Έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα καθημερινά λαχανικά ξεπερνούν τα καρότα σε περιεκτικότητα σε αυτό το πολύτιμο καροτενοειδές
Τα καρότα έχουν συνδεθεί όσο λίγα τρόφιμα με τη β-καροτίνη, όμως δεν είναι η μοναδική – ούτε καν η πλουσιότερη πηγή της. Η β-καροτίνη είναι μια φυσική φυτική χρωστική ουσία και ανήκει στα καροτενοειδή. Στον οργανισμό λειτουργεί ως προβιταμίνη Α, καθώς μετατρέπεται σε βιταμίνη Α κατά τον μεταβολισμό, ενώ ταυτόχρονα δρα ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Η επαρκής πρόσληψή της έχει συνδεθεί με καλύτερη όραση, ισχυρότερη άμυνα του οργανισμού και πιθανή μείωση του κινδύνου για χρόνια νοσήματα, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Νεότερα διατροφικά δεδομένα δείχνουν ότι τρόφιμα όπως οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι και η κολοκύθα περιέχουν ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες β-καροτίνης, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των ματιών, του ανοσοποιητικού, του δέρματος και του εγκεφάλου.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ | Πασίγνωστες μάρκες στην Ευρωπαϊκή λίστα με τα δεκάδες επικίνδυνα σαμπουάν και αφρόλουτρα την πρώτη εβδομάδα του Φλεβάρη
Αν και τα καρότα θεωρούνται κλασική πηγή, προσφέροντας περίπου 6.500 μικρογραμμάρια β-καροτίνης σε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα, οι γλυκοπατάτες τα ξεπερνούν κατά πολύ. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης γλυκοπατάτας περιέχει περίπου 23.000 μικρογραμμάρια β-καροτίνης, καθιστώντας την μία από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές. Το γεγονός ότι καταναλώνεται σχεδόν πάντα μαγειρεμένη λειτουργεί υπέρ της, καθώς το μαγείρεμα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της β-καροτίνης. Επιπλέον, επειδή η συγκεκριμένη ουσία είναι λιποδιαλυτή, η κατανάλωση της γλυκοπατάτας μαζί με καλά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο, ενισχύει σημαντικά την απορρόφησή της.
Εξίσου εντυπωσιακή είναι και η συμβολή του σπανακιού. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου σπανακιού παρέχει περίπου 11.300 μικρογραμμάρια β-καροτίνης, ενώ παράλληλα αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και σιδήρου. Το μαγειρεμένο σπανάκι υπερτερεί σαφώς του ωμού, τόσο λόγω της αυξημένης απορρόφησης της β-καροτίνης όσο και επειδή η συρρίκνωσή του επιτρέπει την κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας σε ένα γεύμα.
Η κολοκύθα butternut συγκαταλέγεται επίσης στα λαχανικά που ξεπερνούν τα καρότα σε περιεκτικότητα β-καροτίνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κολοκύθας παρέχει περίπου 9.370 μικρογραμμάρια, ενώ καταναλώνεται σχεδόν αποκλειστικά μαγειρεμένη, γεγονός που ευνοεί τη διατροφική της αξία. Χρησιμοποιείται ευρέως σε σούπες, πουρέδες, ζυμαρικά και μαγειρευτά, προσφέροντας τόσο θρεπτικότητα όσο και πλούσια γεύση.
Πέρα από αυτές τις τρεις κορυφαίες επιλογές, υπάρχουν και άλλες αξιόλογες πηγές β-καροτίνης. Η κολοκύθα, ακόμη και σε κονσέρβα, παρέχει σημαντικές ποσότητες και είναι διαθέσιμη όλο τον χρόνο. Το μαρούλι ρομάνα, αν και συχνά υποτιμάται, προσφέρει σχεδόν αντίστοιχη ποσότητα με τα καρότα όταν καταναλωθεί σε επαρκή μερίδα. Από τα φρούτα, το πεπόνι ξεχωρίζει, ενώ τα βερίκοκα αποτελούν χαρακτηριστικό παράδειγμα φρούτου με υψηλή περιεκτικότητα, κάτι που προδίδει και το έντονο πορτοκαλί τους χρώμα. Το μαγειρεμένο λάχανο kale συμπληρώνει τη λίστα, συνδυάζοντας β-καροτίνη με πληθώρα άλλων αντιοξειδωτικών βιταμινών.
Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για τη β-καροτίνη, σύμφωνα με τα ισοδύναμα βιταμίνης Α, ανέρχονται περίπου στα 700 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες και στα 900 μικρογραμμάρια για τους άνδρες, ποσότητες που καλύπτονται εύκολα μέσα από μια διατροφή πλούσια σε ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
Φωτογραφία άρθρου Shutterstock
