Η διαφορά γλυκαιμικού δείκτη μεταξύ στιγμιαίας και ολόκληρης βρώμης είναι τεράστια και οι διαιτολόγοι εξηγούν γιατί αυτή η επιλογή έχει σημασία ιδίως για διαβητικούς
Η βρώμη έχει τη φήμη ενός από τα πιο υγιεινά πρωινά, αλλά αυτή η φήμη κρύβει μια σημαντική λεπτομέρεια. Δεν είναι όλες οι βρώμες ίδιες, και τόσο ο τύπος επεξεργασίας όσο και τα υλικά που προστίθενται καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό πόσο ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα μετά το γεύμα. Οι διαφορές αυτές είναι σημαντικές ακόμα και για ανθρώπους χωρίς διαβήτη.
Γιατί ο βαθμός επεξεργασίας αλλάζει τα πάντα
Όταν τρώμε βρώμη, ο οργανισμός μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη και την απελευθερώνει στην κυκλοφορία του αίματος. Η ταχύτητα αυτής της διαδικασίας εξαρτάται από το πόσο επεξεργασμένη είναι η βρώμη. Η κομμένη βρώμη (steel-cut oats), που κόβεται σε χοντρά κομμάτια χωρίς περαιτέρω επεξεργασία, πέπτεται αργά, προκαλώντας σταδιακή και ομαλή άνοδο του σακχάρου, εξηγεί η διαιτολόγος Rachael Ajmera. Οι νιφάδες βρώμης (rolled oats) πέπτονται κάπως γρηγορότερα, ενώ η στιγμιαία βρώμη (instant oats) πέπτεται πολύ πιο γρήγορα και μπορεί να προκαλέσει σημαντική αύξηση του σακχάρου.
Αυτή η διαφορά αντικατοπτρίζεται άμεσα στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), το σύστημα που κατατάσσει τα τρόφιμα με υδατάνθρακες σε κλίμακα 0-100 ανάλογα με το πόσο γρήγορα ανεβάζουν το σάκχαρο. Τρόφιμα με GI 70 ή πάνω θεωρούνται υψηλά, ενώ τρόφιμα κάτω από 55 θεωρούνται χαμηλά. Η κομμένη βρώμη έχει GI 53 (χαμηλό), οι νιφάδες βρώμης 56 (μέτριο) και η στιγμιαία βρώμη 75 (υψηλό). Σε επίπεδο διατροφικής σύνθεσης, κομμένη βρώμη και νιφάδες έχουν σχεδόν πανομοιότυπες τιμές σε θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λίπος ανά μερίδα 40 γρ. Η μόνη διαφορά είναι ο βαθμός επεξεργασίας, που επηρεάζει την ταχύτητα πέψης. Η στιγμιαία βρώμη, ιδίως τα έτοιμα σακουλάκια με γεύσεις, έχει συνήθως περισσότερους υδατάνθρακες, λιγότερη πρωτεΐνη και λιγότερες φυτικές ίνες.
Ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της βρώμης είναι η βήτα-γλυκάνη, ένας διαλυτός τύπος φυτικών ινών που επιβραδύνει την πέψη και τον ρυθμό εισόδου της γλυκόζης στην κυκλοφορία, οδηγώντας σε πιο ομαλή άνοδο του σακχάρου μετά το γεύμα. Αυτό το χαρακτηριστικό κάνει τη βρώμη χρήσιμη ακόμα και για άτομα με διαβήτη, εφόσον επιλεγεί ο σωστός τύπος. Ο διαβήτης απαιτεί προσοχή στους υδατάνθρακες, αλλά αυτό δεν σημαίνει αποφυγή θρεπτικών πηγών υδατανθράκων, εξηγεί η γιατρός Stacy Heimburger. Η λιγότερο επεξεργασμένη βρώμη, όπως η κομμένη, μπορεί να μειώσει τόσο τη μεταγευματική γλυκόζη όσο και την απόκριση ινσουλίνης.
Πώς να κάνετε τη βρώμη πιο φιλική στο σάκχαρο
Πέρα από την επιλογή του σωστού τύπου βρώμης, υπάρχουν πρακτικές στρατηγικές που κάνουν σημαντική διαφορά. Η προσοχή στα γευστικά υλικά είναι εξίσου σημαντική με την επιλογή βρώμης. Σιρόπι σφενδάμου, καστανή ζάχαρη ή γλυκαμένα αποξηραμένα φρούτα αυξάνουν σημαντικά την περιεκτικότητα σε ταχυάπορρόφητους υδατάνθρακες, και η Ajmera συστήνει να δίνεται γεύση με κανέλα, βανίλια ή φρέσκα φρούτα αντί για γλυκαντικά. Η προσθήκη πρωτεΐνης, υγιών λιπαρών και φυτικών ινών επιβραδύνει την πέψη, με σπόρους chia, ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο, στραγγιστό γιαούρτι και φρέσκα φρούτα να αποτελούν εξαιρετικές επιλογές. Η μερίδα έχει επίσης σημασία, με περίπου μισό φλιτζάνι ωμής βρώμης (ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης) να αποτελεί ένα καλό σημείο αναφοράς. Τέλος, για όσους αγοράζουν έτοιμα σακουλάκια στιγμιαίας βρώμης, η ανάγνωση της ετικέτας είναι απαραίτητη, με την προστιθέμενη ζάχαρη να μην πρέπει να υπερβαίνει τα 4 γρ. ανά μερίδα.
