Ζάχαρη και σάκχαρα: Ποια είναι η διαφορά τους

Όταν ακούτε τη λέξη “ζάχαρη”, πιθανότατα σκέφτεστε τη λευκή κοκκοποιημένη έκδοση που βρίσκεται σε μπολ ζάχαρης και σε επιτραπέζια πακέτα. Αυτός ο τύπος ζάχαρης ονομάζεται σακχαρόζη. Υπάρχουν όμως πολλά άλλα είδη σακχάρων, τα οποία όλοι οι επιστήμονες ταξινομούν ανάλογα με τη χημική τους δομή και υπάρχουν σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά.

Τα απλά σάκχαρα ονομάζονται μονοσακχαρίτες. Αυτά αποτελούνται από μεμονωμένα μόρια σακχάρου. Οι τρεις κύριοι μονοσακχαρίτες που καταναλώνουμε είναι η φρουκτόζη, η γαλακτόζη και η γλυκόζη. Αυτοί οι μονοσακχαρίτες συνδυάζονται σε διάφορα ζεύγη για να σχηματίσουν τους τρεις δισακχαρίτες που είναι πιο σημαντικοί στην ανθρώπινη διατροφή: λακτόζη, μαλτόζη και σακχαρόζη. Ο μονοσακχαρίτης γλυκόζη είναι το κοινό νήμα σε καθέναν από αυτούς τους δισακχαρίτες. Η γλυκόζη είναι μέρος της σακχαρόζης (συνδεδεμένη με τη φρουκτόζη), της λακτόζης (συνδεδεμένη με τη γαλακτόζη) και της μαλτόζης, η οποία αποτελείται από δύο συνδεδεμένα μόρια γλυκόζης. Τα άμυλα και οι ίνες στα τρόφιμα αποτελούνται από πολλά απλά σάκχαρα που συνδέονται μεταξύ τους.

Τα σάκχαρα βρίσκονται φυσικά σε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών τροφίμων. Τα σάκχαρα παράγονται επίσης στο εμπόριο και προστίθενται στα τρόφιμα ως συστατικό που παρέχει διάφορες τεχνικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της συμβολής στη δομή και την υφή ενός τροφίμου, προσθήκη γλυκύτητας και βελτίωσης της γεύσης, εξισορρόπηση της οξύτητας, έλεγχος της κρυστάλλωσης στα ζαχαροπλαστεία, παροχή μέσου για την ανάπτυξη της μαγιάς σε αρτοσκευάσματα και την πρόληψη της αλλοίωσης δεσμεύοντας το νερό για τη μείωση της δραστηριότητάς του.

Είτε τα σάκχαρα είναι φυσικά είτε προστιθέμενα, τα περισσότερα περιέχουν περίπου τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο. Ακολουθούν ορισμένοι τύποι σακχάρων που βρίσκονται στα τρόφιμα:

• Αλλουλόζη: Ένα είδος σπάνιας ζάχαρης που βρίσκεται φυσικά σε μικρές ποσότητες στη μαύρη ζάχαρη και στο σιρόπι σφενδάμου, καθώς και σε αποξηραμένα φρούτα όπως τα σύκα και οι σταφίδες. Η αλλυλόζη περιέχει 90% λιγότερες θερμίδες από τη σακχαρόζη. Μπορεί επίσης να παράγεται στο εμπόριο από φρουκτόζη ή καλαμπόκι.
• Σιρόπι καλαμποκιού : Παρασκευασμένο από καλαμπόκι και συνήθως 100% γλυκόζη, το σιρόπι καλαμποκιού διαφέρει από το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS).
• Φρουκτόζη : Μερικές φορές αποκαλούμενη «ζάχαρη φρούτων», η φρουκτόζη βρίσκεται κυρίως στα φρούτα, αλλά φυσικά εμφανίζεται στα λαχανικά, το μέλι, τα ζαχαρότευτλα και το ζαχαροκάλαμο. Η φρουκτόζη παράγεται επίσης στο εμπόριο από άμυλο καλαμποκιού για χρήση ως γλυκαντικό με θερμίδες που προστίθεται σε τρόφιμα και ποτά με τη μορφή κρυσταλλικής φρουκτόζης. Η φρουκτόζη αποτελεί τα μισά σάκχαρα της σακχαρόζης και ελαφρώς περισσότερα από τα μισά σάκχαρα στο HFCS. Η φρουκτόζη δεν αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα όπως άλλα σάκχαρα επειδή μεταβολίζεται στο ήπαρ μέσω μιας διαδικασίας που δεν απαιτεί ινσουλίνη.
• Γαλακτόζη : Ένας μονοσακχαρίτης που βρίσκεται φυσικά στο γάλα και στα γαλακτοκομικά τρόφιμα, η γαλακτόζη συνδυάζεται με τη γλυκόζη για να σχηματίσει τον δισακχαρίτη λακτόζη.
• Γλυκόζη : Η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα, η γλυκόζη μπορεί να καταναλωθεί ως μονοσακχαρίτης ή μπορεί να προκύψει από το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των σακχάρων. Η γλυκόζη μερικές φορές αναφέρεται ως δεξτρόζη. Το άμυλο αποτελείται από μακριές αλυσίδες γλυκόζης. Η γλυκόζη αποτελεί ακριβώς τα μισά σάκχαρα στη σακχαρόζη και σχεδόν τα μισά σάκχαρα στο HFCS.
• Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη : Μίγμα μονοσακχαριτών γλυκόζης και φρουκτόζης που παράγεται από καλαμπόκι. Η πιο κοινή μορφή HFCS αποτελείται από 55% φρουκτόζη και 45% γλυκόζη.
• Λακτόζη : Το σάκχαρο που βρίσκεται φυσικά στο γάλα, η λακτόζη είναι ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από ένα μόριο γαλακτόζης και ένα μόριο γλυκόζης. Η λακτόζη ονομάζεται μερικές φορές «ζάχαρη γάλακτος».
• Μαλτόζη : Ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από δύο μόρια γλυκόζης, η μαλτόζη βρίσκεται στη μελάσα και χρησιμοποιείται στη ζύμωση.
• Σακχαρόζη : Ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη, η σακχαρόζη είναι επίσης γνωστή ως επιτραπέζια ζάχαρη. Η σακχαρόζη βρίσκεται φυσικά σε φυτά όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Η σακχαρόζη παράγεται επίσης στο εμπόριο από ζαχαροκάλαμο και ζαχαρότευτλα.

Αλκοόλες ζάχαρης

Οι αλκοόλες ζάχαρης δεν είναι ούτε ζάχαρη ούτε αλκοόλ, αλλά οι αλκοόλες ζάχαρης ταξινομούνται ως υδατάνθρακες. Η χημική τους δομή μοιάζει εν μέρει με ζάχαρη και εν μέρει με αλκοόλ. Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι υδατοδιαλυτές ενώσεις που παράγονται φυσικά σε διάφορα φυτά ως αποτέλεσμα της φωτοσύνθεσης. Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορούν επίσης να παράγονται στο εμπόριο.

Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι μια ομάδα θερμιδικών γλυκαντικών που απορροφώνται και μεταβολίζονται ατελώς από τον οργανισμό. Λόγω της ατελούς απορρόφησής τους, οι αλκοόλες ζάχαρης παρέχουν λιγότερες θερμίδες από τα σάκχαρα και έχουν μικρότερη επίδραση στη γλυκόζη του αίματος.

Παραδείγματα αλκοολών Παραδείγματα αλκοολών ζάχαρης είναι ερυθριτόλη, γλυκερίνη , μαλτιτόλη , μαννιτόλη , σορβιτόλη και ξυλιτόλη. Η θερμιδική περιεκτικότητα των αλκοολών ζάχαρης κυμαίνεται από 0,02 έως τρεις (3) θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με τέσσερις (4) θερμίδες ανά γραμμάριο για τα σάκχαρα. Ως αποτέλεσμα, τα προϊόντα που έχουν γλυκαθεί με αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να περιέχουν λιγότερες θερμίδες από συγκρίσιμα προϊόντα που έχουν γλυκαθεί με σάκχαρα. Οι περισσότερες αλκοόλες ζάχαρης είναι λιγότερο γλυκές από τη σακχαρόζη. Η μαλτιτόλη και η ξυλιτόλη είναι περίπου τόσο γλυκές όσο η σακχαρόζη.

Η ασφάλεια των αλκοολών ζάχαρης είναι καλά τεκμηριωμένη. Ωστόσο, όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες, ορισμένες αλκοόλες ζάχαρης, όπως η μαννιτόλη και η σορβιτόλη, μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία, όπως αέρια, φούσκωμα και διάρροια. Αν και αυτές οι επιδράσεις δεν θα είναι ίδιες για όλους, τα συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν μαννιτόλη ή σορβιτόλη πρέπει να περιλαμβάνουν δήλωση στην ετικέτα τους σχετικά με πιθανές καθαρτικές επιδράσεις.

Ένας άλλος όρος για τις αλκοόλες ζάχαρης είναι οι πολυόλες. Για όσους ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλής ζύμωσης ολιγοσακχαρίτες-δισακχαρίτες-μονοσακχαρίτες-και-πολυόλες (FODMAP), πρέπει να παρακολουθούν τις τροφικές πηγές αλκοολών ζάχαρης.