Τα φασόλια, τα ρεβίθια και άλλα όσπρια που πωλούνται ήδη βρασμένα σε κονσέρβα αποτελούν μια πρακτική λύση για γρήγορα γεύματα. Μπορούν να προστεθούν σχεδόν αμέσως σε σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά ή άλλα πιάτα, όμως πριν φτάσουν στο πιάτο υπάρχει ένα απλό βήμα που συχνά παραλείπεται: Το στράγγισμα και το ξέπλυμα με νερό. Το υγρό μέσα στη συσκευασία περιέχει, μεταξύ άλλων, αλάτι που χρησιμοποιείται κατά την επεξεργασία και τη συντήρηση. Σύμφωνα με το Health, το ξέπλυμα μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποσότητα νατρίου που τελικά καταναλώνεται, ενώ παράλληλα απομακρύνει το αμυλούχο υγρό που μπορεί να επηρεάσει τη γεύση και την υφή του φαγητού.
Το ξέπλυμα μειώνει το αλάτι
Η ποσότητα αλατιού δεν είναι ίδια σε όλα τα προϊόντα. Διαφέρει ανάλογα με το είδος του οσπρίου, τον τρόπο επεξεργασίας και τη μάρκα, γι’ αυτό και η διατροφική ετικέτα παραμένει ο καλύτερος τρόπος για να ελεγχθεί η πραγματική περιεκτικότητα σε νάτριο. Η επίδραση του ξεπλύματος έχει εξεταστεί και παλαιότερα πειραματικά. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Dietetic Association εξέτασε την επίδραση του ξεπλύματος σε διάφορα τρόφιμα και διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση της άλμης με νερό στα κονσερβοποιημένα φασόλια μπορούσε να μειώσει την περιεκτικότητα σε αλάτι κατά περίπου 33%.
Το νεότερο δημοσίευμα του Health αναφέρει ότι το στράγγισμα και το ξέπλυμα μπορούν, ανάλογα με το προϊόν και τις συνθήκες, να απομακρύνουν έως και περίπου 40% του νατρίου. Το ποσοστό αυτό δεν πρέπει επομένως να θεωρείται σταθερό για κάθε κονσέρβα. Για κάποιον που καταναλώνει συχνά όσπρια σε κονσέρβα, η πρακτική είναι ιδιαίτερα απλή: ανοίγει τη συσκευασία, αδειάζει το υγρό και ξεπλένει καλά τα όσπρια κάτω από τρεχούμενο νερό πριν τα χρησιμοποιήσει.
Μπορεί να βοηθήσει και στην πέψη
Υπάρχει και ένας δεύτερος λόγος για τον οποίο το ξέπλυμα μπορεί να είναι χρήσιμο. Τα όσπρια περιέχουν ορισμένους υδατάνθρακες, μεταξύ των οποίων ολιγοσακχαρίτες, που σε ορισμένους ανθρώπους ζυμώνονται στο έντερο και μπορεί να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα.
Μέρος αυτών των ουσιών βρίσκεται στο υγρό της συσκευασίας και μπορεί να απομακρυνθεί με το στράγγισμα και το ξέπλυμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι το πλύσιμο εξαλείφει τα πεπτικά προβλήματα, καθώς η ανοχή στα όσπρια διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο. Για ορισμένους καταναλωτές, όμως, το καλό ξέπλυμα μπορεί να κάνει την κατανάλωσή τους πιο εύκολη.
Δεν χάνονται η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες
Ένας συχνός προβληματισμός είναι αν μαζί με το υγρό απομακρύνονται και τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά των οσπρίων. Στην πράξη, το ξέπλυμα δεν αναιρεί τη διατροφική τους αξία.
Τα φασόλια και τα ρεβίθια εξακολουθούν να προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Η ίδια η κατανάλωση οσπρίων έχει συνδεθεί με οφέλη για την καρδιομεταβολική υγεία. Σε τυχαιοποιημένη μελέτη 73 ενηλίκων με αυξημένη LDL χοληστερόλη, η καθημερινή κατανάλωση ενός φλιτζανιού διαφορετικών ειδών φασολιών σε κονσέρβα για τέσσερις εβδομάδες μείωσε την ολική και την LDL χοληστερόλη σε σύγκριση με την κατανάλωση λευκού ρυζιού. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition το 2021.
Το γεγονός ότι τα φασόλια βρίσκονται σε κονσέρβα δεν σημαίνει επομένως ότι παύουν να αποτελούν θρεπτική επιλογή. Η διαφορά βρίσκεται κυρίως στον τρόπο επεξεργασίας και, σε αρκετά προϊόντα, στην ποσότητα του αλατιού.
Πότε κρατάμε το υγρό
Το ξέπλυμα δεν είναι απαραίτητο σε κάθε συνταγή. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου το υγρό της συσκευασίας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σκόπιμα στη μαγειρική, ιδιαίτερα όταν χρειάζεται επιπλέον υγρασία, άμυλο ή αλάτι σε μια σάλτσα ή μια σούπα.
Ιδιαίτερα γνωστό είναι το υγρό από τα ρεβίθια, το οποίο είναι γνωστό ως aquafaba και χρησιμοποιείται σε ορισμένες συνταγές ως φυτικό υποκατάστατο του ασπραδιού αυγού. Αν όμως ο στόχος είναι να περιοριστεί το αλάτι ή τα όσπρια πρόκειται να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτα ή ως συνοδευτικό, το στράγγισμα και το ξέπλυμα είναι η πιο απλή επιλογή.
Για τον καταναλωτή, λοιπόν, το βασικό είναι να κοιτάζει πρώτα την ετικέτα και την περιεκτικότητα σε αλάτι και, όταν δεν υπάρχει λόγος να διατηρηθεί το υγρό της συσκευασίας, να στραγγίζει και να ξεπλένει τα όσπρια πριν από την κατανάλωση. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να μειώσει μέρος του νατρίου χωρίς να στερηθεί την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες και τα υπόλοιπα σημαντικά θρεπτικά συστατικά των οσπρίων.
