Ένας στους τρεις αντιμετωπίζει το πρόβλημα, με σοβαρές επιπτώσεις στη μακροπρόθεσμη υγεία
Η αϋπνία είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα προβλήματα υγείας στο Ηνωμένο Βασίλειο. Σύμφωνα με το NHS Inform, περίπου 1 στους 3 ανθρώπους επηρεάζεται από την κατάσταση αυτή, με τους ηλικιωμένους να είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι. Το ζήτημα δεν περιορίζεται στην κόπωση και την κακή διάθεση της επόμενης μέρας. Η Ιατρική Σχολή του Harvard προειδοποιεί ότι η ανεπαρκής ύπνος έχει «βαθιές συνέπειες για τη μακροπρόθεσμη υγεία», αυξάνοντας τον κίνδυνο διαβήτη, υπέρτασης, καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού και παχυσαρκίας. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα που κοιμούνται συστηματικά λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα εμφανίζουν πολύ μεγαλύτερη πιθανότητα να έχουν αυξημένο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ενώ εκείνοι που κοιμούνται 8 ώρες έχουν τους χαμηλότερους δείκτες. Το Cleveland Clinic προσθέτει ότι η αϋπνία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κατάθλιψη, άγχος, αποφρακτική άπνοια ύπνου και ψυχωτικές διαταραχές.
Ο ορισμός της αϋπνίας βάσει του NHS περιλαμβάνει μια σειρά συμπτωμάτων που επαναλαμβάνονται τακτικά: δυσκολία στον ύπνο, ξύπνημα πολλές φορές τη νύχτα, πρωινό ξύπνημα χωρίς δυνατότητα επιστροφής στον ύπνο, κόπωση και ευερεθιστότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, δυσκολία συγκέντρωσης και αίσθηση ότι δεν έχει ξεκουραστεί κανείς ακόμα και μετά τον ύπνο. Η αϋπνία που διαρκεί λιγότερο από 3 μήνες χαρακτηρίζεται βραχυπρόθεσμη, ενώ όταν παρατείνεται πέρα από αυτό το διάστημα κατατάσσεται ως μακροπρόθεσμη. Οι πιο συνηθισμένες αιτίες περιλαμβάνουν άγχος, κατάθλιψη, θόρυβο, δυσάρεστες συνθήκες στο υπνοδωμάτιο, αλκοόλ, καφεΐνη, νικοτίνη, εναλλαγές ωραρίου εργασίας και jet lag.
Ο κανόνας των 6 ωρών και οι υπόλοιπες συστάσεις
Το NHS έχει συντάξει συγκεκριμένες οδηγίες τόσο για το τι πρέπει να κάνει κανείς όσο και για το τι πρέπει να αποφύγει. Η πιο γνωστή είναι ο κανόνας των 6 ωρών: αποφυγή καπνού, αλκοόλ, τσαγιού και καφέ για τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο. Η σύσταση αυτή βασίζεται στον χρόνο που χρειάζεται ο οργανισμός για να αποβάλει τις διεγερτικές ουσίες που παρεμβαίνουν στην ποιότητα του ύπνου.
Πέρα από αυτό, το NHS συστήνει να πηγαίνει κανείς για ύπνο μόνο όταν νιώθει κουρασμένος, να σηκώνεται την ίδια ώρα κάθε μέρα ανεξάρτητα από το πόσο κοιμήθηκε, να αφιερώνει τουλάχιστον 1 ώρα για χαλάρωση πριν τον ύπνο, και να διατηρεί το υπνοδωμάτιο σκοτεινό και ήσυχο. Η τακτική σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας συστήνεται επίσης, καθώς και η χρήση άνετου στρώματος, μαξιλαριών και κλινοσκεπασμάτων. Αντίθετα, πρέπει να αποφεύγεται ο μεσημεριανός ύπνος, η χρήση οθονών και smartphones αμέσως πριν τον ύπνο λόγω του μπλε φωτός που αυξάνει την εγρήγορση, τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ και η άσκηση τις τελευταίες 4 ώρες πριν τον ύπνο. Εξίσου σημαντικό, το NHS προειδοποιεί κατά της οδήγησης υπό κατάσταση υπνηλίας.
Θεραπεία και αντιμετώπιση
Για όσους αναζητούν θεραπεία, οι κύριες επιλογές που περιγράφει το Cleveland Clinic είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) και η φαρμακευτική αγωγή με υπνωτικά χάπια. Το Sleep Foundation υπογραμμίζει ότι η θεραπεία εξαρτάται από τη διάρκεια του προβλήματος και από τους παράγοντες που το προκαλούν. Όταν η αϋπνία συνδέεται με άλλη πάθηση, όπως άπνοια ύπνου ή κατάθλιψη, η θεραπεία της βασικής αιτίας συχνά βελτιώνει αυτόματα και τον ύπνο. Για βραχυπρόθεσμη αϋπνία, η εστίαση στη βελτίωση της υγιεινής ύπνου αρκεί συχνά, ενώ για χρόνιες περιπτώσεις η CBT-I, δηλαδή η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία ειδικά για αϋπνία, θεωρείται η πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμη παρέμβαση. Το NHS συστήνει σε κάθε περίπτωση να μην αναβάλλει κανείς την αναζήτηση βοήθειας, καθώς η έγκαιρη αντιμετώπιση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο χρονιοποίησης του προβλήματος.
