7 “χρυσές” αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο υπέρτασης.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση (ή υπέρταση ) είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Η αρτηριακή μας πίεση μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, όπως τα γονίδιά μας, ασθένειες όπως η νεφρική νόσος, τα φάρμακα και ο τρόπος ζωής. Για τους περισσότερους από εμάς, ο τρόπος ζωής παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο στην αύξηση – ή τη μείωση – της αρτηριακής μας πίεσης.
Ακολουθούν βασικά βήματα που μπορεί να βοηθήσουν του υπερτασικούς:
Μειώστε την πρόσληψη αλατιού
Το αλάτι, ή το χλωριούχο νάτριο, έχει χρησιμοποιηθεί για να αρωματίσει και να διατηρήσει τα τρόφιμα εδώ και χιλιάδες χρόνια και υπάρχει σε μια ποικιλία τροφίμων. Είναι απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του σώματος, μία από τις οποίες βοηθά στη διαχείριση της ισορροπίας των υγρών του αίματός μας, ρυθμίζοντας την αρτηριακή μας πίεση. Δυστυχώς, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να διαταράξει αυτή την ισορροπία και να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων συνιστά να μην καταναλώνουμε περισσότερο από 5 g αλάτι την ημέρα (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού) για να μειώσουμε τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων.
Τρώτε αρκετό κάλιο
Όπως και οι υψηλές ποσότητες αλατιού, η χαμηλή πρόσληψη καλίου έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Το σώμα μας χρειάζεται κάλιο για πολλές διεργασίες και όπως το νάτριο, βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του αίματός μας, ρυθμίζοντας την αρτηριακή μας πίεση. Λαμβάνοντας αρκετό κάλιο, μπορείτε να βοηθήσετε στην εξισορρόπηση των αρνητικών επιπτώσεων του νατρίου και να διατηρήσετε την αρτηριακή πίεση σε ένα υγιές εύρος. Το κάλιο μπορεί να βρεθεί σε πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως οι μπανάνες, οι πατάτες, το σπανάκι και οι φακές.
Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Εκτός από το αλάτι και το κάλιο, η αρτηριακή μας πίεση μπορεί να επηρεαστεί και από άλλα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι μπορεί να διασφαλίσει ότι λαμβάνουμε μια ποικιλία από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και να συμβάλουμε στη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας, διατηρώντας την αρτηριακή μας πίεση υγιή.
Πολλές διατροφικές προσεγγίσεις έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Η πιο αποτελεσματική θεωρείται ότι είναι η Διαιτητική Προσέγγιση για τη Διακοπή της Υπέρτασης (DASH) και η Μεσογειακή Διατροφή.
Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες όσον αφορά τη διαχείριση της αρτηριακής μας πίεσης. Καθώς αυξάνεται το σωματικό βάρος, αυξάνεται και η ζήτηση για την καρδιά. Αυτό συχνά οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Το σωματικό μας βάρος ρυθμίζεται από ένα σύνθετο σύστημα που επηρεάζεται από ποικίλους βιολογικούς, ψυχολογικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες. Αυτά διαφέρουν μεταξύ των ανθρώπων και σημαίνει ότι μπορεί να είναι πιο δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να χάσουν και να διατηρήσουν βάρος σε σύγκριση με άλλους. Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, πρέπει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε.
Να είστε σωματικά δραστήριοι
Η σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί συνεχώς ότι ωφελεί τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Αυτό περιλαμβάνει μια θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τη δύναμη της καρδιάς μας, γεγονός που μειώνει την προσπάθεια που απαιτείται για την άντληση αίματος σε όλο το σώμα. Αυτό μειώνει τη δύναμη στις αρτηρίες μας, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να κάνουμε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας (π.χ. γρήγορο περπάτημα) ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας (π.χ. τρέξιμο) κάθε εβδομάδα. 5 Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Μην καπνίζετε
Το κάπνισμα τσιγάρων μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση λιπώδους υλικού στα τοιχώματα των αρτηριών μας. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να προκαλέσει απόφραξη στις αρτηρίες μας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Αν καπνίζετε, το κόψιμο είναι η πιο σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να προστατεύσετε μακροπρόθεσμα την υγεία σας. Το να μην καπνίζετε μειώνει επίσης τον κίνδυνο υπέρτασης. 6
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου υπέρτασης. Ένα επίπεδο αλκοόλ χαμηλού κινδύνου έχει υπολογιστεί σε περίπου 100 g αλκοόλ την εβδομάδα, που ισοδυναμεί με πέντε ποτά δύο μονάδων (π.χ. 200 ml κρασί 12,5% vol, 500 ml μπύρα 5% vol) την εβδομάδα. Ωστόσο, οι συστάσεις ποικίλλουν μεταξύ ευρωπαϊκών χωρών και οργανισμών υγείας.
Σύσταση κατανάλωσης αλκοόλ από διαφορετικούς οργανισμούς υγείας.
Ευρωπαϊκός Κώδικας κατά του Καρκίνου: Εάν πίνετε αλκοόλ οποιουδήποτε τύπου, περιορίστε την πρόσληψη. Το να μην πίνετε αλκοόλ είναι καλύτερο για την πρόληψη του καρκίνου.
European Society for Cardiology (ESC) : Συνιστάται ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ σε μέγιστο αριθμό 100 γρ. την εβδομάδα
ΣΗΜ. 8 g αλκοόλης ισούται με 1 μονάδα, π.χ.
ένα ποτήρι 125 ml κρασιού 12% vol ισοδυναμεί με 1,5 μονάδα ή 8 g αλκοόλης
330 ml μπύρας 5% vol ισοδυναμούν με 1,7 μονάδες ή περίπου. 14 γρ αλκοόλ.
Συνοψίζοντας
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Η αρτηριακή μας πίεση επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Η αποφυγή του καπνίσματος, η σωματική δραστηριότητα, η ισορροπημένη διατροφή και ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού και αλκοόλ μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο υπέρτασης.
Πηγή: Eufic
Ακολουθήστε το Cibum 
