στην πράξη, τρώγοντας το φρούτο μετά ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και λαχανικά το σάκχαρο ανεβαίνει λιγότερο από ό,τι αν φαγωθεί μόνο του. Η Thomason Bunn συνιστά να τρώτε φρούτα ως επιδόρπιο για να ελαχιστοποιήσετε την επίδρασή τους στο σάκχαρο, με το πρόσθετο πλεονέκτημα ενός γλυκού τέλους στο γεύμα.
Αλήθεια: Τα smoothies δεν είναι χειρότερα από τα ολόκληρα φρούτα
Ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους είναι ότι το blending φρούτων είναι χειρότερο για το σάκχαρο από την κατανάλωση ολόκληρου φρούτου. Η λογική πίσω από αυτό είναι ότι το blending διασπά τους υδατάνθρακες πριν τους φάτε, οπότε απορροφώνται πιο γρήγορα. Αλλά αυτό δεν είναι πλήρως ακριβές, ειδικά για φρούτα με σπόρους όπως σμέουρα και βατόμουρα. Το blending αυτών των φρούτων επιτρέπει στον οργανισμό να αποκτήσει πρόσβαση σε περισσότερες φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, πρωτεΐνες και λίπη από τους σπόρους, γεγονός που επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση γλυκόζης καλύτερα από ό,τι αν το φρούτο καταναλωνόταν ολόκληρο. Τα φρούτα χωρίς σπόρους σε blended μορφή παράγουν παρόμοια αιχμή γλυκόζης με την κατανάλωση ολόκληρου φρούτου, αλλά μπορεί να διεγείρουν περισσότερη έκκριση ινσουλίνης και συνεπώς πιο γρήγορη πτώση του σακχάρου.
Αλήθεια: Ένας σύντομος περίπατος μετά το φρούτο μειώνει την αιχμή σακχάρου
Ακόμα και ένας 10λεπτος περίπατος μετά την κατανάλωση φρούτων ή άλλων υδατανθράκων μπορεί να μειώσει την αιχμή γλυκόζης μετά το γεύμα κατά 17 mg/dL, σύμφωνα με έρευνα. Η ελαφριά κίνηση βοηθά τους μύες να τραβούν γλυκόζη από την κυκλοφορία, μειώνοντας αποτελεσματικά το σάκχαρο ενώ ταυτόχρονα αξιοποιούνται οι φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες του φρούτου.
Το ψέμα: Τα φρούτα έχουν πάρα πολλή ζάχαρη
«Η ιδέα ότι τα φρούτα αντενδείκνυνται για τη διαχείριση του σακχάρου είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους και επιβλαβείς μύθους που συναντώ», λέει η Stuart. Η Sara Wisehart, διαιτολόγος ειδική στον διαβήτη, υπογραμμίζει ότι τα φρούτα περιέχουν φυσική ζάχαρη, αλλά επίσης φυτικές ίνες και βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Στην πραγματικότητα, άτομα με διαβήτη που τρώνε περισσότερα φρούτα τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης νηστείας από εκείνα που τρώνε λιγότερα. Τα ολόκληρα φρούτα περιέχουν επίσης ανθοκυανίνες από βατόμουρα, κεράσια και φράουλες, λυκοπένιο από καρπούζι και γκουάβα, και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή ενώ υποστηρίζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το κλειδί είναι ο συνδυασμός: ένα μήλο με φυστικοβούτυρο, ανανάς με τυρί cottage, φράουλες σε στραγγιστό γιαούρτι ή καρπούζι δίπλα σε ένα πρωτεϊνούχο γεύμα επιβραδύνουν την είσοδο των σακχάρων στην κυκλοφορία και οδηγούν σε σταθερότερο σάκχαρο.
Πηγή: eatingwell.com
