Άσκηση: Μετά από πόση ώρα μπορούμε να φάμε (και τι) για να αποδώσει η προσπάθεια

Το να φάτε μετά την άσκηση βοηθά το σώμα σας να αναπληρώσει τα χαμένα θρεπτικά συστατικά και να επιδιορθώσει τους μυς, καθιστώντας το ένα βασικό συστατικό της προπόνησής σας.

Του Νίκου Ζορζοβίλη, BSc Dietetics – MSc Sport Nutrition

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τραυματίζετε τους μυϊκούς ιστούς σας, ιδρώνετε τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες και μειώνετε την αποθήκευση γλυκογόνου. Ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου εξαρτάται από τη δραστηριότητα.

Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής αναγκάζουν το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο από ό,τι η προπόνηση αντίστασης. Για το λόγο αυτό, αν συμμετέχετε σε αθλήματα αντοχής όπως η ποδηλασία και το τρέξιμο, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες από κάποιον που ασχολείται με την άρση βαρών.

Οι απαιτητικές ή χρονοβόρες προπονήσεις είναι γνωστό ότι αφήνουν τους μυς σας να ζητούν εναγωνίως “καύσιμο”. Ωστόσο πολλοί μπορεί να μην συνειδητοποιήσουν ότι η παράλειψη γευμάτων μετά την προπόνηση μπορεί να συμβάλει σε μια σημαντική ανισορροπία στο σώμα.

Αυτή η πρακτική μπορεί όχι μόνο να σας αφήσει να αισθάνεστε υποτονικοί και εξαντλημένοι, αλλά και να δημιουργήσει ένα περιβάλλον εσωτερικά που δεν ευνοεί την οικοδόμηση μυών ή την αποκατάσταση των ιστών που έχουν υποστεί βλάβη από την άσκηση.

Ο στόχος της διατροφής μετά την προπόνηση είναι η κατανάλωση επαρκών μακροθρεπτικών συστατικών πριν, κατά τη διάρκεια και -κυρίως- μετά την άσκηση. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων από 1,2 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό βάρους ανά ώρα προπόνησης είναι επαρκής για την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου χωρίς πρόσθετη πρωτεΐνη.

Μέλετες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να το κάνει αυτό γρηγορότερα. Η σωστή τροφοδοσία του σώματός σας μετά την άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει:

Να μειώσετε τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών
Να αυξήσει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (ανάπτυξη)
Να βελτιώσει τη διάθεσή σας
Να ενισχύσει την αποκατάσταση

Ωστόσο, αν στοχεύετε ειδικά στην οικοδόμηση μυών, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) συνιστά την κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας εντός των πρώτων 2 ωρών μετά την προπόνηση για να διεγείρετε τα δομικά στοιχεία για νέο μυϊκό ιστό.

Σύμφωνα με τη ISSN, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποδεικνύουν αν πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους μετά την προπόνηση

Πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους μετά την προπόνηση επιβραδύνει την πέψη και εμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ενώ το λίπος μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του γεύματος μετά την προπόνηση, μπορεί να μην μειώνει τα οφέλη του.

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι το πλήρες γάλα ήταν πιο αποτελεσματικό στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης μετά την προπόνηση από το αποβουτυρωμένο γάλα.

Ομοίως, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών αντί για ασπράδια αυγών ήταν πιο αποτελεσματική στην προώθηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.

Πότε να φάμε μετά την άσκηση

Ο συγχρονισμός των γευμάτων σας είναι σημαντικός για τη μεγιστοποίηση της αποκατάστασης και της μυϊκής ανάπτυξης, επειδή η ικανότητα του σώματός σας να αναδομεί το γλυκογόνο και την πρωτεΐνη ενισχύεται μετά την άσκηση.

Οι ερευνητές της αθλητικής διατροφής μελετούν το συγχρονισμό των θρεπτικών συστατικών για περισσότερα από 40 χρόνια. Στο παρελθόν, οι ειδικοί συνιστούσαν να τρώτε το γεύμα σας μετά την προπόνηση εντός 45 έως 60 λεπτών. Θεωρήθηκε ότι η καθυστέρηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μόλις 2 ώρες μετά την προπόνηση θα μπορούσε να οδηγήσει σε έως και 50% χαμηλότερα ποσοστά σύνθεσης γλυκογόνου.

Ωστόσο, πιο πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι το παράθυρο μετά την άσκηση για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής απόκρισης στην κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ευρύτερο από ό,τι είχε αρχικά θεωρηθεί, έως και αρκετές ώρες.

Η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε ολικούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πριν από την άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει το παράθυρο πρόσληψης τροφής μετά την προπόνηση, καθώς μπορεί να εξακολουθείτε να αισθάνεστε κάποια από τα οφέλη του γεύματος πριν από την άσκηση.

Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε μετά την άσκηση

Ο πρωταρχικός στόχος του γεύματος μετά την άσκηση είναι να εφοδιάσετε το σώμα σας με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για επαρκή αποκατάσταση και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας. Η επιλογή εύπεπτων τροφών θα προωθήσει την ταχύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Ακολουθούν μερικά γρήγορα και εύκολα γεύματα και σνακ για να φάτε μετά την άσκηση: