Trans λιπαρά: Η "ύπουλη" ιστορία τους - Πως να τα αναγνωρίζουμε στα τρόφιμα

Πίσω από τις λέξεις στις ετικέτες, ίσως κρύβεται το χειρότερο είδος λίπους για τον οργανισμό μας.

Τα λίπη που υπάρχουν στα τρόφιμα χωρίζονται σε «καλά, κακά και… πολύ κακά!»…

Καλά είναι τα ακόρεστα λίπη που θεωρούνται ωφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό, επειδή μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, να μειώσουν τη φλεγμονή, να σταθεροποιήσουν τους καρδιακούς ρυθμούς και να παίξουν πληθώρα άλλων ευεργετικών ρόλων. Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα από φυτά, όπως φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα ωμέγα-3 είναι ένας σημαντικός τύπος πολυακόρεστων λιπαρών.

«Κακά» χαρακτηρίζονται τα κορεσμένα λιπαρά ή κορεσμένα λίπη και βρίσκονται σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος. Ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα όπως το κοτόπουλο και οι ξηροί καρποί έχουν μικρές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, αν και πολύ λιγότερες από τις ποσότητες που βρίσκονται στο βόειο κρέας, το τυρί και το παγωτό. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα, αλλά μερικά φυτικά τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε κορεσμένα λίπη, όπως η καρύδα, το λάδι καρύδας , το φοινικέλαιο και το φοινικοπυρηνέλαιο. Αν και για χρόνια υπήρχε η άποψη ότι τα κορεσμένα λιπάρα δεν ωφελούν την υγεία, η ιδέα αυτή έχει αρχίσει να αλλάζει σύμφωνα με το Harvard, καθώς τα στοιχεία για τη σχέση μεταξύ κορεσμένων λιπαρών και στεφανιαίας νόσου (CHD), εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιαγγειακής νόσου (CVD) είναι πλέον αμφιλεγόμενη. Ωστόχο οι ειδικοί συνεχίζουν να συνιστούν την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα.

Πάμε τώρα στα «πολύ κακά» λιπαρά. Ο λόγος για τα trans λιπαρά οξέα που παράγονται με θέρμανση υγρών φυτικών ελαίων παρουσία αερίου υδρογόνου και ενός καταλύτη, μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση. Από αυτή τη διαδικασία παράγονται υλικά που είναι πιο σταθερά και χρησιμοποιούνται κυρίως από τη βιομηχανία τροφίμων για τηγάνισμα, αρτοσκευάσματα και επεξεργασμένα σνακ και μαργαρίνη για να βελτιώσουν τη γεύση, την υφή και τη διάρκεια ζωής των επεξεργασμένων τροφίμων. Το μερικώς υδρογονωμένο λάδι δεν είναι η μόνη πηγή τρανς λιπαρών στη διατροφή μας. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται επίσης φυσικά στο λίπος του βοείου κρέατος και στα γαλακτοκομικά σε μικρές ποσότητες.

Η άποψη των επιστημόνων για τα trans λιπαρά δεν έχει αλλάξει. Πρόκειται για τον χειρότερο τύπο λίπους για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και το υπόλοιπο σώμα επειδή:

Αυξάνουν την κακή LDL και μειώνουν την καλή HDL
Δημιουργούν φλεγμονή, – μια αντίδραση που σχετίζεται με την ανοσία – η οποία έχει εμπλακεί σε καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη και άλλες χρόνιες παθήσεις
Συμβάλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη
Μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία ακόμη και σε μικρές ποσότητες – για κάθε επιπλέον 2 τοις εκατό των θερμίδων από τρανς λιπαρά που καταναλώνονται καθημερινά, ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου αυξάνεται κατά 23%.

Ο ευρωπαϊκός κανονισμός για τα τρανς λιπαρά ορίζει ότι «Μέγιστο όριο τρανς λιπαρών, εκτός από τρανς λιπαρά που απαντώνται φυσικά σε λίπος ζωικής προέλευσης, σε τρόφιμα που προορίζονται για τον τελικό καταναλωτή και σε τρόφιμα που προορίζονται για διάθεση στο λιανικό εμπόριο, 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια λίπους». Στην Ευρώπη οι εταιρείες τροφίμων είναι υποχρεωμένες να αναγράφουν στην ετικέτα την παρουσία trans λιπαρών, όταν υπερβαίνει το όριο του 2% των λιπαρών. Αυτό βέβαια σημαίνει ότι εάν έχει μέχρι 1,9 γραμμάρια δεν θα αναφέρεται στην ετικέτα…

Ο FDA στις ΗΠΑ,έ κρινε συγκεκριμένα ότι τα τρανς λιπαρά δεν αναγνωρίζονταν γενικά ως ασφαλή και «δεν θα μπορούσαν πλέον να προστεθούν στα τρόφιμα μετά τις 18 Ιουνίου 2018, εκτός εάν ένας κατασκευαστής μπορούσε να παρουσιάσει πειστικά επιστημονικά στοιχεία ότι μια συγκεκριμένη χρήση ήταν ασφαλής».

Η Ιστορία των Trans λιπαρών

Στα τέλη του 19ου αιώνα, σύμφωνα με το Harvard, οι χημικοί ανακάλυψαν ότι μπορούσαν να προσθέσουν άτομα υδρογόνου σε ακόρεστα λίπη με φυσαλίδες αερίου υδρογόνου μέσω φυτικού ελαίου παρουσία ενός καταλύτη νικελίου. Η διαδικασία οδήγησε σε έλαια που δεν τόσο εύκολα όσο τα μη υδρογονωμένα λίπη. Μπορούσαν να αντέξουν την επαναλαμβανόμενη θέρμανση χωρίς να χαλάσουν και η διαδικασία μπορούσε να μετατρέψει ένα υγρό λάδι σε στερεό, κάτι που επέτρεψε ευκολότερη μεταφορά και ευρύτερες χρήσεις. Αυτό το στερεό λίπος ήταν επίσης πιο φθηνό από πολλά στερεά ζωικά λίπη. Αυτά τα χαρακτηριστικά ήταν ελκυστικά για τους παρασκευαστές τροφίμων και τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια έγιναν βασικός πυλώνας στις μαργαρίνες, τα λαχανικά, τα ντόνατς, τα εμπορικά αρτοσκευάσματα όπως συσκευασμένα αρτοσκευάσματα και μπισκότα, άλλα σνακ και σε φριτέζες εστιατορίων γρήγορου φαγητού.

Εκείνη την εποχή, η αλλαγή από το βούτυρο ή το λαρδί (και τα δύο περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένου λίπους) σε ένα προϊόν που παρασκευάζεται από υγιεινό φυτικό έλαιο φαινόταν να έχει νόημα – και η πρόσληψη τρανς λιπαρών αυξήθηκε δραματικά. Πριν από την εμφάνιση της μερικής υδρογόνωσης, το μόνο τρανς λίπος που κατανάλωναν οι άνθρωποι προερχόταν από την κατανάλωση αγελάδων (ή γαλακτοκομικών προϊόντων), αρνιού και ελαφιού. Σε μηρυκαστικά όπως αυτά, τα βακτήρια που ζουν στο στομάχι παράγουν φυσικά μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών. Όμως, λόγω της αύξησης της μερικής υδρογόνωσης, στις αρχές της δεκαετίας του 1990, η πρόσληψη τρανς λιπαρών ήταν κατά μέσο όρο 2% έως 3% των συνολικών θερμίδων – με πολλούς Αμερικανούς να καταναλώνουν έως και τρεις φορές αυτή την ποσότητα.

Η αλλαγή

Η κατανόηση το πόσο βλαβερά για την υγεία είναι το trans λιπαρά ήρθε την δεκαετία του ’80, οπότε οι επιστήμονες άρχισαν να συνδέουν την κατανάλωσή τους με καρδιακές παθήσεις, αύξηση της χοληστερόλης και στεφανιαίες νόσους. Ο FDA υπολόγισε κάποτε ότι περίπου το 95% των παρασκευασμένων μπισκότων, το 100% των κράκερ και το 80% των κατεψυγμένων προϊόντων πρωινού περιείχαν τρανς λιπαρά. Όταν οι εταιρείες τροφίμων συνειδητοποίησαν ότι οι καταναλωτές γνωρίζοντας πλέον για το πόσο ανθυγιεινά είναι, θα απέφευγαν προϊόντα που περιέχουν τρανς λιπαρά, πολλές βρήκαν τρόπους να κάνουν τα προϊόντα τους χωρίς μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Για παράδειγμα, μεγάλοι κατασκευαστές άρχισαν να χρησιμοποιούν λάδια χωρίς trans για την παρασκευή τσιπς τορτίγιας και άλλων σνακ. Οι κατασκευαστές κατεψυγμένων τροφίμων εισήγαγαν κατεψυγμένα τηγανητά προϊόντα κοτόπουλου χωρίς τρανς λιπαρά και πολλές μεγάλες αλυσίδες εστιατορίων αναμόρφωσαν τα προϊόντα τους για να μειώσουν τα τρανς λιπαρά.

Το 2018 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) έβαλε τα τρανς λιπαρά στο προσκήνιο εκτιμώντας ότι η βιομηχανική πρόσληψη τρανς λιπαρών οδηγεί σε περισσότερους από 500 χιλιάδες θανάτους από καρδιαγγειακά νοσήματα ετησίως. Δύο χρόνια μετά την εκστρατεία, ο ΠΟΥ ανέφερε ότι 58 χώρες μέχρι στιγμής έχουν θεσπίσει νόμους που θα προστατεύουν 3,2 δισεκατομμύρια ανθρώπους από την επιβλαβή ουσία μέχρι το τέλος του 2021. Ωστόσο, περισσότερες από 100 χώρες πρέπει ακόμη να λάβουν μέτρα για να αφαιρέσουν τα τρανς λιπαρά από προμήθειες τροφίμων.

Πως αναγνωρίζονται τα trans λιπαρά στην ετικέτα

Εκτός από την σαφή αναφορά ότι ένα προϊόν διατροφής περιέχει “trans λιπαρά” υπάρχουν μερικές «ύπουλες» επισημάνσεις τους που ο καταναλωτής δεν μπορεί να αναγνωρίσει. Σύμφωνα με μελέτη του Κέμπριτζ, το 1/3 των τροφίμων στο Χονγκ Κονγκ υπερέβαινε το όριο της ΕΕ για τα βιομηχανικά παραγόμενα trans-λιπαρά με διφορούμενες ετικέτες που είναι δύσκολο να αναγνωριστούν από τους καταναλωτές.

Οι κατασκευαστές μπορούν να αναγράφουν “0 γραμμάρια τρανς λιπαρών” ή “χωρίς trans λιπαρά” αυτό όμως μπορεί να σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει trans λιπαρά αλλά κάτω από τα 2gr, που επιβάλει ο Ευρωπαϊκός κανονισμός. Αυτό κάθε άλλο παρά δείχνει πως δεν υπάρχουν trans λιπαρά.

Εάν η ετικέτα αναφέρει “υδρογονωμένα έλαια” ή “μερικώς υδρογονωμένα έλαια” τότε το τρόφιμο περιέχει Trans λιπαρά. Θα μπορούσατε επίσης να δείτε την αποκαλυπτική λέξη “shortening” σε πολλές λίστες συστατικών σε κέικ και παγωτά, ακόμα κι αν βρείτε ένα μείγμα κέικ ή μάφιν με την ένδειξη χωρίς τρανς λιπαρά. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ίχνη τρανς λιπαρών.

Συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης τρανς λιπαρών

Επιλέξτε υγρά φυτικά έλαια.
Αποφύγετε την κατανάλωση ψητών τροφίμων που παρασκευάζονται στο εμπόριο (μπισκότα, πίτες, ντόνατς κ.λπ.), σνακ και επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φαστ φουντ. Για να είστε ασφαλείς, υποθέστε ότι όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν τρανς λιπαρά, εκτός εάν φέρουν διαφορετική σήμανση.
Όταν τα τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια δεν μπορούν να αποφευχθούν, επιλέξτε προϊόντα που αναφέρουν τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια κοντά στο τέλος της λίστας συστατικών.
Για να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά στα εστιατόρια, μια στρατηγική είναι να αποφεύγετε τα τηγανητά τρόφιμα (καθώς τα εστιατόρια μπορούν να χρησιμοποιούν μερικώς υδρογονωμένα έλαια στις φριτέζες τους) και τα επιδόρπια. Ίσως μπορέσετε να βοηθήσετε στην αλλαγή αυτών των πρακτικών μαγειρέματος ρωτώντας τον σερβιτόρο, τον σεφ ή τον διευθυντή, εάν η επιχείρηση χρησιμοποιεί μόνο έλαια και τρόφιμα χωρίς τρανς λιπαρά.
Και γενικά καλό είναι να αποφεύγετε τα υπερεπεξερασμένα τρόφιμα.

ΠΗΓΕΣ