Οι 7 «κινήσεις ματ» που μειώνουν την αρτηριακή πίεση

Το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (eufic),  μη κερδοσκοπικός οργανισμός που στόχος του είναι να καταστήσει την επιστήμη πίσω από τα τρόφιμα και την υγεία πιο προσιτή και πιο κατανοητή, δημοσίευσε τις 7 αλλαγές στην διατροφή και στον τρόπο ζωής προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος υπέρτασης:   
1.      Μειώστε την πρόσληψη αλατιού
2.      Καταναλώστε κάλιο
3.      Ακολουθήστε μία ισορροπημένη διατροφή
4.      Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
5.      Να είστε δραστήριοι
6.      Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
7.      Μην καπνίζετε 

1.      Μειώστε την πρόσληψη αλατιού Το αλάτι (χλωριούχο νάτριο), χρησιμοποιείται για γεύση αλλά και τη διατήρηση των τροφίμων εδώ και χιλιάδες χρόνια και περιέχεται φυσικά σε αρκετά τρόφιμα. Το νάτριο και το χλώριο είναι απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του σώματος, ένα από τα οποία είναι να βοηθά στη διαχείριση της ισορροπίας υγρών του αίματος μας, ρυθμίζοντας την αρτηριακή μας πίεση. Δυστυχώς, η αυξημένη κατανάλωση αλατιού μπορεί να διαταράξει αυτή την ισορροπία και να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συνιστά να μην καταναλώνουμε περισσότερο από 5 g αλάτι την ημέρα (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού), για να μειώσουμε τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων. 

2.      Καταναλώστε κάλιο Όπως και οι μεγάλες ποσότητες αλατιού, έτσι και οι χαμηλές προσλήψεις καλίου έχουν επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του σώματος και, όπως το νάτριο, βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών του αίματος, ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση. Καταναλώνοντας αρκετό κάλιο, μπορείτε να αντισταθμίσετε τις αρνητικές επιδράσεις του νατρίου και να διατηρήσετε την αρτηριακή πίεση σε υγιή επίπεδα. Το κάλιο περιέχεται φυσικά σε πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως οι μπανάνες, οι πατάτες, το σπανάκι και οι φακές. 

3.      Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή Εκτός από το αλάτι και το κάλιο, η αρτηριακή μας πίεση μπορεί επίσης να επηρεαστεί και από άλλα θρεπτικά συστατικά. Η ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι, μπορεί να διασφαλίσει ότι λαμβάνουμε μια ποικιλία από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και βοηθά στη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας, διατηρώντας την αρτηριακή μας πίεση σε υγιή επίπεδα.Πολλές διαιτητικές προσεγγίσεις έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, με τις πιο αποτελεσματικές να πιστεύεται ότι είναι η Διαιτητική Προσέγγιση για τη Διακοπή της Υπέρτασης (DASH) και η Μεσογειακή Διατροφή. 

4.      Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες όσον αφορά τη διαχείριση της αρτηριακής μας πίεσης. Καθώς το σωματικό βάρος αυξάνεται, αυξάνεται και η «δουλειά» που έχει να κάνει η καρδιά. Αυτό συχνά οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Το σωματικό μας βάρος ρυθμίζεται από ένα πολύπλοκο σύστημα που επηρεάζεται από μια ποικιλία βιολογικών, ψυχολογικών και περιβαλλοντικών παραγόντων. Αυτοί οι παράγοντες διαφέρουν μεταξύ των ανθρώπων, πράγμα που σημαίνει, ότι μπορεί να είναι πιο δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να χάσουν και να διατηρήσουν βάρος σε σύγκριση με άλλους. Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, πρέπει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε. Ωστόσο, δεν υπάρχει προσέγγιση που να έχει εφαρμογή σε όλους τους ανθρώπους για την απώλεια βάρους και η καλύτερη προσέγγιση είναι αυτή που μπορεί να προσφέρει απόλαυση στον καθένα και να μπορεί να υιοθετηθεί μακροπρόθεσμα.

5.      Να είστε δραστήριοι Η φυσική δραστηριότητα αποδεδειγμένα ωφελεί τόσο το σώμα όσο και το πνεύμα. Συνεπώς έχει σαν αποτέλεσμα θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη της καρδιάς μας, γεγονός που μειώνει την προσπάθεια που απαιτείται για την άντληση αίματος στο σώμα. Αυτό μειώνει τη δύναμη στις αρτηρίες μας, μειώνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να κάνουμε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας (π.χ. γρήγορο περπάτημα) ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας (π.χ. τρέξιμο) κάθε εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα. Φυσικά όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο. 

6.      Μην καπνίζετε Το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση λιπαρών ουσιών στα τοιχώματα των αρτηριών μας. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να προκαλέσει απόφραξη στις αρτηρίες μας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Εάν καπνίζετε, η διακοπή είναι η πιο σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να προστατέψετε μακροπρόθεσμα την υγεία σας. Ο μειωμένος κίνδυνος υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι ένα από τα πολλά οφέλη για την υγεία με το να μην καπνίζετε. 

7.      Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ Όπως και το κάπνισμα, η υψηλή πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να έχει αρκετές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και φυσικά ένα από αυτά είναι ο αυξημένος κίνδυνος υψηλής αρτηριακής πίεσης. Το επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ χαμηλού κινδύνου έχει υπολογιστεί σε περίπου 100 g αλκοόλ την εβδομάδα, ισοδύναμο με πέντε ποτά (π.χ. 200 ml κρασιού 12,5% vol. Ή 500 ml μπύρας 5% vol) την εβδομάδα. Ωστόσο, οι συστάσεις διαφέρουν μεταξύ των ευρωπαϊκών χωρών και των οργανισμών υγείας. 

  
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Σαφώς όμως η αρτηριακή μας πίεση επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Η αποφυγή του καπνίσματος, η άσκηση, η ισορροπημένη διατροφή και ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού και αλκοόλ μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο υπέρτασης.

 Σύνδεσμος για επιστημονική δημοσίευση: https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/7-lifestyle-tips-to-help-reduce-blood-pressure

*Ελένη Καράγιωργια-Βούγα Τεχνολογία τροφίμων, MSc Food Quality Management, Σύμβουλος ασφάλειας τροφίμων AG ADVENT AE