Τι είναι οι γλυκοτοξίνες (AGEs) και πως η παρουσία τους επηρεάζεται από τον τρόπο μαγειρέματος των τροφίμων

Πως οι διαβητικοί μπορούν να μειώσουν τις γλυκοτοξίνες ή αλλιώς τις ουσίες τελικής γλυκοζυλίωσης (AGEs) μαγειρεύοντας “έξυπνα”.

Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη έχουν αυξημένη συγκέντρωση ουσιών που προκύπτουν από τη σύνδεση της γλυκόζης με διάφορα μόρια του οργανισμού, τα οποία σχετίζονται με τις επιπλοκές του διαβήτη. Παρόμοιες ουσίες υπάρχουν και σε διάφορες τροφές. Η συγκέντρωση αυτών εξαρτάται από τον τρόπο μαγειρέματος.

Όλοι γνωρίζουμε πολύ καλά ότι η γλυκόζη είναι «κολλητικό υλικό». Αυτό που δεν έχουμε ίσως συνειδητοποιήσει είναι ότι η υπερβολική, πλεονάζουσα ποσότητα γλυκόζης μέσα στο αίμα μας μπορεί να δράσει σαν εσωτερική κόλλα που θα οδηγήσει σε επιπλοκές του διαβήτη. Η διαδικασία της προσκόλλησης της γλυκόζης σε διάφορα κύτταρα μέσα στο σώμα μας και της μετέπειτα αλλαγής του σχήματός τους, έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία μιας ομάδας από χημικές ουσίες που όλοι έχουμε στο σώμα μας και λέγονται προχωρημένα προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης (advanced glycation end products) ή εν συντομία όπως και θα τα αναφέρουμε AGEs ή γλυκοτοξίνες.

Δύο είναι οι πηγές των γλυκοτοξινών:

• Τα ΑGEs παράγονται στο σώμα μας ή λαμβάνονται με τις τροφές.
• Τα AGEs που μπορούν να δημιουργηθούν όταν τα σάκχαρα αγκιστρώνονται και κολλάνε πάνω σε λίπη, πρωτεΐνες ή άλλα μόρια μέσα στο σώμα μας.

Άτομα με διαβήτη φτιάχνουν τις ουσίες αυτές πιο γρήγορα, όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους είναι αυξημένα. Τα διαβητικά άτομα δημιουργούν AGEs στον οργανισμό τους, επειδή η περίσσεια γλυκόζης στο αίμα τους κολλάει στις πρωτεΐνες πάνω στις κυτταρικές μεμβράνες με αποτέλεσμα το σχηματισμό αυτών των μορίων. Οι ουσίες αυτές είναι που προκαλούν τις αρνητικές συνέπειες του διαβήτη τόσο στα μικρά (μάτια, νεφρά), όσο και στα μεγάλα αγγεία (καρδιά). Τα AGEs μπορούν να καταστρέψουν κάθε ιστό μέσα στο ανθρώπινο σώμα. Γι’ αυτό, η σωστή ρύθμιση του σακχάρου είναι επιτακτική ανάγκη στα άτομα με διαβήτη. Τα AGEs δημιουργούνται με ένα σταθερό αλλά αργό ρυθμό στον ανθρώπινο οργανισμό, από την εμβρυϊκή ηλικία και συσσωρεύονται με το χρόνο. Παρόλα αυτά η δημιουργία τους επιταχύνεται εμφανώς στο διαβήτη λόγω της μεγάλης διαθεσιμότητας γλυκόζης.

Η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη που χρησιμοποιείται από τους ιατρούς για τον έλεγχο του σακχάρου, κυρίως μετράει τη γλυκόζη που είναι κολλημένη στις πρωτεΐνες στα ερυθρά αιμοσφαίρια ενός ατόμου.

Τα AGEs εκτός από το σακχαρώδη διαβήτη και ειδικότερα τις επιπλοκές του, την περιφερική νευροπάθεια και την αμφιβληστροειδοπάθεια, συσχετίζονται και με άλλες παθήσεις όπως την καρδιαγγειακή νόσο, τη νόσο Alzheimer (οι αμυλοειδείς πρωτεΐνες είναι παραπροϊόντα αντιδράσεων που οδηγούν σε σχηματισμό AGEs), τoν καρκίνο (απελευθερώνεται ακρυλαμίδιο και άλλα παραπροϊόντα), και την κώφωση (λόγω απομυελίνωσης).

Αν και ένα άτομο μπορεί να παράγει τις ουσίες αυτά ενδογενώς όταν τα επίπεδα σακχάρου του είναι ανεβασμένα, το μεγαλύτερο ποσοστό τους προέρχεται εξωγενώς, από τις τροφές και ιδιαίτερα από τον τρόπο μαγειρέματος. Οι ουσίες αυτές σχηματίζονται με τη θέρμανση ή το μαγείρεμα σακχάρων με λίπη ή πρωτεΐνες και εισέρχονται στον ανθρώπινο οργανισμό ήδη σχηματισμένες μέσω των τροφών που καταναλώνουμε. Τα ΑGEs που περιέχονται στις ωμές τροφές είναι αμελητέα ή πολύ χαμηλά και είναι κυρίως, όπως προαναφέρθηκε, αποτέλεσμα της διαδικασίας του μαγειρέματος.

Τρόφιμα, τα οποία εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες έχουν συνήθως υψηλότερα επίπεδα AGEs. Τα AGEs που περιέχονται στις τροφές είναι περισσότερα όταν μαγειρεύονται οι τροφές στο φούρνο ή στο τηγάνι και χαμηλότερα όταν βράζονται ή μαγειρεύονται σε φούρνο μικροκυμάτων ή στη σχάρα.

Το 2010 δημοσιεύθηκε σε περιοδικό της Αμερικανικής Εταιρείας Διαιτολόγων, με υπεύθυνη συγγραφέα την Ελληνίδα κ. Ε. Βλασσαρά, άρθρο το οποίο περιείχε έναν κατάλογο 540 τροφών (ιστοσελίδα www.adajournal.org), στον οποίο καταγράφεται η περιεκτικότητα των τροφών αυτών σε γλυκοτοξίνες και συγκεκριμένα στις ουσίες μεθυλγλυοξάλη και καρβοξυμεθυλυσίνη, οι οποίες είναι δείκτες της γλυκοζυλίωσης. Σύμφωνα με το άρθρο, η κατηγορία του κρέατος περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα των ΑGEs. Αν και τα λίπη περιέχουν περισσότερα AGEs ανά γραμμάριο βάρους σε σχέση με το κρέας, παίρνουμε μεγαλύτερη ποσότητα ΑGEs από το κρέας, γιατί καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα. Όταν οι τροφές της κατηγορίας του κρέατος μαγειρεύτηκαν με τον ίδιο τρόπο, τα υψηλότερα επίπεδα γλυκοτοξινών παρατηρήθηκαν στο μοσχάρι και τα τυριά, ακολουθούμενα από τα πουλερικά, το χοιρινό, τα ψάρια και τα αυγά. Το αρνί ήταν σχετικά χαμηλά στην κατάταξη των γλυκοτοξινών, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα κρέατα. Αξίζει να σημειωθεί ότι ακόμα και κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, περιείχαν υψηλά επίπεδα γλυκοτοξινών, όταν στη διαδικασία μαγειρέματος είχε χρησιμοποιηθεί υψηλή θερμοκρασία σε αερόθερμο. Πολυκαιρισμένα τυριά, υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, όπως η παρμεζάνα και το πλήρες Αμερικάνικο τυρί, περιέχουν περισσότερες γλυκοτοξίνες από τα τυριά χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λίπος, όπως η μοτσαρέλλα light, το τσένταρ με γάλα 2%, και το τυρί κότατζ.

Αν και το μαγείρεμα ευθύνεται για τη δημιουργία νέων γλυκοτοξινών, αξίζει να σημειωθεί ότι τροφές ζωικής προέλευσης, ακόμα και αμαγείρευτες, μπορεί να περιέχουν πολλές γλυκοτοξίνες, γεγονός το οποίο πιθανότατα οφείλεται στην παστερίωση ή τη συντήρηση τροφών σε θερμοκρασία δωματίου. Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που χρησιμοποιούνται για επάλειψη όπως το βούτυρο, το τυρί κρέμα, η μαργαρίνη και η μαγιονέζα ανήκουν στην κατηγορία με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε γλυκοτοξίνες, ακολουθούμενες από τα έλαια και τους ξηρούς καρπούς.

Όπως ισχύει με διάφορα τυριά, το βούτυρο και οι διάφοροι τύποι ελαίων είναι πλούσια σε γλυκοτοξίνες, ακόμα και όταν είναι αμαγείρευτα. Το γεγονός αυτό πιθανότατα οφείλεται στις διαδικασίες εκχύλισης και καθαρισμού στις οποίες εμπλέκεται θέρμανση σε συνδυασμό με συνθήκες ξηρότητας, όσο ήπιες και εάν είναι. Κάτω από τις ίδιες συνθήκες θερμοκρασίας, τα διάφορα λίπη που χρησιμοποιούνται για μαγείρεμα, οδηγούν σε παραγωγή διαφορετικών ποσοτήτων γλυκοτοξινών.

Π.χ. τα αυγά ομελέτα που παρασκευάζονται με λάδι ή μαργαρίνη έχουν 50-70% λιγότερες γλυκοτοξίνες απ’ ό,τι εάν παρασκευασθούν με βούτυρο.

Συνοπτικά και σύμφωνα με τις μελέτες:

• Σε σχέση με την κατηγορία του κρέατος ή του λίπους, η κατηγορία των υδατανθράκων έχει χαμηλότερα επίπεδα γλυκοτοξινών.
• Τα υψηλότερα επίπεδα γλυκοτοξινών ανά γραμμάριο τροφής σε αυτήν την κατηγορία, βρέθηκαν σε επεξεργασμένες τροφές που παρασκευάσθηκαν σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και ξηρότητας, όπως τα κράκερς, τα μπισκότα και τα τσίπς. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην προσθήκη στις τροφές αυτές συστατικών, όπως αυγά, βούτυρο, λάδι, τυρί και ξηροί καρποί, τα οποία κατά τη διαδικασία παρασκευής σε υψηλές θερμοκρασίες επιταχύνουν την παραγωγή γλυκοτοξινών.
• Αν και η περιεκτικότητα σε γλυκοτοξίνες αυτών των τροφών όταν χρησιμοποιούνται ως μικρογεύματα (σνακ) είναι πολύ μικρότερη από εκείνη της κατηγορίας του κρέατος, αποτελούν σημαντικό βλαπτικό παράγοντα για την υγεία, όταν καταναλώνονται επί καθημερινής βάσεως και σε πολλαπλά γεύματα.
• Σιτηρά, όσπρια, ψωμί, λαχανικά, φρούτα και γάλα έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλυκοτοξίνες εκτός και εάν παρασκευασθούν με πρόσθετα λίπη. Π.χ. τα μπισκότα έχουν 10 φορές περισσότερες γλυκοτοξίνες σε σχέση με τα αρτοσκευάσματα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος ή τα μπάγκελς.
• Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα έχει σημαντικά λιγότερες γλυκοτοξίνες σε σχέση με το πλήρες γάλα.
• Αν και η θέρμανση του γάλακτος αυξάνει την παραγωγή γλυκοτοξινών, η περιεκτικότητα σε γλυκοτοξίνες είναι σχετικά χαμηλότερη σε σχέση με εκείνη των τυριών.
• Επίσης, προϊόντα γάλακτος υψηλής περιεκτικότητας σε υγρασία όπως π.χ. το γιαούρτι ή το παγωτό έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε γλυκοτοξίνες.
• Αντίθετα, η ζεστή σοκολάτα που παρασκευάζεται από σκόνη κακάο έχει σημαντικά μεγαλύτερα ποσά γλυκοτοξινών.
• Τρόφιμα, τα οποία έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία συχνά έχουν υψηλότερα ποσοστά ΑGEs από ό,τι τα μη επεξεργασμένα.
• Ο τρόπος παρασκευής φαγητού και ο χρόνος έκθεσης σε υψηλές θερμοκρασίες έχουν ιδιαίτερη σημασία για την παραγωγή των γλυκοτοξινών.
• Μέθοδοι μαγειρέματος όπως ο βρασμός ή το ψήσιμο στον ατμό, μπορούν να μειώσουν μέχρι και 50% την πρόσληψη ΑGEs από τις τροφές στον οργανισμό μας, σε σχέση με το τηγάνισμα, το ψήσιμο στη σχάρα ή το αερόθερμο.
• Όταν μαγειρεύουμε με νερό εμποδίζονται τα σάκχαρα να προσκολλήσουν στις πρωτεΐνες και να δημιουργήσουν αυτά τα δηλητηριώδη χημικά.
• Αντιθέτως, η έλλειψη νερού κατά το μαγείρεμα, έχει ως αποτέλεσμα το συνδυασμό των σακχάρων με τις πρωτεΐνες με αποτέλεσμα να δημιουργούνται τα προϊόντα αυτά. Π.χ. κοτόπουλο στον ατμό ή poached έχει το ¼ γλυκοτοξινών σε σχέση με το ψητό στη σχάρα ή την κατσαρόλα.
• Σε όλες τις κατηγορίες τροφίμων, η έκθεση σε υψηλότερη θερμοκρασία και χαμηλότερη συγκέντρωση υγρασίας συμπίπτει με τα υψηλότερα επίπεδα γλυκοτοξινών για ίσης ποσότητας τροφή που είναι παρασκευασμένη σε χαμηλότερη θερμοκρασία, αλλά υψηλότερη συγκέντρωση υγρασίας.
• Επίσης το ύψος της θερμοκρασίας του μαγειρέματος έχει σημασία π.χ. αυγά ομελέτα παρασκευασμένα σε τηγάνι σε μέτρια-χαμηλή θερμοκρασία, έχουν περίπου τις μισές γλυκοτοξίνες, σε σχέση με αυτά που παρασκευάζονται με τον ίδιο τρόπο αλλά σε υψηλή θερμοκρασία.
• Ο σχηματισμός γλυκοτοξινών στο κρέας αναστέλλεται με την έκθεση του κρέατος σε όξινες συνθήκες (μαρινάρισμα) με χυμό λεμονιού και ξίδι. Π.χ. μοσχάρι μαριναρισμένο για 1 ώρα σε διάλυμα λεμονιού ή ξυδιού σχηματίζει τη μισή ποσότητα γλυκοτοξινών σε σχέση με κρέας που δεν έχει μαριναριστεί.

Αν και δεν έχει προσδιορισθεί ποιο είναι το ασφαλές επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης γλυκοτοξινών, μελέτες σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι μείωση των γλυκοτοξινών κατά 50% συσχετίζεται με μειωμένο επίπεδο οξειδωτικού στρες, μικρότερη μείωση της ινσουλινοευαισθησίας και της νεφρικής λειτουργίας με την πάροδο της ηλικίας και μεγαλύτερο χρόνο επιβίωσης. Η μείωση των γλυκοτοξινών έχει ιδιαίτερη σημασία για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, τα οποία παράγουν περισσότερες γλυκοτοξίνες από εκείνα χωρίς διαβήτη, και εκείνα με νεφρική νόσο λόγω της μειωμένης κάθαρσης των γλυκοτοξινών από το σώμα. Το ενδιαφέρον των ερευνητών έχει επικεντρωθεί τελευταίως σε δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και λίπος και χαμηλότερης περιεκτικότητας υδατάνθρακες για απώλεια βάρους, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακή νόσο. Σύμφωνα με τους συγγραφείς του άρθρου που αναφέρθηκε παραπάνω αυτό το είδος της δίαιτας ενδέχεται να αυξάνει την πρόσληψη γλυκοτοξινών και να συμβάλλει σε προβλήματα υγείας όταν συνεχίζεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Τρόποι για να μειώσουμε τα διατροφικά ΑGEs

1. Καταναλώνετε περισσότερα ωμά φρούτα και λαχανικά, καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

2. Περιορίστε την ποσότητα των τροφίμων που είναι πλούσια σε ΑGEs, όπως πλήρη τυριά, κρέατα και λιπαρά επεξεργασμένα κρέατα, όπως hot dogs και καταναλώνετέ τα σπανιότερα.

3. Μαγειρεύετε τα τρόφιμα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

4. Προτιμάτε υγιεινότερες μεθόδους μαγειρέματος όπως βράσιμο, ιδιαίτερα στον ατμό και αποφύγετε το τηγάνισμα.

5. Αποφύγετε τρόφιμα που είναι ξεροψημένα καραμελωμένα ή καρβουνιασμένα, διότι έχουν περισσότερα ΑGEs όπως κρέας καλοψημένο, μπισκότα, κράκερς, τσιπς.

6. Επίσης, προσπαθήστε να διατηρήσετε τα επίπεδα του σακχάρου αίματος όσο το δυνατόν πλησιέστερα στα φυσιολογικά για να μειώσετε την παραγωγή των ενδογενών γλυκοτοξινών.

Βιβλιογραφία

1. Οδηγός Διατροφής για την Ρύθμιση του Διαβήτη, 2013, Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία

2. UribarrI J, Woodruff S, Goodman S, Cai W, Chen X, Pyzik R, Yong A, Striker GE, Vlassara H. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc 2010; 110: 911-916.

3. American Diabetes Association position statement: Nutrition recommendations and interventions for Di