Ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά πιστεύεται ότι είναι υγιεινά, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης βουίζουν από ανησυχία για τα «αντιθρεπτικά συστατικά» τους.
Στο διαδίκτυο, ορισμένοι δημιουργοί ευεξίας κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου για «αντιθρεπτικά συστατικά» ή φυτικές ενώσεις που εμποδίζουν το σώμα να απορροφήσει τα υγιεινά θρεπτικά συστατικά για τα οποία είναι γνωστά τα λαχανικά. Ισχυρίζονται ότι τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι το φυσικό αμυντικό σύστημα των λαχανικών και εμείς πληρώνουμε το τίμημα όταν τα τρώμε.
«Γιατί να τρώτε φύλλα και μίσχους και ρίζες και σπόρους φυτών; Αυτά είναι τα πιο προστατευμένα μέρη των φυτών», ρωτά ο δημιουργός Paul Saladino σε ένα βίντεο TikTok. «Βάζουν αμυντικά χημικά σε εκείνα τα μέρη των φυτών…Αυτά θα χαλάσουν την πέψη και τις ορμόνες σου, γενικά θα σε κάνουν να νιώθεις απαίσια και θα σε κάνουν να αερίζεσαι περισσότερο».
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Αυτό είναι το ψάρι με τα αυγά που επιταχύνουν τον μεταβολισμό, χαρίζουν κοφτερό μυαλό και νικούν τη γήρανση
«Τα φυτά δεν έχουν νύχια και δόντια για να αντεπιτεθούν, επομένως πρέπει να έχουν εσωτερικές χημικές ουσίες, που το σώμα μας δεν μπορεί να διασπαστεί», υποστηρίζει ο TikToker Tiffany Toombs σε άλλο βίντεο.
Υπάρχει κάποια αλήθεια πίσω από τους ισχυρισμούς αυτούς, τα αντιθρεπτικά συστατικά βρίσκονται πραγματικά στα λαχανικά και στα φρούτα και έχουν τις συνέπειες που υποστηρίζουν;
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Παράτυπα σχεδόν το ένα στα δύο ιχθυοπωλεία, ζαχαροπλαστεία και εστιατόρια – Κατασχέσεις και τσουχτερά πρόστιμα
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Μοσχαρίσιο κρέας: Λάθος στον υπολογιστή μετέφερε την ημερομηνία λήξης κατά 3(!) μήνες
Τι είναι τα αντιθρεπτικά συστατικά και τι κάνουν στον οργανισμό;
Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά, οι οποίες χρησιμεύουν ως προστασία των φυτών από παράσιτα και παθογόνα. Ορισμένα αντιθρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν επίσης την ανάπτυξη και το μεταβολισμό του φυτού.
«Αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορούν να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των βασικών θρεπτικών συστατικών στο σώμα», δηλώνει η Lauren Manaker, RDN, LD , διαιτολόγος και συγγραφέας με έδρα το Τσάρλεστον της Νότιας Καρολίνας.
Αυτά είναι μερικά από τα πιο κοινά αντιθρεπτικά συστατικά που εμφανίζονται σε φυτικά τρόφιμα:
- Φυτικό οξύ. «Το φυτικό οξύ μπορεί να συνδεθεί με μέταλλα όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο , ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο , τα οποία μπορεί να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητά τους και ενδεχομένως να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες», εξηγεί η Manaker. Αυτή η ένωση βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα αμύγδαλα , τα καρύδια, το καλαμπόκι, το σιτάρι, το ρύζι, το κριθάρι , η βρώμη και τα όσπρια.
- Οξαλικά. Τα οξαλικά έχουν συγγένεια με το ασβέστιο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση αυτού του ορυκτού που υποστηρίζει τα οστά, καθώς και να συμβάλλουν δυνητικά στον επώδυνο σχηματισμό πέτρας στα νεφρά σε ορισμένα άτομα. Βρίσκονται στον καφέ, το τσάι, τους ξηρούς καρπούς, τα σμέουρα και τους χουρμάδες , καθώς και στο «σπανάκι, το σέσκουλο, τα πράσινα παντζάρια και τη σοκολάτα», λέει η Jill Nussinow, RDN , διαιτολόγος, συγγραφέας και παιδαγωγός μαγειρικής.
- Λεκτίνες. Οι λεκτίνες συνδέονται με τους υδατάνθρακες και μπορεί να είναι ανθεκτικές στα πεπτικά ένζυμα, προκαλώντας γαστρεντερική δυσφορία σε μερικούς ανθρώπους. Μπορείτε να βρείτε λεκτίνες στο καλαμπόκι, τις πατάτες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως , τα όσπρια και τις ντομάτες .
- Τανίνες. Εάν η απορρόφηση του σιδήρου είναι κορυφαία προτεραιότητα, πολλοί επαγγελματίες υγείας θα σας ενθαρρύνουν να προσέχετε την πρόσληψη τανινών—αυτές οι φυτικές ενώσεις συνδέονται ισχυρά με το ορυκτό. Βρίσκονται στα σταφύλια, το κρασί , τον καφέ, το τσάι, το κακάο, τα μήλα και τα όσπρια.
- Σαπωνίνες. Οι σαπωνίνες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου και της βιταμίνης Ε . Είναι πιο γνωστό ως η ουσία που δίνει στην κινόα μια πικρή γεύση, αλλά οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η μηδική, τα όσπρια και το σπανάκι περιέχουν επίσης σαπωνίνες.
- Goitrogens. Βρίσκονται σε σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι, μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση ιωδίου, η οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με παθήσεις του θυρεοειδούς .
- Αναστολείς πρωτεάσης. Οι αναστολείς πρωτεάσης συνδέονται με την πρωτεΐνη, επομένως δεν μπορούν να διασπαστούν ή να χρησιμοποιηθούν σωστά, οδηγώντας σε φλεγμονή ή άλλες γαστρεντερικές αλλαγές. Τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι όλες πηγές αναστολέων πρωτεάσης.
Αυτά τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορούν να δυσκολέψουν το σώμα να πάρει τα μέταλλα που χρειάζεται και διαφορετικά μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις. Είναι όμως εντελώς κακά ή ανθυγιεινά; Δεν είναι τόσο απλό.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το φυτικό οξύ εμφανίζει αντιοξειδωτικά οφέλη, όπως και οι τανίνες. Οι λεκτίνες έχουν συνδεθεί με την αντιμικροβιακή και αντικαρκινική δράση στο σώμα και οι σαπωνίνες φαίνεται να έχουν αντιμυκητιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι αναστολείς πρωτεάσης χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία του ιού της ανθρώπινης ανοσοανεπάρκειας (HIV).
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Ανακαλείται ψωμί μετά από καταγγελία καταναλωτή
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Αναμονή 10 ωρών για μία σοκολάτα Dubai
Πρέπει λοιπόν να αποφεύγουμε τις αντιθρεπτικές τροφές;
Ενώ τα αντιθρεπτικά συστατικά έχουν κάποιες αρνητικές συνέπειες – ειδικά όταν πρόκειται για παρεμπόδιση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών – πιθανότατα δεν είναι τόσο κακά για την υγεία μας, όσο φοβούνται πολλοί άνθρωποι στο διαδίκτυο.
Επιπλέον, τα αντιθρεπτικά συστατικά δεν είναι οι μόνες ενώσεις στα φρούτα και τα λαχανικά. Είναι επίσης «εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών , φυτοχημικών και μιας μεγάλης ποικιλίας βιταμινών και μετάλλων που είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία», εξηγεί η Nussinow. «Είναι τα πιο τέλεια πακέτα της φύσης».
Έρευνες έχουν δείξει ότι η τήρηση μιας υγιεινής διατροφής με βάση τα φυτά – που σημαίνει περιορισμός των σνακ, των επιδόρπιων, των εκλεπτυσμένων δημητριακών, των ζαχαρούχων ποτών και των ζωικών τροφών – σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων , καρκίνου και θνησιμότητας.
«Η θρεπτική πυκνότητα των φρούτων και των λαχανικών υπερτερεί κατά πολύ των πιθανών μειονεκτημάτων που σχετίζονται με τα αντιθρεπτικά συστατικά», δήλωσε η Manaker. «Η διατήρηση μιας ποικίλης και πολύχρωμης διατροφής θα υποστηρίξει όχι μόνο την ατομική υγεία, αλλά θα ενθαρρύνει μακροπρόθεσμα πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες».
- ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Έτσι θα σταματήσετε τη μαύρη μούχλα στο πλυντήριό σας
Ο συνδυασμός τροφίμων είναι μονόδρομος για αυτό το ζήτημα, ισχυρίζεται η Manaker. Προγραμματίστε ανάλογα το φαγητό σας και διαχωρίστε —για τουλάχιστον δύο ώρες— τα γεύματα που περιέχουν τροφές πλούσιες σε αντιθρεπτικά συστατικά από εκείνα που περιέχουν ένα αντίθετο θρεπτικό συστατικό. Για παράδειγμα, εάν τρώτε σταφύλια και καφέ για πρωινό – και τα δύο πλούσια σε τανίνες, που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου – σκεφτείτε να προσθέσετε σπανάκι , μια τροφή πλούσια σε σίδηρο, σε ένα γεύμα αργότερα μέσα στην ημέρα.
Μια άλλη λύση είναι να αλλάξετε τις μεθόδους προετοιμασίας, συμβουλεύει η Manaker.
«Το μούλιασμα, το μαγείρεμα ή η ζύμωση φασολιών και δημητριακών μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα αντιθρεπτικών συστατικών τους χωρίς να απαιτούνται εκτενείς διατροφικοί περιορισμοί».
