Μπορεί να έχετε ακούσει ότι οι φυτικές δίαιτες υπολείπονται σε πρωτεΐνες , ωστόσο μπορεί να εκπλαγείτε με την ποικιλία των φυτικών τροφών που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Εάν εξακολουθείτε να αντιδράτε με την ιδέα να αντικαταστήσετε το κρέας με όσπρια – ή αν θέλετε να συμπεριλάβετε περισσότερα γεύματα φυτικής προέλευσης στη διατροφή σας, αλλά απλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε – αυτό το άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ένα βήμα περαιτέρω.
Γιατί να επιλέξετε περισσότερες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης;
Η αλλαγή των διατροφικών προτύπων για τη μείωση της κατανάλωσης κρέατος και τη συμπερίληψη περισσότερων πρωτεϊνικών φυτών μπορεί να αποφέρει μεγάλα οφέλη τόσο για την υγεία μας όσο και για τον πλανήτη.
Εκτός από χαμηλότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα, τα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια και τα λαχανικά τείνουν να παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και χοληστερόλη σε σύγκριση με ζωικές πρωτεΐνες όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Αυτό εξηγεί και γιατί έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερα φυτικά τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
Η προσπάθεια να τρώμε περισσότερα φυτικά μπορεί επίσης να μας κάνει πιο δημιουργικούς στην κουζίνα και να φτάσουμε σε τροφές ή συστατικά που διαφορετικά δεν θα σκεφτόμασταν. Αυτό όχι μόνο θα μας εισάγει σε μια εκπληκτική νέα σειρά γεύσεων και υφών, αλλά θα διευρύνει επίσης τη γκάμα των ευεργετικών θρεπτικών συστατικών και ενώσεων που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά εξαρτάται από το βάρος μας. Κατά μέσο όρο, ένας υγιής ενήλικας πρέπει να τρώει τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, εάν κάποιος ζυγίζει 60 κιλά, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να στοχεύει σε τουλάχιστον 48 g πρωτεΐνης την ημέρα (60 kg x 0,8 g = 48 g). Αυτή είναι μια γενική σύσταση. Οι απαιτήσεις ποικίλλουν σε μεμονωμένη βάση και μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, την κατάσταση της υγείας σας ή εάν είστε έγκυος/θηλάζετε. Επομένως, εάν σχεδιάζετε να αλλάξετε τη διατροφή σας για να τρώτε περισσότερα (ή αποκλειστικά) φυτικά, ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες είναι να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή διατροφολόγο.
Πρωτεΐνες φυτικής έναντι ζωικής προέλευσης
Μια φυτική διατροφή μπορεί να παρέχει αρκετή πρωτεΐνη. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί κάποιος προγραμματισμός. Στις τρέχουσες ευρωπαϊκές διατροφικές καλλιέργειες, το κρέας και τα ζωικά προϊόντα είναι συχνά οι κύριες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή, επομένως όταν επιλέγετε να τα αντικαταστήσετε, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε φυτά πλούσια σε πρωτεΐνες και όχι οποιοδήποτε λαχανικό ή μια απλή σαλάτα.
Αλλά όταν πρόκειται για πρωτεΐνη δεν είναι μόνο η ποσότητα αλλά και η ποιότητα.
Η ποιότητα των πρωτεϊνών καθορίζεται από την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων που παρέχουν και το πόσο καλά το σώμα μας μπορεί να τις αφομοιώσει (να τις διασπάσει και να τις απορροφήσει). Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Ενώ το σώμα μας μπορεί να παράγει μερικά από αυτά μόνο του, υπάρχουν εννέα – γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα – που πρέπει να λαμβάνουμε αποκλειστικά από τη διατροφή. Αυτά παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υγεία των μυών μας και τείνουν να παρέχονται με τη μεγαλύτερη ευκολία από ζωικά προϊόντα (όπως ψάρι, κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά), γι’ αυτό πρέπει να λαμβάνονται ιδιαίτερα υπόψη στις φυτικές δίαιτες.
Η ποιότητα των φυτικών πρωτεϊνών ποικίλλει, αλλά συνήθως είναι χαμηλότερη από αυτή του κρέατος και των γαλακτοκομικών. Αυτό οφείλεται στο ότι δεν παρέχουν όλες οι φυτικές πρωτεΐνες επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων και μερικές περιέχουν επίσης συγκεκριμένα συστατικά (όπως φυτικά, τανίνες και σαπωνίνες) που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση πρωτεϊνών.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μια vegan διατροφή δεν μπορεί να σας παρέχει αρκετή πρωτεΐνη και απαραίτητα αμινοξέα. Ορισμένα φυτά περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας (όπως η σόγια) και η συμπερίληψη μιας ποικιλίας πηγών πρωτεΐνης (όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα σόγιας) κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας επιτρέψει να συνδυάσετε και να συμπληρώσετε τα διαφορετικά αμινοξέα στη σωστή ισορροπία.
Πλούσιες φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Η λήψη αρκετής ποιοτικής πρωτεΐνης από τα φυτά είναι δυνατή και υπάρχουν πολλές επιλογές που πρέπει να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας. Το κλειδί είναι να φροντίσετε να συνδυάζετε και να διαφοροποιείτε διαφορετικές πηγές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εκτός από τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορούν να χρησιμοποιηθούν υποκατάστατα κρέατος για να προσθέσετε ποικιλία στα χορτοφαγικά γεύματα. Αυτά τα προϊόντα μοιάζουν με κρέας σε χρώμα, υφή ή γεύση, αλλά παρασκευάζονται από φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν υποκατάστατα κρέατος με βάση τη σόγια (όπως το τόφου, το τέμπε και την ανάγλυφη φυτική πρωτεΐνη) το σεϊτάν (φτιαγμένο από πρωτεΐνη σιταριού) και μυκοπρωτεΐνη (από τον μύκητα Fusarium venenatum).
Ωστόσο, έχετε κατά νου ορισμένα προϊόντα που παρασκευάζονται από υποκατάστατα κρέατος, όπως λουκάνικα ή μπιφτέκια, μπορεί να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι) και κορεσμένα λίπη και να παρέχουν λιγότερες ενώσεις που προάγουν την υγεία, όπως φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Όταν επιλέγετε αυτά τα τρόφιμα, φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες και να αναζητήσετε πιο διατροφικά ισορροπημένες επιλογές.
Οι εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης στο γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι επίσης δημοφιλή προϊόντα μεταξύ των ανθρώπων που προσπαθούν να μειώσουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι εκτός από τα προϊόντα σόγιας τα εναλλακτικά γαλακτοκομικά με βάση τα δημητριακά ή ξηρούς καρπούς (όπως το γάλα βρώμης, αμυγδάλου και ρυζιού), καθώς και το vegan τυρί, επί του παρόντος δεν παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη για να θεωρηθούν καλή πηγή πρωτεΐνης.
5 απλές συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις φυτικές σας πρωτεΐνες:
- Εάν χρησιμοποιείτε ξηρά όσπρια, μουλιάστε τα πριν τα μαγειρέψετε για μερικές ώρες. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης τους από τον οργανισμό. Ωστόσο, αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το ίδιο νερό για να τα βράσετε ή να τα μαγειρέψετε.
- Συμπεριλάβετε τακτικά τόσο τα δημητριακά όσο και τα όσπρια: αλληλοσυμπληρώνονται με τα απαραίτητα αμινοξέα που παρέχουν.
- Συνδυάστε τα φυτικά σας γεύματα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και από άλλες φυτικές πηγές.
- Αναζητήστε εμπλουτισμένα προϊόντα (όπως φυτικά εναλλακτικά του γάλακτος και των γαλακτοκομικών ή των προϊόντων με βάση τα δημητριακά) που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη Βιταμινών Β, σιδήρου, βιταμίνης Β12 και ασβεστίου.
- Συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς και σπόρους σε μικρότερες μερίδες . Ακόμα κι αν είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, εξακολουθούν να είναι σχετικά υψηλές σε ενέργεια και λίπη.
Πόση φυτική πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει στο πιάτο σας;
Υπάρχουν εκδόσεις vegan του μοντέλου «υγιεινού πιάτου» και μπορεί να σας βοηθήσουν να οπτικοποιήσετε πόσες φυτικές πρωτεΐνες πρέπει να συμπεριλάβετε στο πιάτο σας και να σας καθοδηγήσουν για το πώς να ισορροπήσετε τις διάφορες ομάδες τροφίμων σε μια vegan δίαιτα.
Οι γενικές οδηγίες προτείνουν ότι ένα ισορροπημένο vegan πιάτο πρέπει να περιέχει:
- ½ φρούτων και λαχανικών (ιδανικά, διαφορετικά είδη και χρώματα)
- ¼ πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης (όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, προϊόντα με βάση τη σόγια)
- ¼ δημητριακών ολικής αλέσεως (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως κ.λπ.)
Περίληψη
Η αλλαγή σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο έλλειψης ορισμένων θρεπτικών συστατικών (όπως σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ιώδιο, ψευδάργυρο και ορισμένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) τα οποία παρέχονται σημαντικά από τα ψάρια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Ως εκ τούτου, ανάλογα με το είδος της δίαιτας που ακολουθείτε και σε ποιο βαθμό αποκλείετε τα ζωικά προϊόντα, οι ανάγκες σας σε φυτικές πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να διαφέρουν. Για παράδειγμα, τα άτομα που περιλαμβάνουν τακτικά, γαλακτοκομικά και αυγά στη διατροφή τους μπορεί να διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο έλλειψης κρίσιμων θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο, σε σύγκριση με εκείνους που αποκλείουν πλήρως τα ζωικά προϊόντα.
Οι καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες που περιέχουν μια ποικιλία από ολόκληρα φυτικά τρόφιμα μπορούν να αποτρέψουν τις διατροφικές ελλείψεις. Κατά καιρούς μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα διατροφής. Έτσι, εάν σκοπεύετε να μειώσετε σημαντικά – ή να αποκλείσετε εντελώς – το κρέας και τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας, αναζητήστε επαγγελματική συμβουλή από εγγεγραμμένο διατροφολόγο/διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε όλες τις διατροφικές σας ανάγκες.
Πηγή: Eufic
Ακολουθήστε το Cibum 
