Οι πλέον δοκιμασμένες και αποτελεσματικές συμβουλές διατροφής για το πρωί του Μαραθωνίου, την προηγούμενη ημέρα και τις προηγούμενες εβδομάδες.
Του Νίκου Ζορζοβίλη BSc Dietetics – MSc Sport Nutrition
Από τις 12 Απριλίου έγινε γνωστό πως ξεκίνησαν οι εγγραφές για τον 41ο Μαραθώνιο Αθήνας, κάτι που αναμένεται και φέτος να προσελκύσει χιλιάδες συμμετέχοντες.
Το τρέξιμο σε έναν Μαραθώνιο είναι ένα μεγάλο εγχείρημα, που απαιτεί πειθαρχία, αφοσίωση και αυστηρή προπόνηση. Γεμίζοντας το σώμα σας με τα κατάλληλα «καύσιμα» είναι απαραίτητό για έχετε τη βέλτιστη απόδοση.
Τα τρόφιμα που επιλέγετε να φάτε την ημέρα του αγώνα είναι πολύ σημαντικά, αλλά η διατροφή σας τις ημέρες ή και εβδομάδες πριν από την εκδήλωση έχουν επίσης μεγάλη σημασία. Στη βιβλιογραφία, υπάρχει πληθώρα οδηγιών για τη διατροφική ενδυνάμωση του οργανισμού στη μεγάλη αυτή δοκιμασία σωματικής και ψυχικής αντοχής, αλλά θα εστιάσουμε στις πλέον δοκιμασμένες και αποτελεσματικές.
Τελευταίες εβδομάδες πριν το Μαραθώνιο
Οι μέρες που μεσολαβούν πριν από τον Μαραθώνιο είναι χρόνος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων. Το γεύμα που θα φάτε μόνο το πρωί του αγώνα δεν μπορεί να σας προσφέρει αρκετή ενέργεια, επομένως είναι βέβαιο πως θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις ενεργειακές «αποθήκες» των προηγούμενων ημερών.
Το σώμα σας αποθηκεύει υδατάνθρακες ως γλυκογόνο για να τους χρησιμοποιήσει όταν χρειάζεται ενέργεια, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE). Για να δημιουργήσετε επαρκή αποθέματά γλυκογόνου την ημέρα του αγώνα, αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων την εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να καταναλώνετε το 55% με 60% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες ή 3 έως 5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Λίγες μέρες πριν τον Αγώνα
Τις ημέρες πριν από τον αγώνα, εστιάστε στο να συμπεριλάβετε πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή της ενέργειας που χρειάζεστε για να φέρετε εις πέρας τη δύσκολη δοκιμασία αντοχής. Οπότε, προσπαθήστε να εντάξετε μερικές από αυτές τις τροφές στην καθημερινή σας διατροφή:
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Καστανό ρύζι
- Γλυκοπατάτες
- Όσπρια
Μια ημέρα πριν τον Αγώνα
Την ημέρα πριν τον αγώνα σας, το σχέδιό σας θα πρέπει να είναι να έχετε πολλά γεύματα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, εστιάζοντας σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Δεν θα μπορέσετε να γεμίσετε τα αποθέματά σας γλυκογόνου σε ένα μόνο μεγάλο γεύμα πριν τον αγώνα.
Επιλέξτε εύκολες επιλογές υδατανθράκων σε κάθε γεύμα:
- Πλιγούρι
- Κινόα
- Πατάτες φούρνου ή ψητές
- Τηγανίτες
- Τορτίγιες
- Γιαούρτι
- Φυσικος χυμός
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης καλές επιλογές υδατανθράκων, αλλά προσέξτε την αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο Μαραθώνιος διεξάγεται το πρωί, φροντίστε να αποφύγετε τροφές όπως για παράδειγμα τα σταυρανθή λαχανικά, καθώς μπορεί να είναι δύσκολα στην πέψη και θα κάνουν πιο δύσκολο τον ύπνο. Επιπλέον, υπάρχει πιθανότητα να αναστατώσουν το γαστρεντερικό σας σύστημα την ώρα του αγώνα. Οι μπανάνες είναι πάντα ένα καλό φρούτο και μπορείτε να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας για να τα διευκολύνετε στην πέψη.
Αντί για το παραδοσιακό δείπνο με ζυμαρικά, δοκιμάστε να φάτε το κύριο γεύμα ως μεσημεριανό. Αυτό διασφαλίζει ότι έχετε αρκετό χρόνο για να χωνέψετε αυτό το φαγητό. Στη συνέχεια, προτιμήστρ ένα πιο ελαφρύ δείπνο, πλούσιο σε υδατάνθρακες και ένα υγιεινό σνακ με πριν τον ύπνο.
Μια άλλη συμβουλή: Αποφύγετε τα λιπαρά φαγητά και το αλκοόλ την ημέρα και (ειδικά) το βράδυ πριν από τον Μαραθώνιο. Μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητα προβλήματα πέψης που θα θέλετε να αποφύγετε στη μέση του αγώνα.
Τι να φάτε το πρωί του Μαραθωνίου
Το πρωινό σας πριν από έναν Μαραθώνιο πρέπει να είναι ελαφρύ σε υδατάνθρακες, μέτριο σε πρωτεΐνη και σχετικά χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες για να αποτρέψετε τη γαστρεντερική δυσφορία κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Το τρέξιμο με γεμάτο στομάχι θα είναι πολύ επώδυνο, οπότε σχεδιάστε να φάτε πρωινό δύο έως τέσσερις ώρες πριν την έναρξη του αγώνα.
Μην δοκιμάζετε νέα τρόφιμα για πρώτη φορά, καθώς διατρέχετε τον κίνδυνο στομαχικών προβλημάτων. Μπορείτε να επιλέξετε να καταναλώσετε αθλητικά ποτά ή μπάρες πρωτεΐνης ακριβώς πριν τον αγώνα, αλλά αποφύγετε τροφές με φρουκτόζη (φρούτα, λαχανικά), καθώς μπορεί να προκαλέσουν διάρροια.
Μερικές από τις επιλογές για γεύμα πριν τον αγώνα είναι:
- Μπέιγκελ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και μέλι
- Τοστ ολικής αλέσεως με αυγό και αβοκάντο
- Πόριτζ με βρώμη και ξηρούς καρπούς
Ανά πάσα στιγμή, μείνετε επαρκώς ενυδατωμένοι. Τέσσερις ώρες πριν από τον αγώνα, πιείτε 2 έως 3 χιλιοστόλιτρα νερό ανά κιλό σωματικού βάρους.
