Η επιστήμη δείχνει ότι η κούραση που νιώθουμε μόλις ανοίξουμε τα μάτια συχνά δεν οφείλεται σε ανεπαρκή ύπνο αλλά σε αυτό που φάγαμε ή δεν φάγαμε τις ώρες πριν
Υπάρχει μια διαδεδομένη πεποίθηση ότι η κόπωση το πρωί αντιμετωπίζεται με καφέ ή με περισσότερο ύπνο. Η διατροφική επιστήμη όμως έχει αρχίσει να χαρτογραφεί έναν πιο σύνθετο μηχανισμό. Αυτό που τρώμε ή δεν τρώμε επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, μέσα από βιολογικές οδούς που έχουν πολύ μεγαλύτερη επίδραση από την καφεΐνη.
Ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal κατέληξε ότι η κακή διατροφή μπορεί να αποτελεί αιτιώδη παράγοντα για χαμηλή διάθεση, και ότι η βελτίωση της διατροφής μπορεί να προστατεύσει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία. Άλλη ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε βασισμένη σε βιβλιογραφία από το 2000 έως το 2024, κατέγραψε ότι ο εγκέφαλος αντιπροσωπεύει περίπου το 20% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης του σώματος και απαιτεί βέλτιστη διατροφική πρόσληψη για να διατηρεί γνωστική λειτουργία, συναισθηματική σταθερότητα και σύνθεση νευροδιαβιβαστών.
Το πρόβλημα με τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Πολλοί ξεκινούν την ημέρα με ό,τι είναι γρήγορο, όπως γλυκά δημητριακά, κρουασάν, φρυγανιά με μαρμελάδα. Τα τρόφιμα αυτά δίνουν γρήγορη άνοδο της γλυκόζης στο αίμα που νιώθεται ως στιγμιαία ενέργεια, αλλά ακολουθείται αναπόφευκτα από απότομη πτώση που φέρνει κόπωση, ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης. Ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Food Science and Nutrition έδειξε ότι οι δίαιτες με υψηλότερη αναλογία σύνθετων υδατανθράκων προς απλά σάκχαρα σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μειώνοντας τις διακυμάνσεις διάθεσης και τη γνωστική κόπωση.
Τι λέει η επιστήμη για τα τρόφιμα που βοηθούν
- Η βρώμη είναι από τις πιο τεκμηριωμένα αποτελεσματικές επιλογές για μεγάλη πρωινή ενέργεια. Πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, αποδεσμεύει ενέργεια αργά, διατηρώντας τα επίπεδα γλυκόζης σταθερά για ώρες. Άνθρωποι που τρώνε πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό αναφέρουν λιγότερη κόπωση και άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με αυτούς που το παρακάμπτουν.
- Τα αυγά προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που ο οργανισμός αφομοιώνει αργά, διατηρώντας τον κορεσμό και αποτρέποντας τις μεταγευματικές πτώσεις ενέργειας. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα Β12 και Β2, που εμπλέκονται άμεσα στην παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο.
- Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ρυθμίζουν τις οδούς ντοπαμίνης και σεροτονίνης στον εγκέφαλο, επιδρώντας αντιφλεγμονωδώς και νευροπροστατευτικά. Συστηματική ανασκόπηση κατέγραψε ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να μετριάσουν συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους, και ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα DHA στο αίμα εμφανίζουν μεγαλύτερη συναισθηματική σταθερότητα.
- Η μαύρη σοκολάτα άνω του 70% κακάο περιέχει φλαβονοειδή που ενισχύουν τη ροή αίματος στον εγκέφαλο και συνδέονται με μικρή αλλά μετρήσιμη βελτίωση στη διάθεση μέσω αύξησης της σεροτονίνης. Σε μικρές ποσότητες ως σνακ, αποτελεί μια από τις λίγες λιχουδιές για τις οποίες η έρευνα είναι εν γένει θετική.
Ένας από τους πιο ενδιαφέροντες τομείς έρευνας αφορά τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Το 95% της σεροτονίνης του οργανισμού παράγεται στο έντερο, όχι στον εγκέφαλο. Αυτό σημαίνει ότι η υγεία του μικροβιώματος επηρεάζει άμεσα τη διάθεση. Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά όπως το στραγγιστό γιαούρτι, το κεφίρ και τα ζυμωμένα λαχανικά, καθώς και πρεβιοτικά όπως η βρώμη, οι μπανάνες και τα όσπρια, τρέφουν ωφέλιμα βακτήρια που παράγουν νευροχημικά ευνοϊκά για τη διάθεση και μειώνουν τη φλεγμονή που συνδέεται με κατάθλιψη και χρόνια κόπωση.
Τι αποφεύγουμε το πρωί
Εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε είναι το τι αποφεύγουμε. Η υπερβολική καφεΐνη νωρίς το πρωί, ιδίως σε άδειο στομάχι, αυξάνει την κορτιζόλη και μπορεί να ενισχύσει το άγχος και να επηρεάσει αρνητικά τον επόμενο ύπνο. Η αφυδάτωση είναι ένας παράγοντας που συχνά αγνοείται. Ακόμα και ήπια αφυδάτωση μετά από ύπνο οκτώ ωρών χωρίς πρόσληψη υγρών αρκεί για να προκαλέσει κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης. Ένα ποτήρι νερό πριν τον καφέ είναι από τις πιο απλές αλλά πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις.
Τέλος, η παράλειψη του πρωινού έχει σαφείς αρνητικές επιπτώσεις που τεκμηριώνονται από δεκάδες μελέτες. Το πρωινό δεν είναι απλώς συνήθεια: είναι η πρώτη ευκαιρία της ημέρας να τροφοδοτήσουμε ένα σώμα και έναν εγκέφαλο που έχουν νηστεύσει για επτά ή οκτώ ώρες.
Πηγές
Firth J. et al. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? British Medical Journal, 369. doi.org/10.1136/bmj.m2382
Dighriri I. et al. (2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions. Cureus, 14(10). doi.org/10.7759/cureus.30091
Breymeyer K.L. et al. Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high- and low-glycemic load experimental diets. Appetite. doi.org/10.1016/j.appet.2016.09.033
Cryan J.F. et al. (2019). The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews, 99(4). doi.org/10.1152/physrev.00018.2018
